اللياقه البدنيه

ما هي التدريبات الدمبل التي تجعل معصميك وساعديك أقوى؟


حسّن قوة معصميك وساعديك من خلال تمرينين دمبلين.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

تعد المعصمات القوية والساعدين مهمة للنشاطات اليومية مثل حمل البقالة والجرار المفتوحة والرياضات مثل لعبة البيسبول وركوب الخيل. زيادة قوة ذراعك ستزيد من قوة معصمك ، حيث توجد العضلات التي تتحكم في معصميك في ذراعيك. تعتبر تمارين الدمبل طريقة مثالية لتقوية ذراعيك السفلية نظرًا لأن زيادات الوزن قليلة للغاية ، مما يسمح بتقدم التمارين. سوف تواجه أيضًا تدريباً متساوياً على المعصم لأن كل يد ترفع وزناً منفصلاً.

العضلات

تحتوي الساعدين على نوعين من العضلات: الثنائيات والباسطات. تنقبض عضلاتك عندما تواجه راحة يدك ثم تنثنيها باتجاه ذراعيك. تتقلص الباسطة عندما تواجه راحة يدك وتجعد ظهر يديك نحو ذراعيك. يضيف الدمبل مقاومة لهذه الحركات لتحفيز نمو العضلات.

انثناء المعصم

امسك الدمبل في كل يد. الركوع على الأرض ووضع ذراعيك على مقعد الوزن ، أو الجلوس على مقعد الوزن ، ثني الركبتين والراحة ساقيك على الفخذين. مواجهة النخيل الخاص بك. يجب أن تتدلى يديك على حافة المقعد أو خلف ركبتيك. ضع معصميك في خط مباشر للخروج من ذراعيك. استنشق وتمدد معصميك بحيث تشير أصابعك نحو الأرض. زفر وقم برفع الوزن عن طريق رفع يديك حتى تعود إلى وضع البداية.

تمديد المعصم

امسك الدمبل في كل يد ، بنفس وضع البدء مثل تمرين انثناء المعصم ، ولكن مع راحة اليد. دع يديك تتدلى بحرية على حافة المقعد أو خلف ركبتيك. الزفير ورفع الدمبل حتى أصابعك تشير إلى أعلى. استنشق وخفض الوزن ببطء حتى تشير أصابعك إلى أسفل.

اكتشف - حل

الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل إجراء تمارين القوة. اختر تمرينًا يعمل معصميك ، مثل السباحة أو التجديف أو آلة بيضاوية مع ذراع الذراع. أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 انثناءات وملحقات للمعصم. يمكنك القيام بالتمارين بكلتا يديه في نفس الوقت ، أو تمرين بديلين. حدد وزنًا يمكنك تجعيده لمدة ثمانية على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا. زد تدريجياً مقدار الوزن لأن مجموعاتك الثلاث من 12 تصبح سهلة