اللياقه البدنيه

أمثلة على التمارين التي لا تحمل الوزن


ممارسة في الماء هو تجريب ودية مشتركة.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

قد يكون تمرينات رفع الأثقال أمراً غير وارد بالنسبة للبعض ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من آلام المفاصل بسبب التهاب المفاصل ، ويقومون بإعادة التأهيل للإصابة أو زيادة الوزن أو المسنين. ولكن هذا لا يوجد حتى الآن سبب لتخطي ممارسة الرياضة. البديل هو إجراء تمارين منخفضة التأثير لا تحمل الوزن ، والتي يمكن أن تكون بنفس فعالية الحفاظ على قوتك وتحمل القلب. مع التمارين غير الحاملة للوزن ، يكون وزن جسمك مستقلاً عن التمرين ويدعمه مساعد لياقة بدنية ، مثل مقعد التمرين ، أو وسيط ، مثل الماء. لديك عدة خيارات عند القيام بتمارين منخفضة التأثير ، والتي تشمل التمارين التي تتم أثناء الجلوس أو في حمام السباحة.

محاولة القلب ضخ القلب

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالقيام بأنشطة هوائية معتدلة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع للمساعدة في بناء القدرة على التحمل القلبي والحفاظ عليه. يمكن لعدد من التمارين غير الحاملة للوزن ، والتي تتم أثناء الجلوس ، أن ترفع معدل ضربات القلب بسهولة. ومن الأمثلة على ذلك ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، والعمل على آلة التجديف ، والعمل على دراجة ذراع.

إضافة تمارين ضخ الحديد

يمكن أيضًا إجراء العديد من تمارين المقاومة الدائمة الأكثر شيوعًا أثناء الجلوس أو الاستلقاء ، مما يجعلها غير مثقلة بالوزن. على سبيل المثال ، يمكن استخدام البكرة العالية على جهاز كبل لأداء قوائم منسدلة للجلد لتقوية عضلات الظهر. يمكن أيضًا إجراء تجعيد أوتار الركبة باستخدام بكرة سفلية الجهاز. استلقِ على مقعد التمرين وركز على عضلات صدرك بضغطة على الدمبل. لتقوية ذراعيك العلويين ، اجلس على مقعد تمرين ، وامسك بزوج من الدمبل وأجري تجعيدات ذات الرأسين.

تشمل التدريبات المياه

يعد تمرين البركة ذو التأثير المنخفض وغير المحمل للوزن بديلاً عن التدريبات الأرضية المتنافسة. يقلل الطفو في الماء من وزن جسمك بنسبة تصل إلى 90 في المائة ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة وجع العضلات ، حسب المجلس الأمريكي للتمرين. التمرين في الماء يمكن أن يحسن جميع مستويات اللياقة - القلب والأوعية الدموية ، القوة العضلية والتحمل والمرونة ، يلاحظ ACE. على سبيل المثال ، اربط حزامًا عائمًا ، وادخل في المياه المرتفعة العنق ، وانحني إلى الأمام قليلاً وحرك ذراعيك وساقيك كما لو كنت تتزلج عبر البلاد. أداء عضلات الركبة للعمل ساقك والعضلات الأساسية. لف المعكرونة السباحة حول ظهرك العلوي وتمتد ساقيك مباشرة نحو أسفل حمام السباحة. قم بثني ركبتيك بشكل متكرر واسحبهما نحو صدرك ثم أعدهما إلى وضع البداية.

بناء قوتك

تمارين متساوي القياس فعالة في بناء والحفاظ على قوة العضلات. مع هذا النوع من التمارين ، لا توجد حركة مشتركة ولا تقصير أو إطالة عضلاتك. يمكنك ببساطة عضلاتك وعقد التوتر لفترة محددة من الزمن. يمكن إجراء العديد من التمارين متساوية القياس غير الحاملة للوزن لاستهداف العديد من مجموعات العضلات الرئيسية. على سبيل المثال ، تساعد مكابس النخيل متساوي القياس على تقوية عضلات صدرك. ضعي راحة يدك معًا ، مدّ ذراعيك وعقد يديك أمام صدرك مع توجيه أطراف أصابعك بعيدًا عن جسمك. اضغط على راحة يدك معًا قدر الإمكان ، مع الاستمرار في الضغط لمدة 10 ثوانٍ ، واسترخ ، ثم كرر. لتعمل كوادك في مقدمة فخذيك ، اجلس على كرسي ، وقم برفع ساق واحدة وارفعها حتى تتوازى مع الأرض وشد كوادك. امسك الانكماش لمدة 15 ثانية ، واسترخ وكرر مع الساق المعاكسة.

الموارد (3)

اعتمادات الصورة

  • مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور