اللياقه البدنيه

أفضل ممارسة تجمع بين الأسلحة والساقين


يقوي الدافع جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

التمارين التي تنشط مجموعات العضلات المتعددة في آن واحد هي الأكثر فعالية لتحسين استجابات نظام الغدد الصماء للتدريب على المقاومة ، وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف. في تدريبات القوة ، تحتل المرتبة الأولى قائمة أفضل التمارين التي تجمع بين الذراعين والساقين. تقوم هذه الحركة ثنائية الوجوه بتجنيد عضلات من ذراعيك وكتفيك وظهرك وبطنك ووركيك وفخذيك وعجولك أثناء توليد قدر كبير من القوة.

انهيار الضربة

تتضمن الضربة مزيجًا من تمرينين أساسيين - القرفصاء والضغط على الكتف. يعمل هذا التمرين المركب على تحسين قوة العضلات وقوتها مع إعطاء نظام القلب والأوعية الدموية عملًا جيدًا. يمكنك أداء أدوات الدفع باستخدام دمبل ، أو غلايات الماء ، أو الحديد ، أو أكياس الرمل أو أي شيء ثقيل آخر يمكنك الضغط عليه فوق رأسك.

كيف افعلها

أمسك بقبضة حديدية بقبضة جانبية أوسع قليلاً من كتفيك ، ثم ضع الشريط على مستوى الكتف مع الإشارة إلى المرفقين. اضبط قدميك على عرض الكتفين مع وضع أصابع قدميك في اتجاه الأمام واستقرار بطنك وقوس ظهرك والتطلع إلى الأمام مباشرة. ادفع الوركين للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء حتى تصبح أفخاذك أفقيًا ، مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم قدر الإمكان. من هذا الموقف ، تنفجر إلى أعلى. عندما تقترب من الأعلى ، ابدأ في الضغط على الشريط العلوي باستخدام الزخم من الجزء السفلي من جسمك لتحريك الشريط لأعلى خلف كتفيك. استخدم قوة الجزء العلوي من الجسم لإكمال ضغط الكتف. مع نهاية ساقيك والوركين والذراعين ممددة بالكامل. قم بخفض مستوى الشريط إلى الكتف فورًا ، ثم قم بالتراجع إلى القرفصاء واستعد لتكرار آخر.

تشريح العمل

يمنحك الدافع تمرينًا لكامل الجسم بأقل وقت التزام. الجزء القرفصاء الأمامي من التمرين يعمل في الغلطات ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، المقربين والعجول. خلال الضغط العلوي ، يمكنك استخدام الدالية ، شبه منحرف وثلاثية الرؤوس الخاصة بك. طوال فترة التمرين ، تعمل عضلات بطنك وظهرك بشكل مستمر لتحقيق الاستقرار ودعم الجذع.

مشاهدة ظهرك

عند أداء أجهزة الدفع ، من الضروري الحفاظ على ظهرك مستقرًا ومستقرًا. عدم القيام بذلك سيجعل من الصعب الحفاظ على رصيدك ، وهو أمر صعب بالفعل عند أداء القرفصاء. يمكن أن يؤدي تقريب ظهرك إلى إجهاد الفقرات والأربطة والعضلات ، مما يؤدي إلى وجع غير ضروري وربما إصابة. ابدأ بالأوزان التي تسمح لك بأداء 15 إلى 20 تكرارًا أثناء تعلمك للحركة والتقنية ، وزاد وزنك تدريجياً كلما تحسنت قوتك ومهارتك. إن العمل بوزن ثقيل أو تجاوز نقطة الإرهاق يمكن أن يتسبب في كسر شكلك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة.