اللياقه البدنيه

المعدات المصممة لتمتد العضلات Psoas


فكر في استخدام شريط لتكثيف امتداد ثني الفخذ.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

يمكن أن تضييق الجسد ، أحد عضلات الفخذ الرئيسية ، بسبب الساعات الطويلة التي تقضيها عادة في الجلوس. عندما تكون عضلات الفخذ ضيقة ، فإنها يمكن أن تضغط على الحوض وتؤثر سلبًا على وضعك ، مما يسبب آلام الظهر. إذا كنت متسقًا مع روتين التمدد ، يمكنك أن تحدث تأثيرًا كبيرًا على المرونة في عضلات الفخذ. يمكن أن تساعدك المعدات مثل شريط التمرين أو الكرسي أو المقعد أو آلة التمدد على مد عضلات البطن. امسك كل امتداد لمدة 30 ثانية.

تمتد مع الفرقة ، منشفة ، حزام أو حبل

يمتد امتداد ثني الفخذ الركوع إلى حد كبير ، لكن يمكنك تكثيف الإطالة باستخدام معدات مثل شريط التمرين أو الشريط أو المنشفة أو الحبل. ستحتاج أيضًا إلى حصيرة التمرين. الركوع على حصيرة ووضع ركبة واحدة أمام الآخر حتى تكون في وضعية الركوع. قم بربط الشريط أو المنشفة أو الشريط أو الحبل حول سفح ساقك الخلفية وتمسك الطرف الآخر بيدك. العجاف الجذع إلى الأمام للوصول الى امتداد. سترفع قدمك الخلفية من الأرض. سحب الفرقة إلى الأمام لزيادة التمدد. مع شريط التمرين ، أو الشريط ، أو المنشفة ، أو الحبل ، يمكنك أيضًا تمديد بواطلتك من وضع أمامي. استلق على بطنك بساق واحدة ممتدة والثانية الأخرى. قم بحلقة الشريط أو المنشفة أو الحبل حول سفح ساقك المثنية. امسك الطرف الآخر بكلتا يديك خلف رأسك واسحب الشريط لرفع الفخذ العلوي عن الأرض.

باستخدام كرسي ، مقعد أو البراز

لتمديد psoas الخاص بك من وضع الوقوف ، ستحتاج إلى كرسي أو مقعد أو البراز. ادخل في موقف متدرج مع وضع قدمك الأمامية أعلى المقعد. ضع يديك على الفخذين وحافظ على جذعك منتصبًا وأنت تدفع الوركين للأمام ، ثني ركبتك الأمامية حتى تشعر بالتمدد في مثني الورك من ساقك الخلفية.

شنقاً قبالة مقعد أو الجدول

عندما تقوم بتمديد الجص من وضع الكذب ، يجب أن توضع على سطح مرتفع مثل مقعد أو طاولة. استلق على ظهرك مع فخذيك معلقة من النهاية وكعبك على الأرض. أحضر ركبة واحدة على صدرك وربط يديك أسفل فخذيك للمساعدة في شد ساقك نحو الجذع. يجب أن تشعري بالامتداد عند بسوطك في الساق التي لا تزال تستريح على الأرض. زيادة شدة التمدد باستخدام مقعد طويل أو طاولة.

آلات تمتد

تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية آلات التمدد التي يمكن استخدامها لاستهداف psoas الخاصة بك وغيرها من مثني الورك. على الرغم من أن تصميمات الآلات يمكن أن تختلف ، إلا أنها تتطلب منك الدخول في نفس الموقف. انقل مقعد الماكينة إلى الوراء حتى تكون رأسية. قف فوق الجهاز. ضع وزنك على قدم واحدة وثني ركبتك الحرة وحدد قمة قدميك على حافة المقعد. اجلس عن طريق ثني ركبتك الأمامية لتشعر بالامتداد عند الصدمات في الساق الخلفية.