اللياقه البدنيه

الناشط Spinae تعزيز التدريبات


القرفصاء الخلفي يقوي السبانخ الناصب.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

إن الظهر القوي والمرن والوظيفي أمر حاسم لكل من اللياقة البدنية والأنشطة البدنية. بينما يركز معظم الناس على مجموعات العضلات الرئيسية في الظهر - مثل latissimus dorsi و شبه المنحرف ، فإن واحدة من أكثر المناطق أهمية والتي يتم التغاضي عنها في بعض الأحيان هي تقوية السبانين. يعد erina spinae مجموعة من حزم العضلات التي ترتبط بالعمود الفقري وتعمل عموديا في صفين على طول الظهر. يمكن لمجموعة متنوعة من التمارين تفعيل وتقوية حزم العضلات هذه على طول السلسلة الخلفية.

تمديد نفسك

التمديد الخلفي هو تمرين بسيط يمكنك القيام به مع أو بدون أوزان ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تستخدم مقعد زيادة ضغط الدم. يشتمل التمرين على عدد من المجموعات العضلية الأخرى وراء السبانخ المنتصب ، بما في ذلك أوتار الركبة والأوتار والخرسانة الظهرية. ضع نفسك على المقعد وجهًا لأسفل ، بحيث يدعمك سنام المقعد أسفل الخصر مباشرة. ثني على الخصر وخفض الجزء العلوي من جسمك إلى أقصى حد ممكن ، ثم عكس الحركة إلى نقطة البداية. للحصول على أفضل النتائج لتقوية السبائك الناصبة ، أمسك مجموعة من الدمبل أو ألواح الوزن أثناء الحركة.

السلطة من خلال

ال deadlift عبارة عن تمرين مركب يحتوي عادةً على الحديد ، لكن يمكنك أيضًا القيام بالتمرين باستخدام الدمبل. هناك العديد من الاختلافات في deadlift ، وكلهم إشراك السبانخ الناصب بما فيه الكفاية لزيادة القوة. من أجل عمليات الرفع المميتة المعتادة ، ضع حاملة مرجحة على الأرض أمامك. قف مع قدميك على نطاق أوسع من شفرات كتفك. ثني على الركبتين والخصر للاستيلاء على شريط. استخدم قبضة مختلطة - بمعنى واحدة مرفوعة وأخرى مخفية - على الشريط للحصول على الدعم ، ثم ارفع نفسك إلى وضع الوقوف المنتصب. عكس الحركة وإعادة الوزن إلى الأرض.

النزول منخفضة

يشبه القرفصاء المميت ، حيث إنه تمرين مركب يتطلب منك الانتقال من ثني الركبتين إلى وضع الوقوف المنتصب ، لكن الشكل يختلف بما يكفي بحيث يشغل القرفصاء مجموعة مختلفة من العضلات. في حين أن القرفصاء ينشط أساسًا عضلات الجزء السفلي من الجسم من الألوية السفلية ، إلا أن النموذج يشتمل أيضًا على نصب السبانخ من أجل التثبيت. باستخدام هيكل مجموعة وزن منخفض ومنخفض التكرار ، فإن القرفصاء سوف يقوي السبانخ الناصب. استخدم رف القرفصاء ، ثم ضع الحديد في مكانه ، ثم قف مع ظهرك إلى الشريط وقدميك عند عرض الكتفين. امسك الشريط برفقًا واسترخيه حتى يمتد الشريط عبر كتفيك خلف عنقك. ثني على الركبتين وخفض نفسك ، ثم ثني على الخصر لتحقيق ضغط كامل. عكس هذا ورفع نفسك احتياطي.

قل صباح الخير

صباح الخير ، من الناحية الوظيفية ، مزيج من يجلس القرفصاء والتمديدات. أنها لا تتطلب مقاعد البدلاء hyperextension ، ولكن تحتاج إلى الحديد المرجحة. يستهدف التمرين بشكل مباشر السبانخ المنتصب ، وكذلك عضلات الفخذ والأوتار والألوية. قف بشكل مستقيم و ضع الحديد خلف رقبتك ، عبر كتفيك. حافظ على ركبتيك وظهر مستقيم. استخدم مقبضًا جانبيًا وضع يديك عريضًا على الحديد للتحكم الثابت. بدلاً من الانحناء عند الركبتين ، كما هو الحال مع القرفصاء ، انحنى للأمام عند الخصر حتى يشكل جسمك العلوي والسفلي زاوية بزاوية 90 درجة. أبق الظهر مستقيمة والساقين مستقيمة ، لكن انحنى قليلاً عند الركبتين للحصول على الدعم. عكس الحركة لإكمال التمرين.