اللياقه البدنيه

كيفية القضاء على الدهون في الصدر بسرعة


زيادة مستوى نشاطك لخفض الدهون في صدرك.

سواء كنت رجلاً أو امرأة ، فإن الدهون الزائدة في الصدر ليست شيئًا تريده. إنها ليست غير صحية فحسب ، بل إنها تسبب أيضًا نتوءات وانتفاخات محرجة في مناطق يصعب إخفاءها بالملابس. على الرغم من أنه لا يمكن استهداف دهون الصدر على وجه التحديد ، إلا أن المشاركة في تمرين بدني كامل لكامل الجسم سيجعلك على الطريق الصحيح لفقد الدهون الزائدة في جميع أنحاء جسمك. يمكنك الجمع بين ذلك مع تدريب القوة واتباع نظام غذائي صحي وستكون في طريقك للتخلص من دهون الصدر بسرعة.

1.

الانخراط في ممارسة القلب والأوعية الدموية بانتظام لفقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم والصدر. المشي السريع والتدريب الأهليلجي والركض وتسلق السلال والتجديف كلها أنشطة مناسبة لحرق الدهون. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأداء ما بين 150 إلى 250 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة الشدة في الأسبوع.

2.

قم بدمج تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة في جدول التمرين يومين غير متتاليين في الأسبوع. فواصل بديلة عالية الكثافة مع فترات الاسترداد لمدة التمرين 15 إلى 20 دقيقة. مثال على التمرين الفاصل قد يشمل تشغيل مجموعة من السلالم بأسرع وقت ممكن ثم المشي ببطء لأسفل. كرر الدورة لمدة التمرين.

3.

استلقي على مقعد التمرين الأفقي للقيام بضغط المقعد وتقوية عضلات الصدر الأساسية. امسك الحديد أو الدمبل الممتد فوق صدرك. خفض الوزن إلى صدرك ثم اضغط عليه مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

4.

استخدام آلة سطح السفينة pec لإشراك عضلات الصدر. الجلوس على الجهاز مع ظهرك ضد لوحة. ضع ذراعيك على الروافع المبطنة ثم قلص عضلات صدرك لدفع الروافع معًا. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

5.

اختر وجبات الطعام المليئة بالأطعمة الطازجة الغنية بالمواد الغذائية. شرب الكثير من الماء للبقاء رطب والحفاظ على الجوع في الخليج. تجنب الإفراط في تناول الطعام أو الوصول إلى الأطعمة المقلية أو المجهزة أو التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الدهون المشبعة أو الصوديوم.

الأشياء اللازمة

  • مقاعد البدلاء ممارسة
  • الحديد أو الدمبل
  • آلة سطح السفينة PEC

تلميح

  • على سبيل المثال ، سوف يشتمل تمرين HIIT على عملية تمرين مدتها 5 إلى 10 دقائق تليها دقيقة واحدة من التمارين عالية الكثافة مثل الركض تليها فترة استرداد مدتها ثلاث دقائق مثل المشي. كرر ذلك طوال مدة التمرين ثم انتهى بفترة تهدئة لمدة خمس دقائق. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار من كل تدريب القوة ممارسة ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.

تحذير

  • استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

الموارد (2)