اللياقه البدنيه

برامج التدريب الدمبل لكبار السن


كبار السن استخدام الدمبل لزيادة كثافة العظام.

Pixland / Pixland / صور غيتي

تدريب الدمبل هو وسيلة لكبار السن لتقوية عضلاتهم وعظامهم مع تحسين الدورة الدموية والرفاه العام. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن المشاركة في تمارين تدريب القوة بانتظام تحفز نمو كل من العظام والعضلات ، وبالتالي تساعد على منع ترقق العظام والوهن.

الدمبل لالدمى

الدمبل هي أوزان حرة تأتي بأحجام متنوعة. يعد استخدام الدمبل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية طريقة فعالة لزيادة قوة العضلات. وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يجب أن يبدأ كبار السن بالأوزان الخفيفة - من 1 إلى 2 باوند - اعتمادًا على حالتهم ، ثم يضيفون تدريجياً مزيدًا من الوزن لمواصلة تقدم تدريبات القوة. يجب أن يكون التدريب على الأوزان قاسيًا إلى حد ما ، لكن يجب أن تكون قادرًا على رفع الوزن ثماني مرات على الأقل. إذا لم تتمكن من رفع وزنك المختار عدة مرات ، فإن الوزن ثقيل للغاية بالنسبة لك. تحكم في الوزن طوال الطريق لأعلى ولأسفل ولا تدع الوزن ينخفض ​​أبداً أثناء إعادته إلى موقعه الأصلي.

بناء العضلة ذات الرأسين الجميلة

العضلة ذات الرأسين من الذراع العلوي تساعدك على رفع وحمل الأشياء. يساعد الحفاظ على هذه العضلات قوية على زيادة سهولة الحركة أثناء القيام بالأعمال اليومية والأنشطة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها باستخدام الدمبل لتجعيد العضلة ذات الرأسين لتقوية هذه العضلات. إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية مع الوزن الذي اخترته ، فاستخدم أثقل وزنك التالي. الجلوس على كرسي أو موقف ، مد ذراعيك على جانبيك وتدوير ذراعيك بحيث تواجه راحة يدك. رفع ببطء الأوزان. حافظ على ذراعيك ومرفقيك العلويين بالقرب من جسمك أثناء الرفع. بمجرد أن تكون الأوزان بالقرب من كتفيك تتوقف مؤقتًا ، ثم قم بتخفيض الأوزان ببطء إلى موضعها الأصلي. كرر هذا التمرين 10 مرات لإكمال مجموعة والقيام بمجموعتين أخريين لإكمال التمرين.

كبار الكتفين قوية

تمارين الدمبل للكتفين تساعد أيضًا في تقوية العضلات في الذراعين والظهر العلوي. باستخدام نفس الأوزان التي استخدمتها لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، قف مع عرض قدميك على حدة. ارفع يديك مع راحة يدك للأمام ومرفقيك ينحني حتى تكون الدمبل مستوية مع كتفيك. ادفع الدمبل ببطء إلى أعلى وفوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا ثم قم ببطء بتخفيض الدمبل إلى كتفيك أثناء عدك إلى أربعة. كرر الحركة 10 مرات لمجموعة واحدة وقم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات أخرى لإكمال التمرين.

ثلاثية الرؤوس رائع

ثلاثية الرؤوس هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراعين. ثلاثية الرؤوس القوية مهمة لاستقرار الذراع وزيادة مدى الحركة. اجلس على كرسي أو كرة تمرين وفهم وزنك في يدك اليمنى. ابدأ بالوزن لأسفل خلف رأسك وارفع الوزن باتجاه السقف ، مع الحفاظ على ذراعك العلوي مستقيماً وموجهاً بالكوع. رفع وخفض الوزن بهذه الطريقة 10 مرات لمجموعة واحدة. قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات لإكمال التمرين وكرر اليد اليسرى.