رياضات

أمثلة على امتداد كرة القدم


المرونة يمكن أن تمنع الإصابة في كرة القدم.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

عندما تتحرك عضلاتك ومفاصلك بسهولة خلال مجموعة كاملة من الحركة ، يمكنك أداء أفضل في هذا المجال وكذلك منع شد العضلات والشد والدموع. إذا لم تتمكن من تحريك جذعك للجلد وتجنب حدوث مشكلة ، فسينتهي بك الأمر إلى الجانب الخاسر وقد تتسبب في إيذاء نفسك أيضًا. نظرًا لأن لاعبي كرة القدم يستخدمون تدريبات ثقيلة الوزن لاكتساب القوة والقوة ، والتي يمكن أن تشد العضلات ، فهم بحاجة إلى القيام بأنواع مختلفة من التمددات - الديناميكية والثابتة - للحفاظ على مرونتهم إن لم تكن تزيدهم.

تحرك وتمتد

تمدد ديناميكية زوجين يمتدان بحركة ويعد جسمك لممارسة كرة القدم أو المنافسة. يمكن أن تشمل الامتدادات الديناميكية للجزء السفلي من الجسم خلطًا جانبيًا ، وتخطي الوراء ، ولمسات إصبع قدم مشية ، وعناق الركبة ، وطعنات ، وتقلبات الأرجل الأمامية والخلفية. يمكن أن تقلبات تقلبات الذراع وطواحين الهواء التي تنطوي على دوران الكتف تمتد الجزء العلوي من الجسم. تمتد الحامل بشكل فعال في كرة القدم ، وفقًا لـ "فرصة للفوز: دليل كامل للتدريب البدني لكرة القدم" بواسطة Mike Gentry. إبدأ بإعداد حديد تفريغ على رف على مستوى الصدر. تعيين دبوس جانب واحد في ارتفاع الخصر والثانية في ارتفاع الركبة. تحرك حول الحامل كما لو كنت تتنقل في مسار عقبة ، وثني ركبتيك على البطة أسفل العارضة ثم ارفع ركبتيك لتخطي المسامير. تقدّم للأمام والجانبي والخلف مع اقتراب العقبات من مختلف الزوايا.

ما وراء المدى الأقصى للحركة

على النقيض من الامتدادات الديناميكية ، تتطلب منك الامتدادات الثابتة أن تمد لفترة لا تقل عن 10 ثوانٍ ، ويفضل أن يكون ذلك بحد أقصى 30 ثانية لزيادة المرونة. نظرًا لأن هذه الامتدادات تدفع عضلاتك ومفاصلك إلى أبعد من نطاق الحركة المريح ، فإنها تتم عادةً بعد ممارسة كرة القدم عندما تكون عضلاتك دافئة ومرنة للغاية. يمكن أن تشمل الامتدادات الثابتة امتدادًا يمتدًا إلى الركبة بموقف عريض ، وتمديدات شريطية لأوتار الركبة والفخذ ، أو أوتار أوتار الركبة أو تمريرة الساق العلوية ، أو امتداد الذراع العلوية ، أو جذع جذع أو مستلق للظهر ، وتمتد فراشة بالنسبة للفخذ ، الطعنات الجانبية للرباطات وتر العرقوب أو الانقسام الصعبة.

شريك مرن

تستخدم العديد من برامج كرة القدم الجامعية تمديدات عزل نشطة حيث يستخدم اللاعبون الأشرطة المرنة لتمتد ، وفقًا لجنتري. يشبه امتداد شخصين ، لكنه لا يتطلب الشخص الثاني. عندما تضع قدمك في الحلقة في نهاية الشريط وترسم ساقك إلى امتداد ، فإن مقاومة الفرقة توفر قوة معاكسة لردود تمدد الساق العاملة. في نهاية نطاق الحركة ، اسحب الشريط لتمديد نطاق الحركة قليلاً. من خلال الإمساك بوضعية الذروة لمدة ثانيتين فقط ، يمكنك تجنب التأثير الكامل لردود الإمتداد. ومع ذلك ، فإن الانتظار طويل بما يكفي لزيادة مرونتك. على سبيل المثال ، يمكنك بدء تمدد أوتار أوتار الركبة من خلال الاستلقاء مع تمدد الساقين وإدخال قدم واحدة في حلقة الفرقة. فهم الطرف الآخر من الفرقة بكلتا يديه. رسم ببطء الساق العاملة نحو صدرك. تشغل موضع الذروة لمدة 10 ثوانٍ ثم تزيد قليلاً من نطاق الحركة مع الاستمرار لمدة ثانيتين أخريين. ارجع إلى موضع البداية وكرر التمدد للساق الأخرى.

فكر في جسمك كإسفنجة مبللة

قبل القيام بأي نوع من التمدد ، قم بإجراء عملية تسخين مناسبة لزيادة درجة حرارة عضلاتك وتليين المفاصل. فكر في اسفنجة جافة وهشة. إذا قمت بالثني ، يمكن بسهولة قطع قطعة. بمجرد ترطيب الاسفنجة ، تصبح مرنة للغاية. محاولة تمزيق الاسفنجة في النصف يصبح مهمة صعبة. يمكن للاعبي كرة القدم ممارسة نشاط قلبي منخفض الكثافة لمدة تتراوح بين خمس وثماني دقائق مثل الركض بوتيرة مدتها 10 دقائق أو ركوب دراجة ثابتة. يجمع الإحماء الأمثل بين أنواع مختلفة من التمارين منخفضة الكثافة ، مثل carioca أو خلط ورق جانبي أو خطوات عالية في الركبة ، والتي ترتبط بالحركات التي ستستخدمها أثناء ممارسة كرة القدم.