اللياقه البدنيه

فعالة تجريب العجل لعمودي الخاص بك


الساقين هي أساس قدرة جسم الإنسان على أن يصبح محمولًا جواً.

العلامة التجارية X صور / Stockbyte / صور غيتي

سواء كنت رياضيًا يعتمد على قفزتك الرأسية للحصول على أداء رياضي أو كنت ترغب ببساطة في زيادة قدرتك على القفز إلى أعلى مستوى لديك ، فهناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعدك. يجب أن تركز مجموعات العضلات الرئيسية في ساقيك على التركيز. وتشمل هذه الغلطات ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعجول. الطريقة الأكثر فاعلية هي القيام بهذه التمارين حتى الفشل ، أو حتى تشعر بالإرهاق الشديد لتكرار التكرار.

أحذية القفز

أحذية القفز هي إحدى الطرق لزيادة القفز العمودي. تبدو كأنها أحذية رياضية تمارين تقليدية ، إلا أنها تحتوي على منصة ملحقة أسفل الحذاء ، أسفل كرة القدم. هم تقريبا الكعب العالي في الاتجاه المعاكس. تتسبب هذه الأحذية في تقلص عضلات الساق من أجل الحفاظ على كعبك بعيدًا عن الأرض. ارتداء هذه الأحذية أثناء أداء قفزات القرفصاء ، أو أثناء القفز على الحبل لمدة عشرين دقيقة على الأقل في اليوم لرؤية أكبر الفوائد. لا تلبسها على حلقة مفرغة أو سطح غير مستو ، لأن ذلك سيشجع الإصابة.

حبل القفز ذو أرجل واحدة

يمكن أن يؤدي تغيير روتين القفز السريع إلى زيادة فعالية هذا التمرين للقفز العمودي. يؤدي القفز على ساق واحدة بدلاً من اثنين إلى زيادة الطلب الذي يتم وضعه على عضلات ربلة الساق ، نظرًا لأنها مسؤولة بشكل أساسي عن حدوث سرقة القفز. يمكن أن يساعد تقوية كل عضلة في ربلة الساق بشكل مستقل في جعل الوقت الذي تقضيه في تدريبات العجول أكثر كفاءة. ما عليك سوى القفز على حبل ساق لشرائح دقيقة واحدة ، دون السماح للساق المعاكسة بالاتصال بالأرض. التبديل الساقين بعد كل دقيقة. أكمل خمس دقائق كاملة على كل ساق. أيضا ، حاول أشكال مختلفة من هذا التمرين.

الترامبولين القفز

يمكنك تحويل هذا المرح ، وقت الطفولة الماضي إلى أداة ممتازة لزيادة القفز العمودي الخاص بك عن طريق وضع المزيد من القوة قليلا في القفزة الخاصة بك. كل ما تبذلونه من الغلابات ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعجول كلها مستهدفة عندما تقفز على الترامبولين. تدريب هذه العضلات يمكن أن يزيد من تفاعل وقوة هذه العضلات ، مما يجعلك تقفز أعلى لفترة أطول. القفز على التوالي على الترامبولين لفترات ثلاث دقائق. كرر هذا خمس مرات. ركز على القرفصاء وأنت تتصل بالترامبولين وتنفجر للأعلى. هذا سوف يزيد من سرعة انفجار ساقيك.

يقفز تو المرجح

تشبه هذه الخطوة القفز على الحبل حيث تقفز بشكل متكرر خارج كرات قدميك. ومع ذلك ، لا يوجد حبل القفز وأنت تحمل الوزن في يديك بدلاً من ذلك. سيزيد هذا الوزن الإضافي من الطلب على ساقيك وخاصة عضلات الساق. هذا سوف يجهدهم بشكل أسرع من القفز الشد. تبدأ مع الدمبل 5 جنيه أو kettlebell. أمسك الوزن أمامك والقفز بشكل مستمر لمدة دقيقة واحدة. ركز على الانفجار للأعلى كلما اتصلت قدميك بالأرض. كرر هذا ثلاث مرات.