اللياقه البدنيه

منتصب Spinae Spinalis تمتد


تمتد العضلات على طول العمود الفقري له العديد من الفوائد ، بما في ذلك تخفيف آلام الظهر ومنعها.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

ما لم تكن أنت حاذق في علم التشريح ، ربما لم تسمع أبدًا عن شوكي الانتصاب أو عضلات العمود الفقري. إن erina spinae عبارة عن مجموعة من العضلات والأوتار ، بما في ذلك muslces spinalis ، والتي تعمل عموديا حتى العمود الفقري. معا ، تساعد مجموعة عضلات العمود الفقري المنتصب وعضلات العمود الفقري في الظهر ، والانحناء الجانبي واللف العمود الفقري. يمكن أن يساعدك تمديد عضلات السبينين والرقيق على المحافظة على صحة ظهرك.

الاحماء مع القط البقرة

من أجل الحفاظ على أمانك الروتيني ، قم بتسخين العمود الفقري والعضلات المحيطة بك أولاً. عادةً ما يستخدم وضع القط كإحماء يستهدف العمود الفقري والعضلات المحيطة. للبدء ، انزل على يديك وركبتيك. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مفصل الورك. استنشق وقوس العمود الفقري الخاص بك ، والسماح لمعدتك لإسقاط نحو الأرض. الزفير وجولة العمود الفقري الخاص بك مثل القط. قم بالتناوب بين الامتدادات لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

المس تلك الأصابع

نظرًا لانقباض نصب العمود الفقري والعمود الفقري وتقصيره عندما ينحني العمود الفقري للخلف ، يعد الانحناء الأمامي طريقة فعالة لتمديد العضلات وإطالة طولها. يمكن أن يتم الانحناء الأمامي أثناء الجلوس أو الوقوف. الانحناءات الواقفة أكثر أمانًا في أسفل الظهر. للبدء ، قف مع قدميك بعيدًا عن الفخذ. البدء في الانحناء من الوركين. ضع يديك على الأرض. إذا كان لديك أسفل الظهر محكم أو جولات الظهر ، ثني ركبتيك قليلاً ، ووضع كتلة أو كرسي أو حتى كرسي تحت يديك. عقد هذا تمتد لمدة 3-5 التنفس.

يجلس إلى الأمام الانحناءات

يمثل الانحناء الأمامي المدعوم باستخدام الكرسي طريقة أخرى لتمتد عضلات العمود الفقري. للبدء ، اجلس على حافة الكرسي. ضع عظامك الخلفية قليلاً حتى تجلس على أرضية الحوض. هذا سيساعد على منع تقريب أسفل الظهر. الجلوس طويل القامة والمفصلي إلى الأمام من الوركين. ضع قمم يديك على الأرض بين ساقيك. اسمح لرأسك وعنقك بالاسترخاء. إذا لم تتمكن من لمس الأرض بيديك ، فضع كتلة أو براز أسفل يديك. استمر لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس أو ما دامت مريحة.

الانحناءات الجانبية والتحولات الشوكية

يساعدك الانحناء الجانبي والتواء العمود الفقري أيضًا على تمدد عضلات السبانين والرقيق. للثني الجانبي ، قف أو اجلس على الأرض. ارفع يديك على رأسك واسقط يدك اليمنى وارفع يدك اليسرى إلى أعلى وعلى رأسك ، ثني جذعك إلى اليمين. احتفظ بثلاثة إلى خمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر. للتحريف ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. ارسم ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. إمسك ركبتك بيدك اليسرى. ارسم ركبتك اليمنى برفق على اليسار. احتفظ بثلاثة إلى خمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

الموارد (1)