اللياقه البدنيه

ما هي التمارين الأكثر فعالية لتنحيف الخصر؟


النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة والسرد يمكن أن ينحل الخصر.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن للتدريبات الصحيحة أن تخفف من خصرك بشكل فعال. من المحتمل أن تؤدي ممارسة تمارين البطن فقط إلى خيبة أمل ، لأن الحد من البقع هو ، للأسف ، مفهوم جيد جدًا لدرجة يصعب تصديقه. لرؤية تقليم الخصر ، يجب عليك تقليل الدهون ككل من جسمك بأكمله. الجمع بين تمرين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة هي الوصفة الأكثر فعالية للنجاح ، وفقًا للدكتور نانسي ل. سنايدرمان ، مؤلفة كتاب "حمية الأساطير التي تبقينا سمينًا".

تحسين النتائج مع فترات عالية الكثافة

ممارسة القلب والأوعية الدموية ترفع معدل ضربات القلب وتجعلك تعرق. لأنه يزيد من تنفسك ودرجة حرارة الجسم ، وحرق السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. بما في ذلك جلسة واحدة أو جلستين ، يمكن أن تقلل جلسات الفاصل عالية الكثافة في روتينك بشكل فعال من دهون البطن التي تزيد سماكة الخصر ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين والمعاهد الوطنية للصحة. يتطلب هذا النوع من التمرينات زيادة شدتك لفترات قصيرة أثناء التمرين. على سبيل المثال ، بعد الاحماء ، قم بممارسة الركض بخطى سريعة لمدة دقيقتين ، ثم اقتحم العدو بسرعة لمدة دقيقة واحدة. استمر في تبديل الشدة لمدة 15 دقيقة قبل أن يبرد.

زيادة الأيض مع تدريب القوة

ينحصر خصر الخصر في حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا. الحفاظ على الأنسجة العضلية وبناءها في جميع أنحاء الجسم يمكن أن يساعد في حروق العضلات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون. يعني المزيد من العضلات الهزيل أنك ستحرق المزيد من الدهون في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك خصرك. بالإضافة إلى تمارين العزلة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين وعملات ثلاثية الرؤوس ، والتي تعمل عضلة واحدة ، تؤدي تمارين مركبة ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء ، الطعنات ، والمصاعد الميتة ، لذلك يمكنك استهداف مجموعات متعددة من العضلات في وقت واحد لتحفيز العضلات الأمثل وحرق الدهون .

تعزيز البطن مع تمارين مستهدفة

وفقًا لدراسة أجريت تحت رعاية ACE ، ترفع الركبة على كرسي القبطان ، الجرش العكسي ، مناورة الدراجات والجرش على كرة الاستقرار ، هي بعض من أكثر التمارين فعالية لاستهداف بطني المستقيم ومائلك على جانبي الخصر. توصي ACE بالقيام بهذه التمارين لمدة خمس دقائق في اليوم. هذا يساعد على تقوية القيمة المطلقة ، وعندما تقل الدهون الزائدة في البطن ، ستصبح نغمة العضلات أكثر وضوحًا وتؤدي إلى محيط الخصر بشكل جيد. يقول إيس إن الخصر المتقلب لا يبدو جيدًا فحسب ، بل إنه سيؤدي إلى تحسين أداءك الرياضي وتقليل آلام أسفل الظهر وتساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة.

معلومات السلامة والنظام الغذائي

ممارسة التمارين الرياضية لتخسيس الخصر لن تكون مفيدة إذا كنت تأكل حمية غير صحية. يوصي موقع MayoClinic.com بالتركيز على الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات ، والحد من الدهون المشبعة من الأطعمة ، مثل الجبن والزبدة والألبان الغنية بالدهون. يقترحون أيضًا فقدان الوزن تدريجيًا بمعدل 2 رطل أسبوعيًا وممارسة التحكم في الجزء. سيتطلب ذلك عجزًا يوميًا يبلغ 1000 سعرة حرارية ، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. للتأكد من أن نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية آمنان لحالتك البدنية ، استشر طبيبك قبل القفز على عربة انقاص الوزن.