اللياقه البدنيه

كيفية ممارسة عضلات الظهر باستخدام الدمبل


الدمبل توفر تجريب الظهر الصعبة.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

الدمبل هي قطعة متعددة الاستخدامات من المعدات. وهي تتراوح في مستويات الوزن والأحجام ، ويتم تخزينها بسهولة عندما لا تكون قيد الاستعمال. يمكنك أيضًا شراء مجموعة من دمبل قابلة للتعديل تتيح لك إضافة كميات مختلفة من الوزن. يمكنك تدريب ظهرك على نمو العضلات وقوتها باستخدام الدمبل.

صف الدمبل

1.

مع وجود دمبل في كل يد ، قم بخفض الجزء العلوي من الجسم عن طريق الثني عند الخصر. توقف بمجرد وصولك إلى زاوية من 30 إلى 45 درجة. لا تقريب أو تشدد ظهرك. حافظ على ذراعيك ممدودة على جانبيك.

2.

اسحب الدمبل للأعلى حتى تكون في مستوى الصدر من خلال ثني المرفقين.

3.

عد إلى وضع البداية بتمديد ذراعيك وكتفيك بالكامل إلى الأرض.

4.

كرر ما مجموعه 10 إلى 12 التكرار. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين.

البلوز الدمبل

1.

اذهب إلى مقعدك. احصل على دمبل واحد قبل الاستلقاء مع ظهرك العلوي عمودي على مقاعد البدلاء.

2.

يجب أن تتدلى أسفل الظهر والوركين من على مقاعد البدلاء وتبقى مثنية قليلاً.

3.

امسك الدمبل بكلتا يديك على صدرك. ارفع الدمبل فوق رأسك عن طريق مد ذراعيك. الحفاظ على المرفقين عازمة قليلا.

4.

خفض الدمبل الماضي رأسك نحو الأرض. توقف عند تحوم قاع الدمبل حول الأرض. هذا هو التكرار واحد.

5.

أكمل من 10 إلى 12 تكرارًا لهذا التمرين. هل ما مجموعه 2-3 مجموعات.

رفع الدمبل الخلفي الجانبي

1.

الاستيلاء على اثنين من الدمبل في كل يد مع النخيل التي تواجه بعضها البعض. ثني على الركبتين وانخفاض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض. توقف قبل أن يقوم جسمك العلوي بزاوية 90 درجة.

2.

ارفع ذراعيك العلويين مباشرة إلى الجانبين حتى يقل المرفقان عن ارتفاع الكتف. الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين طوال الحركة.

3.

انخفاض ببطء إلى وضع البداية وتكرار ما مجموعه 10 إلى 12 التكرار. قم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين.

الأشياء اللازمة

  • اثنين من الدمبل
  • مقعد

تلميح

  • ابدأ بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح للتكرارات والمجموعات المحددة. ركز على تطوير الشكل والتقنية قبل زيادة مقدار الوزن المستخدم. رفع الجانب الدمبل الخلفي تدرب العضلات أكثر تعقيدا ولن تتطلب حمولة ثقيلة الوزن. تختلف ترتيب التمارين في كل مرة تكمل فيها التمرين.

تحذيرات

  • استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تجريب.
  • استخدام شكل غير لائق سيؤدي إلى الإصابة واختلالات العضلات. يمكن للمدرب الشخصي المعتمد تقديم عرض تدريجي لكل تمرين.
  • لا تبدأ في رفع مقدار أثقل من الوزن قبل أن تكون جاهزًا.