اللياقه البدنيه

أمثلة لممارسة الجزء العلوي من الجسم أثناء الجلوس


التمارين الرياضية يمكن أن تقوي الجزء العلوي من الجسم.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

سواء كنت تجلس على كرسي طوال اليوم في المكتب أو متعب للغاية من ممارسة الرياضة بعد يوم في العمل ، فهناك تمارين في الجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام بها أثناء الجلوس. يمكن أن يساعدك الضغط في بعض التمارين أثناء الجلوس على تقوية ذراعيك وصدرك وكتفيك. حاول التمرين مرتين في الأسبوع على الأقل واستخدم التكرار ، وهذا يعني تكرار كل تمرين ، لتحقيق نتائج إيجابية طويلة الأجل.

تحسين قوة الذراع

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية ذراعيك أثناء الجلوس. سيؤدي تحسين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس إلى تسهيل رفع وتحميل الأحمال الخاصة ، مثل الأحفاد ، أو الضروريات اليومية مثل غالون الحليب وأكياس البقالة. رفع الذراع العلوي يعمل على ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الموجودة في الجزء الخارجي من ذراعك العليا. مد ذراعيك إلى جانبيك على ارتفاع الكتف وثني المرفقين ، النخيل التي تواجه بعضها البعض. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك إلى أعلى على رأسك ، واحافظ على ثني المرفقين قليلاً ، مع الحفاظ على راحة يدك. انتظر لمدة ثانية واحدة واستنشق بينما تخفض ذراعيك إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 15 مرة. حليقة الذراع يعمل العضلة ذات الرأسين ، والعضلات في الجزء العلوي من ذراعك العليا. الاسترخاء ذراعيك على جانبك ، النخيل إلى الأمام. قم بثني المرفقين باتجاه صدرك أثناء الزفير ، مع الحفاظ على كوعيك محتضنين على جانبيك. أمسك لثانية واحدة واستنشق وأنت تطرد ذراعيك إلى جانبك. كرر 10 إلى 15 مرة. كلما أصبح التمرين أسهل ، يمكنك إضافة أوزان صغيرة لتحدي نفسك.

ممارسة الصدر الخاص بك

يمكن تقوية العضلات في صدرك بشكل فعال أثناء الجلوس. عمل عضلات صدرية مع ممارسة الصف. قم بإرفاق شريطين مقاومين بعرض الكتف على سطح آمن ، مثل سلالم الدرج. من مقعدك ، خذ شريطًا مقاومًا في كل يد واسحبه إلى أن يصبح مشدودًا. التبديل بين الجانبين وتكرار. بينما تستمر في التمرين ، يمكنك محاولة سحب كلا الشريطين في وقت واحد.

تعزيز كتفيك

ممارسة كتفيك يجعل من الأسهل القيام برفع الأحمال الثقيلة. للقيام برفع الذراع الأمامي ، اجلس على كرسي مع ذراعيك إلى أسفل على جانبيك والنخيل متجهة إلى الخلف. حافظ على ذراعيك مستقيماً ، وقم بالزفير بينما ترفع ذراعيك أمامك ببطء ، وتوقف عندما تكون ذراعيك على ارتفاع الكتف. شغل هذا المنصب لثانية واحدة واستنشق بينما تخفض ذراعيك. كرر 10 مرات على الأقل. رفع الذراع الجانبي يعمل الكتفين من زاوية أخرى. ابدأ بتحريك قدميك بعرض الكتف بعيدًا عن الأرض. يجب أن تسترخي ذراعيك على جانبك ، والنخيل تواجه الداخل. عندما ترفع الزفير ذراعيك إلى الجانب حتى تصل إلى ارتفاع الكتف ، يجب أن يشبه الجزء العلوي من جسمك الحرف "T." أمسك لثانية واحدة واستنشقها كذراعيك ببطء. كرر 10 إلى 15 مرة. كلما ازدادت قوة ، تحدي نفسك باستخدام الدمبل مع هذه التمارين.

تمتد بها

جزء لا يتجزأ من أي نظام ممارسة تشمل التمدد ، مما يزيد من المرونة ، والتي قد تمنع الإصابة. بقرة الوجه تشكل تمدد الذراعين والصدر والكتفين. انطلق إلى الأمام في مقعدك حتى يمكنك تحريك ذراعيك خلف ظهرك. مد ذراعك اليمنى لأعلى بحيث يكون ذراعك العلوي بجانب وجهك. ثني الكوع الخاص بك حتى كنت ترعى نفسك على ظهرك العلوي. حافظ على ذراعك الأيسر على طول الجانب الأيسر وانحنى عند الكوع ، لذلك أنت تربى على أسفل ظهرك. محاولة لإحضار يديك للقاء. إذا لم تتمكن من حمل قطعة من الحبل أو الشريط وتمشي يديك نحو بعضهما البعض ، فعمل على تحقيق هدف جلب يديك للقاء.