اللياقه البدنيه

تمارين سهلة لانقاص الوزن وتشديد المعدة والصدر


يمكن لمجموعة من الدمبل أن تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية في غرفة المعيشة الخاصة بك.

Creatas / Creatas / صور غيتي

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والتنغيم ، فإن كلمة "سهل" هي في الواقع مصطلح معقد للغاية. لتحقيق النتائج ، عليك القيام بالعمل - وهذا أبعد ما يكون عن السهولة. تعد القيود الزمنية والخوف من الإصابة ونقص الخبرة ونقص الدافع مجرد أشياء قليلة تجعل التمرين صعباً على الكثير من الأشخاص. إذا تغلبت على هذه المخاوف أو العوائق ، فلا يتطلب الأمر الكثير من الوقت كل يوم لتهدئة الجزء العلوي من الجسم ورؤية نتائج فقدان الوزن.

حرك جسمك

لفقدان الوزن ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية - وهذا يعني أنك يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. يتضمن ذلك الحد من الكمية التي تتناولها وتناولها ، لكن يجب أن يشمل أيضًا تمرين القلب والأوعية الدموية الذي يحرق السعرات الحرارية ويفقد الدهون. نظرًا لعدم وجود شيء مثل "تقليل البقع" ، فإن حرق السعرات الحرارية سيساعدك على فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك. ومع ذلك ، فإن القيام بأمراض القلب التي تركز على الجزء العلوي من الجسم سيساعدك أيضًا على بناء العضلات حول صدرك وذراعيك وقلبك. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يشمل ذلك استخدام آلة التجديف أو "ergometer" ، أو دورة كرنك يدوية ، أو السباحة أو استخدام دورة ثابتة أو مدرب بيضاوي الشكل مزود بأذرع ذراع. إذا لم يكن أي من هؤلاء يروق لك ، فما عليك سوى اختيار أي نوع من أمراض القلب التي تستمتع بها والتمسك بها لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل ، ثلاثة أيام في الأسبوع.

القس يصل كثافة

تعد أمراض القلب المستقرة مفيدة - ولكن قد يكون التدريب الفاصلة عالي الكثافة أو "HIIT" أفضل ، خاصة لحرق الدهون حول البطن. اختر أي شكل من أشكال أمراض القلب التي تريدها ، سواءً كانت تجديف أو تركض أو تسبح أو أي شيء آخر. بعد خمس دقائق من عملية الاحماء ، قم بزيادة سرعتك إلى حوالي 90 بالمائة من السعة القصوى لمدة دقيقة واحدة. ثم تباطأ إلى 50 في المئة لمدة دقيقة أخرى ، والتحول بين السرعتين ست إلى ثماني مرات. سوف يعطيك HIIT تمرينًا فعالًا للغاية في وقت قصير ، ويحرق الدهون البطنية تحت الجلد - الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة - ويعزز عملية الأيض طوال اليوم. جربه يومين في الأسبوع في أيام لا تمارس فيها تمرينًا أطول.

بناء العضلات والحصول على منغم

عندما يتعلق الأمر بالتدريبات "السهلة" لبناء العضلات ، ضع الأشياء القديمة في الاعتبار ولكن الأشياء الجيدة في الحسبان ، بما في ذلك تمرينات الضغط ، عمليات السحب ، الانخفاضات والإصدارات المختلفة من الأزمة. تمرين رياضي يستهدف الصدرية الكبرى ، ولكنه يتطلب أيضًا مساعدة من البطن لاستقراره. اجعلها أسهل عن طريق تثبيت وزنك على ركبتيك ، أو التقدم إلى إصدار أكثر صعوبة من خلال رفع قدميك على منصة. الانخفاضات ، التي يمكنك القيام بها بين مقعدين متينين ، ستستهدف الصدرية الكبرى إذا ركزت على الميل إلى الأمام. جرب أيضًا بعض التمارين الأكثر فعالية في البطن ، بما في ذلك تمارين الجرش وركوب الدراجات على كرة التمرين. الجرش العكسي ومصاعد ساقي الكابتن مفيدة أيضًا. إذا كان لديك مجموعة من الدمبل ، فقم بدمج مكابس مقاعد البدلاء وذباب الصدر والمكابس العلوية باستخدام مقعد مسطح أو منحدر أو منحدر. تهدف إلى القيام مجموعتين من 10 إلى 15 التكرار من نوعين أو ثلاثة أنواع من تمارين الصدر والبطن ، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.

عندما يصبح الذهاب صعبا

العودة إلى مسألة التدريبات "السهلة". معرفة ما يجب فعله هو نصف المعركة فقط. إذا كنت تجد تمرينًا صعبًا لأسباب أخرى ، فسيتعين عليك البحث عن طرق للحصول على دوافع. إذا كان الملل هو مشكلتك ، فلا تعتقد أنه عليك الالتزام بتمرين واحد طوال الوقت. تحقق من فصول اللياقة الجديدة أو انضم إلى فريق رياضي أو استأجر أقراص DVD للياقة البدنية أو فكر في استئجار مدرب لتعليمك تقنيات جديدة. استأجر مدربًا أو مدربًا صحيًا إذا كنت غير واثق. ممارسة الرياضة مع صديق أو صديق للياقة البدنية يمكن أن يقلل من الملل ويزيد من الامتثال ويجعلك متحمسًا للظهور. أخيرًا ، إذا بدت إحدى التمرينات صعبة جدًا ، فتوقف عن القيام بذلك واختر شيئًا أسهل لك. عندما تصبح أكثر ملاءمة ، ستحتاج إلى تحدٍ أكبر ، مما يعني أنك قد تكون قادرًا على العودة إلى هذا التمرين الذي كان صعباً مرة أخرى.