اللياقه البدنيه

جدول سهل لسرعة المطحنة


قم بمعالجة أزرار السرعة والميل المتاحة في المطاحن لتحسين سرعتك.

إذا كنت تتطلع إلى تحسين أوقات الركض لديك والحصول على بعض السرعة مع متوسط ​​وتيرتك الحالية ، يمكن أن يمهد جدول تشغيل سهل لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على المطحنة الطريق للتحسين. حدد وقت اليوم الأفضل لك للركض ، والالتزام بساعة معيّنة كل يوم ، وانضباط نفسك للالتزام بجدول تعزيز السرعة لديك. من خلال جدول تدريب ثابت يتألف من الإيقاع والتلال والعمل الفاصل ، ستكشف عن تحسينات ملحوظة في غضون أسابيع.

البقاء مع تيمبو

يتم تشغيل الإيقاع بشكل ثابت لمدة 20 دقيقة على الأقل ، حيث تحافظ على وتيرة أبطأ من 20 إلى 30 ثانية تقريبًا عن سرعة 5 كيلو. المطاحن مثالية لتشغيل الإيقاع لأنها تتيح لك ضبط سرعة الإيقاع بدقة باستخدام زر السرعة. على عكس الجري في الهواء الطلق حيث يكون من السهل التباطؤ والإسراع ، بمجرد ضبط السرعة على جهاز المشي ، فإنه لا يتردد. في يوم تشغيل الإيقاع الخاص بك ، قم بالإحماء بسهولة من يومين إلى ثلاثة أميال قبل زيادة سرعة طاحونة الهواء لاستيعاب تشغيل الإيقاع لمدة 20 دقيقة. إذا كنت تتدرب لمسافة أطول من 5 كيلو ، فمد فترة الإيقاع وفقًا لذلك.

عجلوا التلال

يسمح لك زر المنحدر الموجود في المطحنة بمحاكاة تشغيل التل في الهواء الطلق. إن تكرار سرعات التل كجزء من التدريب يحسن من سرعة توجيه عقلك إلى العضلات. يستخدم هذا النوع من أعمال تكرار التلال المتفجرة مزيدًا من الألياف العضلية ، ويحسن قوة العضلات ، ويعزز من مجرياتك الكلية (انظر المرجع 2). في يوم تدربك على العمل على التل ، قم بالإحماء من خلال تشغيل سهل يبلغ طوله ثلاثة أميال. اضبط زر المنحدر الخاص بك على درجة من خمسة إلى سبعة بالمائة ، ثم ركض بأسرع ما يمكن على هذا المنحدر لمدة 30 ثانية قبل التراجع واستعادة دقيقتين ونصف. كرر هذه الدورة بالتناوب لمدة 30 دقيقة القادمة.

ترفيه فترات

يعد العمل الفاصل على جهاز المشي هو وسيلة فعالة للحصول على سرعة أكبر وتحسين القدرة الهوائية الخاصة بك. تمامًا كما تستعد لتشغيل الإيقاع وأعمال التلة ، استعد لأعمالك الفاصلة من خلال تشغيل سهل يبلغ طوله بين 2 إلى 3 أميال. لمدة نصف ساعة تالية ، قم بالتبديل بين تشغيل 60 ثانية بسرعة تفوق السرعة التي يمكنك الحفاظ عليها متبوعة بـ 60 ثانية من الانتعاش. يجب أن تكون سرعة الاسترداد أبطأ من 30 إلى 60 ثانية عن سرعة الإيقاع.

الحصول على قوي والاسترخاء

الجمع بين يومين على الأقل من تدريب القوة ويوم واحد من الاسترخاء والشفاء التام مع الجدول الزمني الخاص بك للسرعة على المطحنة. تشمل الطعنات وزن الجسم ، يجلس القرفصاء ، ويثير ربلة الساق كجزء من تدريب قوة الجسم السفلى. الانضباط نفسك لاستعادة حقا في يومك من خلال الامتناع عن أي ممارسة. سوف تشكرك عضلاتك على تحسين الأداء عند الرجوع إلى جهاز المشي.