اللياقه البدنيه

كيفية ممارسة الدهون تحت حمالة صدريتك


يمكن للتدريبات المستهدفة إضافة تعريف لظهرك.

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

النظام الغذائي غير الصحي ونمط الحياة غير النشط يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون وتقليل قوة العضلات وقوتها. إذا استقرت هذه الدهون حول منتصف ظهرك ، فيمكن أن تتسرب إلى ما فوق خط صدريتك وفوقه وتؤدي إلى انتفاخات وفاتمة غير لائقة. اتباع نظام غذائي صحي وتدريب القلب والقوة بانتظام يمكن أن تقلل من الدهون في الجسم ، بما في ذلك الدهون أسفل حمالة صدريتك. يمكن أن تكون التمارين التي تستهدف ظهرك ، أي latissimus dorsi و rhomboids ، جزءًا من روتين تدريب القوة لكامل الجسم لتقليص حجم مشكلتك وتثبيتها بشكل فعال.

الكابلات المنسدلة

1.

اجلس على وسادة مقعد جهاز السحب ، واربط فخذيك تحت الفوط المحددة.

2.

ضبط ربط في كومة الوزن إلى المقاومة المطلوبة. اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي ، بحيث يصعب الانتهاء من التكرارين الأخيرين لكل مجموعة. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، استخدم الحد الأدنى من الوزن لإتقان النموذج المثالي ، ثم قم بزيادة الوزن تدريجياً.

3.

الوصول بكلتا يديه وفهم شريط مع قبضة أوسع من عرض الكتف ؛ إبهامك يلفون تحت العارضة ، بينما أصابعك المتبقية تذهب فوق العارضة. عندما تجلس على مقاعد البدلاء مع تمديد ذراعيك ومرفقيك مثني قليلاً ، يجب رفع الوزن المحدد من المكدس. هذا هو موقع بدايتك.

4.

قم بثني المرفقين وسحب الشريط ببطء إلى أعلى صدرك. احرص قليلاً على صدرك وركز حقًا على الانكماش في ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ، ثم ارفع الشريط مرة أخرى إلى نقطة البداية. أكمل ثمانية إلى 12 تكرارًا ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يستهدف هذا التمرين أساسًا latissimus dorsi ، وهي العضلات المثلثة الكبيرة التي تدور حول جانبي ظهرك في نفس الموقع حيث تميل انتفاخات الصدرية إلى الحدوث. شبه المنحرف ، المعينية ، والعضلات في ذراعيك ، الكتفين والصدر يساعدان أيضًا خلال مدى الحركة. عن طريق تحفيز أنسجة العضلات ، تشجع حرق السعرات الحرارية وتفقد البوصات ، لأن العضلات تشغل مساحة أقل من الدهون.

تمرين الانحناء

1.

افرد قدميك بعرض الكتفين ، ثني ركبتيك قليلاً واحمل دمبل في كل يد ، وتواجه راحة يدك. بدلاً من ذلك ، قم بالتمرين أثناء الجلوس على مقعد مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

2.

اشبك قلبك لدعم ظهرك وتميل إلى الأمام من الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم بزاوية 45 درجة. اسحب كتفك للخلف ومد ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك حتى تصل إلى وضع البداية.

3.

قم بثني المرفقين وسحبهما للأعلى بجانب جانبك لرفع الدمبل إلى الجزء السفلي من القفص الصدري. اضغط على شفرات كتفك معًا لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي من التمرين ، ثم اخفض الدمبل إلى نقطة البداية بحركة مسيطر عليها. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات وثمانية إلى 12 ممثلين. الصفوف المكبوتة تستهدف ظهرك بشكل عام. أثناء التمرين ، تشمل العضلات المساعدة الفخاخ واللاتين والرومبويد والعضلات الموجودة بين ذراعيك والكتفين والصدر. (انظر المراجع 5)

الذقن المنبثقة

1.

اضبط الربط في مكدس الأوزان لآلة الذقن المدعومة إلى المقاومة المطلوبة. كلما زاد الوزن الذي تحدده كلما زادت المساعدة التي ستحصل عليها أثناء التمرين.

2.

امسك الشريط العلوي بقبضة أوسع من عرض الكتف ، ثم ضع قدميك على رافعة الماكينة. مد ذراعيك حتى يخفض ذراعك ويكون جسمك في موضع البدء في التمرين.

3.

اسحب نفسك لأعلى نحو الشريط ، وبذلك تصل رقبتك بنفس ارتفاع يدك. تشعر انكماش في ظهرك وقفة واحدة ثانية قبل خفض ببطء جسمك التراجع. أداء ثمانية إلى 12 الذقن المنبثقة ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي شفاهك ، ويشرك أيضًا المعين ، شبه منحرف ، والعضلات الموجودة بين ذراعيك والكتفين والصدر. تذكر أنه كلما زاد عدد العضلات التي تعمل بها كلما زادت الفائدة لك. (انظر المراجع 6)

تلميح

  • لحرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم ، قم بإجراء تمرين القلب لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا ، وتمرين قوي على يومين غير متتاليين ، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

تحذير

  • احصل على تصريح من طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت غير نشط أو تعاني من إصابة في الحالة الصحية.