اللياقه البدنيه

الجدول اهليلجيه أفكار الجدول للمبتدئين


تعتبر الآلات البيضاوية مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل آلام المفاصل.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

تعتبر الآلات الإهليلجية مثالية للمبتدئين الذين يتطلعون إلى النزول من الأريكة والوصول إلى الشكل. إنها آلة ذات تأثير منخفض لا تضع ضغطًا مفرطًا على مفاصلك ، وتحرق ما يقرب من العديد من السعرات الحرارية مثل الركض بسرعة 7 ميل في الساعة لنفس المدة. عند البدء في التدريب الإهليلجي ، من المهم تحديد وقت كل يوم لضمان الالتزام به على المدى الطويل. بناءً على نمط حياتك والجدول اليومي الحالي ، هناك طرق مختلفة لإعداد جدول التمرين للعمل بشكل أفضل لك.

النهج التدريجي

طريقة واحدة للبدء هي اتباع نهج تدريجي. هذا سيناريو مثالي إذا كنت تعاني من فرط الوزن الشديد ، أو لقد مرت عقود على آخر تمرين. ابدأ ببطء من خلال التمرينات الإهليلجية لمدة 15 دقيقة يوميًا ، من الاثنين إلى الجمعة. الراحة في عطلة نهاية الأسبوع. قم بزيادة وقت التمرين إلى 20 دقيقة بدءًا من الاثنين في الأسبوع التالي ، واستمر في التدريبات الإهليلجية لمدة 20 دقيقة لما تبقى من أسبوع العمل. بعد الراحة مرة أخرى في عطلة نهاية الأسبوع ، قم بزيادة مدة التمرين إلى 25 دقيقة يوميًا من الاثنين إلى الجمعة. استمر في الزيادة بمقدار خمس دقائق كل أسبوع تالٍ. يساعدك التمرين في تمرين بيضاوي مثل هذا في ضبط جسمك على الحركة لممارسة تمرين أكثر أمانًا ، وسيبقي جسمك أيضًا على تحدي بزيادة التمرين تدريجيًا.

نفس اليوم ، نفس الوقت

من المستحيل تقريبًا إيجاد بعض التمارين الرياضية لبعض الأشخاص. إذا كنت تندرج في هذه الفئة ، فإن جدول التدريب الإهليلجي هذا يناسبك. لقد قررت بالفعل البدء في برنامج بيضاوي الشكل ؛ والخطوة التالية الآن هي تحديد فترة زمنية مدتها 40 دقيقة كل يوم ، من الاثنين إلى الجمعة ، إلى قلم رصاص في التمرين. اكتب هذه المعلومات في التقويم الخاص بك ، وعلى هاتفك الذكي ، وفي أي مكان آخر يمكن رؤيتها بسهولة. هذا سوف يساعدك على التمسك به يوما بعد يوم. ستشمل التدريبات الإهليلجية التي مدتها 40 دقيقة 30 دقيقة من التدريب الفعلي على الإهليليجي و 10 دقائق للاحماء والتمدد والتبريد.

ننفصل

إذا لم تكن هناك طريقة لتخصيص كتلة مدتها 40 دقيقة خلال كل يوم عمل للتمرين ، فاقسمها إلى أجزاء أصغر. التمرين لمدة 10 دقائق ثلاث مرات طوال اليوم - ما مجموعه 30 دقيقة - يقدم جميع المزايا الصحية نفسها مثل التمرين لمدة 30 دقيقة على التوالي. طريقة واحدة للقيام بذلك هي ضرب الاهليلجيه في الصباح قبل العمل ، ومرة ​​أخرى في استراحة الغداء ، والانتهاء بتدريبات مدتها 10 دقائق بعد العشاء. اعتد على القيام بهذا الجدول الزمني الإهليلجي خمسة أيام في الأسبوع للوفاء بإرشادات النشاط البدني - وهي تمرين مدته 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة - التي حددتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

التوابل عنه

لا تدع تدريباتك البيضاوية مملة. تقدم الآلات الإهليلجية ميزة السماح لك بالتمرير إلى الأمام والخلف. استخدم حركة دواسة متنوعة لممارسة جميع عضلات الساق. إضافة إلى مجموعة متنوعة من التدريبات الخاصة بك عن طريق زيادة المقاومة قليلا بمجرد الحصول على تعليق منه. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحصل على تمرين أفضل. يمكنك أيضًا تجربة القيام بفواصل زمنية عن طريق تبديل سرعاتك للحفاظ على نشاط كل تمرين. استمع إلى الموسيقى أو شاهد التليفزيون أثناء التمرين للحفاظ على حركة جسمك مع الحفاظ في نفس الوقت على ذهنك. الأشهر القليلة الأولى من التدريب هي الأصعب. إذا تمكنت من ممارسة التمارين لمدة خمسة أيام في الأسبوع للشهرين أو الثلاثة أشهر الأولى ، فستصبح التدريبات في العادة عادةً جزءًا من روتينك اليومي. هذا هو الهدف لتحقيق النجاح على المدى الطويل.