اللياقه البدنيه

الكوع تعزيز مع الدمبل


استخدام الدمبل لتعزيز المرفقين الخاص بك.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

تشمل الفوائد الرئيسية لتدريب الوزن بناء كتلة العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض ، وحرق السعرات الحرارية ، ولكن أحد الجوانب التي يتم التغاضي عنها في كثير من الأحيان هو زيادة قوة المفاصل التي يوفرها رفع الأثقال. إذا كنت تعاني من إصابة في المرفق أو كنت تتطلع إلى بناء قوة في مفاصل الكوع ، فإن تدريب الدمبل هو الطريق إلى الأمام. استشر مزود الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في برنامج تقوية المفاصل.

تمارين الساعد

عضلات الساعد مسؤولة عن السيطرة على الأشياء وتلعب دورًا في حركات انثناء الكوع ، مثل عند ثني العضلة ذات الرأسين. انهم يعملون جنبا إلى جنب مع المفاصل الكوع الخاص بك. ستؤدي تمارين الدمبل مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين وعقد الدمبل الثقيل إلى تقوية المرفقين ، ولكن لاستهدافهم بشكل أكثر تحديدًا ، قم بإجراء تجعيد للمعصم. أمسك يد الدمبل الخفيفة واسترخ ذراعك على الطاولة ، ويدك على الحافة والنخيل التي تواجه الأرض. ثني معصمك لرفع الوزن ، وتوقف لفترة وجيزة ، ثم خفضه مرة أخرى ببطء. أداء التمرين بهذه الطريقة هو تمرين فعال لإدارة كوع التنس ، لكن من خلال تحويل راحة يدك لمواجهته ، يصبح تمرين الكوع لاعب غولف. نفذ ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 التكرار على أي اختلاف يناسب قضايا الكوع الخاص بك.

تمارين ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس هي العضلات الموجودة على الجزء الخلفي من ذراعيك والتي تمتد من كوعك حتى كتفك. إنهم مسؤولون عن امتداد الكوع والعمل في كلتا الحركات المركبة ، مثل مكابس مقاعد الدمبل أو مكابس الأرضية ، وفي حركات العزلة ثلاثية الرؤوس مثل كسارات الصخور والتمديدات العلوية. أداء كل من حركات مجمع والعزلة لتعزيز المرفقين الخاص بك. استخدم دمبل خفيف في النطاق من 15 إلى 20 تكرار لكل مجموعة على العزلات والأوزان الأثقل قليلاً لمجموعات من 8 إلى 12 على تحركات مركبتك.

العضلة ذات الرأسين تمارين

العضلة ذات الرأسين هي العضلات المقابلة لثلاثية الرؤوس - عندما تنقبض العضلة ذات الرأسين ، فإن ثلاثية الرؤوس لديك تسترخي والعكس صحيح. تشمل تمارين العضلة ذات الرأسين الشائعة التي تقوي المرفقين ، تجعيد الشعر واقفًا وتجعيد الشعر على المقعد. قد تكون في الواقع أفضل حالاً من تجعيد الشعر من روتينك ، كما تنصح مدرب القوة ستيفن بيرجيرون. يمكن لحركات العضلة ذات الرأسين العازلة أن تضع الضغط على مفاصل الكوع ، لذلك التمسك بصفوف الدمبل بدلاً من ذلك. هذه لا تزال تعمل على المرفقين الخاص بك ، ولكن أيضا تدريب عضلات الظهر ، بحيث يتم توزيع الوزن عبر المزيد من العضلات والمفاصل.

الاعتبارات

مفتاح تقوية المرفقين عند رفع الدمبل هو استخدام الشكل المثالي. لا تسمح لمرفقيك بالتوهج في أي من تمارينك والحفاظ على شكل صارم مع تقدم تدريجي في الأوزان التي ترفعها أو تضيف ممثلين إضافيين. يجب أن يكون للحركات متعددة النقاط الأسبقية في برنامج تدريبات الأوزان ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، لكن هذا لا يعني أن حركات الدمبل المنعزلة ليس لها مكان. إذا كنت تستخدم الدمبل لتقوية المرفقين بعد الإصابة ، فعمل على اتصال وثيق مع المعالج للتأكد من أنك لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا. استخدم دومًا أجراس الدمبل الخفيفة في أول مرة تقوم فيها بإجراء تمرين حتى تكون مرتاحًا تمامًا للنموذج قبل محاولة إضافة وزن.