اللياقه البدنيه

أمثلة على إجراءات الاحماء للجمباز


يعد الإحماء وتهدئة عضلاتك مفتاحًا رائعًا في الجمباز.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يعد الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية أمرًا ضروريًا للحصول على أعلى أداء من جسمك دون إصابة أو تشنج. كما أنه أمر حيوي في مساعدة لاعبي الجمباز على القفز أبعد وبسهولة أكبر أثناء ممارسة روتينهم. ومع ذلك ، يستلزم الاحماء لهذه الرياضة باستخدام كل عضلات جسمك تقريبًا أكثر من مجرد بضع دقائق من التمدد. تقوم الولايات المتحدة الأمريكية ، وهي الهيئة الحاكمة للمنافسة في الولايات المتحدة ، بطرح روتين من 10 أجزاء يسخّن لاعبي فريقه الوطنيين من الرأس إلى القدمين في 20 دقيقة فقط.

الحصول على القفز على الاحماء الخاص بك

الاستعداد للاحماء مع خمس دقائق من القفز على الحبل أو بعض الاختلافات الأخرى في القفز - مثل الرافعات القفز مجربة وحقيقية. يعمل هذا الإجراء على رفع معدل ضربات القلب وزيادة درجة حرارة الجسم لمساعدة العضلات على العمل بشكل أكثر كفاءة أثناء العمل في قلبك ومؤسستك. حافظ على وتيرة سريعة ، لكن لا تعمل بجد بحيث تكسر أكثر من عرق خفيف - من الضروري منع حمض اللبنيك من التكوّن في عضلاتك في هذه المرحلة. بعد كل شيء ، السبب الرئيسي للاحماء هو منع إجهاد العضلات والتشنج الذي تفاقم بسبب تراكم حمض اللبنيك.

يتمشى

يتجول في حصيرة القيام لفائف الرسغ والرأس ، والمشي على أصابع القدم ، والمشي على الكعب وتواء جذعك. ثني ذراعيك والقيام دوائر الكتف في كل اتجاه. تكمن الفكرة في تمديد وتنشيط كل جزء من أجزاء جسمك أثناء المشي اللطيف.

تسريعه

اقترب من الركض وقضي بضع دقائق في الركض للأمام والخلف والتقدم مع ساقيك أمامك مباشرة. ارفع ركبتيك عالياً ، ثم قم بأخذ بعض المنعطفات في الركلات المؤلمة. تخطي الغرفة حول أرجوحة ذراعيك في دوائر كبيرة. ستعمل تمارين القلب هذه على تحريك قلبك ، وبذلك تنقل الدم إلى العضلات في جميع أنحاء جسمك - ولكن مرة أخرى ، بمجرد كسر التعرق الخفيف ، قلل من شدته لمنع تكوين حمض اللبنيك في عضلاتك حتى تشعر بارتفاع درجة حرارتك.

تمتد بها

يتبع الفريق الوطني للجمباز بالولايات المتحدة الأمريكية تمارين القلب الخفيفة بمجموعة من التمددات. قم ببعض تقلبات الذراع ، ودوائر الورك ، وتمارين تمديد وانثناء الجذع في وضع الوقوف. انزل على الأرض لمزيد من الامتدادات ، مثل اللفائف ، وإطالة أذرع الجلوس ، وأطراف التمدد ، وتمتد دوران الجذع أثناء الاستلقاء على ظهرك وجوانبك. الانتهاء من الروتين عن طريق التدحرج على بطنك لتمتد الختم والربعات الرباعية.

الحصول على مشروط

تشمل المراحل الأخيرة من عملية الاحماء للفريق الوطني للجمباز في الولايات المتحدة تمارين تكييف مثل القفزات والجرش والـ V-ups و arch-ups و pushups. الركلات الأمامية والجانبية والخلفية تزيد من تدفق الدم والمرونة في الساقين. مع الانتهاء من الركلات عازمة ، وذلك باستخدام كل من ركلة الساق المستقيمة وركلة الساق عازمة. بمجرد الانتهاء من جميع تمارين التكييف ، أبلغ المدرب الخاص بك عن أي احترار إضافي.