اللياقه البدنيه

هل البلوفرات الدمبل حقا بناء الصدر؟


بلوفرات الدمبل تعمل كلاً من الصدر والظهر.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

نظرًا للارتباك فيما يتعلق بمجموعة العضلات الرئيسية التي يعمل عليها البلوز الدمبل بشكل أساسي ، غالبًا ما يتم دمج التمرين في تمارين الصدر والظهر. بينما يتم تجنيد كل من عضلات الصدر والظهر أثناء التمرين ، فإن الصدر يتحمل أكبر نسبة من الحمل. لذلك ، إذا كنت مهتمًا ببناء الصندوق ، فإن كنزة الدمبل عبارة عن تمرين عالي الجودة لتضمينه في التدريب.

الحصول على تقنية الصحيح

يتم تنفيذ البلوز مع الدمبل واحد. امسك جذع الدمبل بكلتا يديه واستلق عموديًا على مقعد مستوٍ حتى تستقر كتفيك على المقعد. عندما تكون قدميك مسطحة على الأرض ، ارفع الوركين حتى تتمكن من إنشاء خط مستقيم من خلال الفخذين والجذع. ابدأ بالدمبل الممسك على صدرك وذراعيك ممتدان تمامًا. حافظ على المرفقين مستقيميًا بشكل أساسي أثناء خفض الدمبل خلف رأسك. استمر حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية ثم مدّ كتفيك لإعادة الدمبل إلى وضع البداية.

تحركات الصدر

أكبر عضلة في الصدر هي الصدرية الكبرى ، وهي مسؤولة بشكل أساسي عن التقريب المستعرض للكتف ، مما يعني أنها تضغط ذراعيك معًا باتجاه الخط المركزي لجسمك ، كما يحدث أثناء الضغط على المقعد. ومع ذلك ، تؤدي الصدرية الكبرى أيضًا امتدادًا للكتف ، مما يعني أنها تحرك ذراعيك العلويين لأسفل وخلفك خلفك. أثناء سترة الدمبل ، بينما ترفع الوزن من خلف رأسك إلى الخلف على صدرك ، فإن كتفيك يمتدان بسبب مساهمة عضلاتك في الصدر.

مساهمات الظهر

والسبب في كثير من الأحيان الخلط بين الرافعات حول ما إذا كان الصدر أو الظهر هي العضلات الأساسية التي تم تجنيدها خلال بلوفر الدمبل هو أن latissimus dorsi ، وهي أكبر عضلة في الظهر ، تؤدي أيضًا إلى امتداد الكتف. في حين ليست العضلات الأساسية المعنية ، يتم تجنيدها خلال البلوز الدمبل. ومع ذلك ، فإن دراسة نشرت عام 2001 من قبل "مجلة الميكانيكا الحيوية التطبيقية" حللت النشاط العضلي للصدر الصدرية والعريضة الظهر أثناء البلورة ووجدت أن عضلات الصدر يتم تنشيطها بشكل ملحوظ أكثر من الظهر.

منشئ الصدر العظيم

من أجل البلوفرات المصنوعة من الدمبل لمساعدتك في بناء كتلة في صدرك ، يجب عليك القيام بها بتردد وحجم وشدة مناسبين. ادمج التمرين في تمرين الصدر ، الذي يتكون من تمرين إلى ثلاثة تمارين إضافية للصدر. أكمل هذا التمرين يومين في الأسبوع مع السماح بيومين للراحة بينهما. أداء أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين ، مع حوالي ثلاث دقائق بين مجموعات. حدد الدمبل الذي يجعل إكمال ستة إلى 12 ممثلًا يمثل تحديًا. الاحماء مسبقا وتجنيد صديق ليكون بمثابة نصاب أثناء أداء التمرين.