اللياقه البدنيه

ثمانية أسابيع نصف ماراثون برامج التدريب


النساء يشكلن غالبية اللاعبات نصف الماراثون يقول الجري الولايات المتحدة الأمريكية.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

في تقريرها نصف الماراثون لعام 2012 ، أطلقت الجري الولايات المتحدة الأمريكية نصف الماراثون على مسافة السباق الأكثر شعبية تقاس في نمو المشاركة ، "الطنانة" والمتسابقين لأول مرة. إذا كنت ترغب في الانضمام إلى 1.85 مليون شخص انتهوا من سباق هذا السباق البالغ طوله 13.1 ميل في عام 2012 ، فستحتاج إلى بعض التدريب. توصي معظم خطط التدريب بـ 12 أسبوعًا أو أكثر من التدريب القوي الذي يسبق السباق. ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على الجري لمسافة ميلين على الأقل دون توقف ، فيمكنك الانسحاب من خلال 8 أسابيع من التدريب.

عدد الكيلومترات الأسبوعية

يمكن أن تبدأ خطة نصف الماراثون التي مدتها ثمانية أسابيع بعدد أميال أسبوعي أقل من 10 أميال من الركض. (المرجع 1 ، قم بتنزيل ملف PDF) بالنسبة إلى المتسابقين الذين يقومون بالفعل بأكثر من ذلك ، قد تبدأ خطط أكثر عدوانية لمدة ثمانية أسابيع بإجمالي 20 ميلًا في الأسبوع. (المرجع 4 ، قم بتنزيل ملف PDF ، وكذلك المرجع 5 ، انظر إلى الخطط المتوسطة / المتقدمة) خلال خطة التدريب ، تقوم بزيادة عدد الأميال التي تقوم بتشغيلها أسبوعيًا بشكل تدريجي - بشكل أساسي عن طريق تشغيل مسافة أطول باستمرار أثناء تشغيل واحد. قد تتخطى خطط المبتدئين حوالي 20 إلى 25 ميلًا قبل أسبوعين من السباق بينما قد تصل الخطط المتوسطة والمتقدمة إلى 30 ميلًا أو أكثر في الأسبوع السابع. (المرجع 4 - تنزيل ملف pdf - والمرجع 5)

على المدى الطويل

يقول هال هيغدون ، مدرب الجري الشهير ، أن إكمال نصف الماراثون بنجاح يعتمد على إكمال مسافة طويلة تزداد تدريجياً كل أسبوع. حدد موعدًا لهذا اليوم ليوم إضافي ، مثل عطلة نهاية الأسبوع. خطط المبتدئين التي تستمر ثمانية أسابيع تتصدرك في الأسبوع السابع على المدى الطويل الذي يبلغ 10 أميال. تعال يوم السباق ، والإثارة وتشجيع الجماهير سوف تحمل لك آخر 3.1 ميل. في الأسبوع الأول ، عادةً ما تبدأ خطط البدء بمسافة 2 إلى 3 أميال فقط على المدى الطويل ، وتدرج تدريجياً مسافة ميل أو ميل ونصف في نهاية كل أسبوع. سوف تبدأك خطط أكثر تطوراً على المدى الطويل من 5 إلى 6 أميال وتزداد تدريجيًا على مدار الأسابيع الثمانية ، وتصل إلى 12 ميلًا. في حين أن خطط التدريب المتقدمة لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر قد تجعلك تدير أكثر من 13.1 ميلًا في التدريب - ربما لن يكون لديك وقت للذهاب إلى هذا الحد خلال خطة مدتها ثمانية أسابيع. أكمل المدى الطويل بوتيرة 30 إلى 90 ثانية أبطأ من سرعة السباق ، أو بوتيرة تشعر بالراحة. هدفك هو وضع الأميال على ساقيك ، وليس ضرب السرعة. قد يستخدم المتسابقون المتقدمون الأميال القليلة الأخيرة من المدى الطويل لمحاكاة سرعة سباق الأهداف.

يكرر

إذا كان هذا هو نصف ماراثونك الأول ، فإن التشطيب فقط هو إنجاز. وفر السرعة في العمل عندما يكون لديك وقت هدف وتريد زيادة كفاءة تشغيلك الإجمالية واستخدام الأكسجين. إذا كنت أكثر خبرة بالعداء ، فاجعل التدريب السريع يشمل اثنين من أشواط منتصف الأسبوع. ستشمل إحدى جلسات الجلسات هذه السرعة من 4 إلى 10 مرات متكررة تتراوح ما بين ربع إلى ميل واحد. قم بالسرعة الأسرع من سرعة سباق هدفك للحصول على مسافة التكرار ثم استرد بين التكرارات لمدة دقيقتين فقط بممارسة رياضة سهلة. تقدم مسافة التكرار والعدد الذي تقوم به في كل تمرين خلال الأسابيع. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، يمكنك القيام بأربعة أميال متكررة فقط بربع ميل مع استرداد دقيقتين ، وفي الأسبوع السابع ، يمكنك القيام بـ 10 من هذه التكرارات بنفس الاستردادات. الوصفة الدقيقة للتكرار تعتمد على المدرب وخطة التدريب التي تختارها. (المرجع 3 ، البرنامج المتقدم ، فقرة "Speedwork" ؛ أيضًا تجربة التدريب ، وإدارة العشرات من الماراثونات النصفية ، والعمل مع المدربين والمرجع 5) أثناء الاحماء وتهدئة.

يعمل الإيقاع

آخر تجريب السرعة الرئيسية للعداء المتقدم الذي يقوم بخطة لمدة ثمانية أسابيع هو تشغيل الإيقاع ، وهو أداء يتم إجراؤه بوتيرة يمكن التحكم فيها ، ولكن غير مريحة. يجب أن تكون سرعة الإيقاع أسرع قليلاً من سرعة سباق هدفك - السرعة التي تأمل في الاحتفاظ بها طوال نصف سباق الماراثون في يوم السباق. على مدار الأسابيع الثمانية ، اجعل هذا الجري تدريجيًا أطول كل أسبوع - انتقل من 20 إلى 30 دقيقة فقط في الأسابيع القليلة الأولى ، وفي الأسبوع 7 ، اجعل هذا الجري يدوم حوالي 45 دقيقة لمحاكاة تحدي يوم السباق. يجب أن يبدأ تشغيل الإيقاع بتدفئة سهلة تبلغ ميلًا أو ميلين ، مما يزيد سرعتك تدريجياً من سرعة الإيقاع. (المرجع 3 ، البرنامج المتقدم) يجب أن يكون تشغيل الإيقاع شاقًا بما يكفي بحيث تشعر أنك تقضيه في الوقت الذي انتهى فيه وليس لديك الرغبة في تشغيل أميال بطيئة إضافية في ذلك اليوم. اجعل اليوم بين تشغيل الإيقاع وتكرار السرعة يومًا من الراحة أو التدريب المتقاطع أو الجري السهل.

الأسبوع الثامن

يجب أن يتكون الأسبوع الأخير من خطة التدريب التي تسبق السباق من تفتق ، وهي فترة يمكنك خلالها سحب الأميال قيد التشغيل حتى تشعر ساقيك بالانتعاش في يوم السباق. يجب أن يكون طول شغلك هذا الأسبوع حوالي 3 إلى 4 أميال ، وقد يتضمن بعض نوبات قصيرة من السرعة في العمل أو من 2 إلى 3 أميال من السرعة لتثبيط تصلب الساقين. إذا كنت تشعر بالضيق في اليوم السابق للسباق ، فجرِّب مسافة قصيرة من ميل واحد إلى 2 ميل ، لكن الراحة هي محور التركيز الأساسي. إذا أمكنك ذلك ، فابحث تمامًا عن كل التمارين الرسمية في اليومين السابقين للسباق للحصول على أفضل أداء في يوم السباق.