اللياقه البدنيه

هل دمبل الذباب جيدة للحجم؟


لاعب كمال الأجسام فيل هيث يستخدم الطيران كجزء من تمرين الصدر.

روبرت سيانفلون / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

جنبا إلى جنب مع التدريبات الأساسية مثل مكابس الدمبل ، تمارين الضغط والإنخفاضات ، ستشاهد غالبًا حركات العزلة مثل ذبابة الدمبل في روتين بناء الأجسام. عند النظر إلى إضافة حجم ، من المهم أن تدمج عددًا من الأنواع المختلفة من التمارين في نظامك ولا تعتمد فقط على نفس التمارين مرارًا وتكرارًا. يمكن أن تكون الذبابة خطوة فعالة لحجم العضلات ، شريطة أن تقوم بها بالطريقة الصحيحة.

حفظ النموذج الصارم

الشكل هو أهم شيء لتحقيق أقصى استفادة من أي تمرينات لبناء العضلات ، ولكن خصوصًا عندما يتعلق الأمر بالطيران. قد يكون من المغري تحويل الذبابة إلى المزيد من الضغط على الصدر في محاولة لاستخدام المزيد من الوزن ، ولكن هذا يزيل الضغط عن صدرك وينقله إلى كتفيك بدلاً من ذلك. للحفاظ على الطيران الخاص بك صارما ، استلق على مقعد مع دمبل في كل يد. ادفع الدمبل للأعلى كما تفعل عند الضغط على صدره واحمله فوق صدرك بحيث تواجه راحة يدك. هذا هو موقفك البداية. قم بخفض الأوزان على الجانبين بحركة قوسية مع الحفاظ على كوعك مستقيمة حتى تتماشى الدمبل مع صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم ارفعها مرة أخرى إلى البداية بالطريقة نفسها.

عملية بناء العضلات

لبناء العضلات ، تحتاج إلى ثلاثة أشياء - التدريب والتغذية والراحة. عندما تتدرب ، تحطم أنسجة العضلات. في حالة ذبابة الدمبل ، هذا يعني تحطيم عضلات صدرك. قد يبدو هذا ضارًا ، لكنه جزء من عملية بناء العضلات. حالما تنهار العضلات ، يتم إصلاحها لتصبح أكبر وأقوى ، ولكن فقط إذا كنت تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية وتمنحها وقتًا للراحة. من خلال دفع نفسك بقوة واستخدام أشكال جيدة على الذبابة ، سوف تتسبب في انهيار العضلات ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى وضع العمل في تناول الطعام والراحة للتأكد من حجمك.

المركبات مقابل العزلات

تستهدف الذبابات عضلات صدرك وتشتمل فقط على حركة مفصل واحد - كتفيك - مما يجعلها تمرينًا للعزل. تحصل على نمو عضلي أكثر شمولية من المركبات التي تعمل على ألياف متعددة للعضلات ، لكن العزلات يمكن أن تلعب دوراً في التدريب. إذا كان صدرك متخلفًا عن مجموعات العضلات الأخرى ، أو كنت تشعر أن العضلات الأخرى مثل الكتفين أو التعب ثلاثية الرؤوس قبل أن يتحرك صدرك في حركة متعددة المفاصل مثل مكابس مقاعد البدلاء ، فقد تكون الذبابة خيارًا أفضل.

البرمجة والنصائح

يطير الطيران بشكل جيد إلى حد ما ضد تحركات الصدر الأخرى ، حيث يضعه داستن إليوت ، لاعب كمال أجسام وأخصائي في التمارين الرياضية ، في المركز السادس على قائمة أفضل تمارين الصدر ، خلف مكابس المنحدر والضغط المسطح ، ومكابس الدمبل ، وأجهزة تقاطع الكابلات ، وآلات الضغط على الصدر. نفذ إحدى هذه التحركات أولاً في تمرين صدرك ، ثم أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 15 ممثلًا على ذراع الدمبل. استخدم إيقاعًا صارمًا ، واستغرق ثلاث ثوان لخفض الوزن ، مع الاحتفاظ بالوضع الممدود لمدة ثانية واحدة ، ثم ارفعه للأعلى بقوة. تهدف إلى استخدام الدمبل أثقل أو زيادة مجموعاتك وممثلي كل تجريب والتبديل إلى انحدار أو هبوط الذبابة عندما تضغط على هضبة باستخدام مقعد مسطح.