اللياقه البدنيه

هل تساعد الدمبل مع مقعد ماكس؟


الضغط على مقاعد البدلاء هو مقياس موضوعي لقوة الجسم العلوي.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

الضغط على مقاعد البدلاء يمثل مندوب واحد هو المعيار الذي يحكم به العديد من رفع الأثقال على أنفسهم. تقضي ساعات لا تحصى كل يوم في صالات رياضية في جميع أنحاء أمريكا تعمل على تحسين هذا التمرين. إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو غرفة لإعداد مجموعة كاملة من الحديد في المنزل ، فلا يزال بإمكانك تحسين مقاعد البدلاء كحد أقصى باستخدام الدمبل.

الحجم مقابل القوة

سيزداد حجم العضلات وقوتها مع تدريبات القوة ، ولكن اكتساب حجم العضلات يتوقف على نمو ألياف العضلات الفردية وإحضار المزيد من السوائل إلى الفراغ بينهما. إن تحسين القوة يتعلق أكثر بقدرة جسمك على توظيف عدد أكبر من ألياف العضلات أثناء عملية الرفع. إذا كان هدفك هو زيادة الضغط على مقاعد البدلاء ، فقم بتدريب جسمك على توظيف أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات من مجموعات العضلات المعنية.

مبدأ الخصوصية

ينص مبدأ في ألعاب القوى يُعرف باسم خصوصية التدريب على أنه لكي تتحسن في أداء X ، فأنت بحاجة إلى ممارسة X بدلاً من Y. إذا كنت عداءًا ، على سبيل المثال ، يمكنك القيام بعدد من الأشياء للمساعدة في بناء تمارينك الهوائية. أساسي ، ولكن إذا كنت تريد أن تكون أفضل عداء يمكنك ، فسوف تحتاج إلى تسجيل الكثير من الأميال الجري - ركوب الدراجات أو السباحة فقط لن تكون فعالة. وبالمثل ، إذا كنت ترغب في زيادة الضغط على مقاعد البدلاء ، فستحتاج إلى اتباع برنامج تدريب ذكي يركز معظم جهودك على ذلك.

خصوصية تفكيكها

ليس عليك أن تفعل نفس الحركة مرارًا وتكرارًا لجني فوائد مبدأ الخصوصية. يمكن تقسيم حركة معقدة مثل مكبس البدلاء إلى مكوناتها الأصغر ، لذا فإن أي تمرينات تقوي الصدر ، ثلاثية الرؤوس والدالية تساعد على تحسين أداء مطبعة مقاعد البدلاء. لا يوجد فرق كبير بين مكبس مقاعد البدلاء ومكبس مقاعد البدلاء الدمبل ، لذلك إذا كان كل ما لديك من دمبل ، فلا يزال بإمكانك تحقيق بعض المكاسب الكبيرة. العامل المحدد هو في الحقيقة الوزن الكلي الذي يمكنك إدارته. تعتبر الدمبل أكثر صعوبة في تحديد مكانها وأكثرها صعوبةً مما هو عليه الحال في الحديد ، لذا فمن الأصعب وغير المحتمل بالنسبة لك محاولة الاقتراب من الحد الأقصى من الحديد مع مجموعة من الدمبل.

بروتوكول تدريب جيد

المفتاح لتعظيم الضغط على مقاعد البدلاء الخاص بك هو رفع الثقيلة. مرتين في الأسبوع ، أكمل ثلاث أو أربع مجموعات من واحد إلى ثلاثة ممثلين بمعدل 80 إلى 95 في المائة من الحد الأقصى المستهدف لممثل واحد. ابدأ بمجموعة إحماء أخف بكثير - حوالي 50 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد لمدة خمسة أو ستة ممثلين. ثم اتبع ما يصل إلى 80 إلى 95 في المائة أو أعلى من الحد الأقصى للممثل الواحد. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل مع الدمبل وكان هدفك لمبلغ الحد الأقصى للممثل الواحد هو 250 رطلاً ، فابدأ بمجموعة من خمسة ممثلين في عملية الاحماء باستخدام دمبل 70 رطل. الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم أكمل مجموعة من ثلاثة ممثلين باستخدام دمبل 80 جنيه. الراحة مرة أخرى ثم القيام اثنين فقط من الممثلين مع الدمبل 100 جنيه. بالنسبة للمجموعتين الأخيرتين ، حاول القيام بممثل واحد باستخدام دمبل 110 أو 120 رطل.

لا ترفع أبدًا وزنك الحد الأقصى للممثل دون ضبط نصاب. عندما تمارس تمرين الدمبل لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع وتشعر أنك قوي ، توجه إلى صالة الألعاب الرياضية مع شريكك التدريبي واطلب الحد الأقصى المسموح به لممثل واحد.