اللياقه البدنيه

كيفية ممارسة لرفع بعقب والحصول على المنحنيات


يمكن أن تمارين المقاومة مثل القرفصاء رفع بعقب الخاص بك والحصول على نظرة متعرج.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

تبدو هيئة الساعة الرملية مذهلة في أي جماعة وتدير رؤوسها في الشارع. بالإضافة إلى ذلك ، يجعلك تشعر بالثقة في نفسك وتمكينك ، وهو ما ينعكس في سلوكك. على الرغم من أنه ليس من السهل الحصول على منحنيات ، إلا أنها تستحق كل هذا الجهد. يمكن لبرنامج التمرين المناسب أن يرفع مؤخرتك ويقلل من الخصر ويشكل ساقيك. عندما يقترن الأكل النظيف ، تكون فوائده أكبر.

الذهاب الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية

بادئ ذي بدء ، تأكد من فهم أساسيات التمرين. هذه الدمبل خمسة رطل لن تجعلك بعيدة جدا. إذا كنت ترغب في تحقيق شخصية منحنية ، فاستمر في ممارسة الرياضة.

تشتمل أفضل برامج التدريب على شيء واحد مشترك: التحميل الزائد التدريجي. هذا المفهوم يدور حول زيادة الضغط تدريجيا على جسمك أثناء ممارسة الرياضة. طريقة واحدة لتنفيذ ذلك هو رفع الأثقال أثقل.

باستخدام نفس الحمل لمدة أسابيع أو أشهر يؤدي إلى الهضاب. تتكيف عضلاتك مع التمارين وتتوقف عن النمو في الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ في حرق عدد أقل من السعرات الحرارية. الطريقة الوحيدة لمنع الهضاب هي الحفاظ على تخمين جسمك عن طريق تغيير متغيرات التمرين ، مثل الوزن والمجموعات والممثلين والشدة والمدة.

حسب عدد مرات التدريب ، يمكنك إضافة المزيد من اللوحات إلى البار كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم حاليًا بعمليات ردم عند 120 رطلاً ، فقم برفع 135 رطلًا أو نحو ذلك في الأسبوع التالي و 150 رطل في الأسبوع التالي. حتى لو كنت تفعل عددًا أقل من الممثلين ، فستكون صدمة عضلاتك كافية للنمو.

التأكيد على تمارين مركبة

القرفصاء الحديد ، يجلس القرفصاء البلغارية ، مكابس الساق و deadlifts الساق المستقيمة ليست فقط لبناة الأجسام. هذه التمارين تفيد الرجال والنساء من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. لأنها تشغل عضلات متعددة ، فإنها تجعل من السهل اكتساب الكتلة والقوة.

ابدأ روتين التدريب بحركات مركبة مثل تلك المذكورة أعلاه. بهذه الطريقة ، ستحصل على الطاقة اللازمة لرفع الأحمال الثقيلة وإكمال العدد المطلوب من المجموعات. تعمل التمارين المركبة على تطوير القوة الأساسية وتشكيل المؤخرة وتحسين اللياقة البدنية. على المدى الطويل ، فإنها تعزز الأداء الرياضي والقوة الشاملة.

مقارنة بحركات العزلة ، مثل تجعيد الأرجل وتوجهات الورك ، فإن التمارين المركبة لها تأثير أكبر على تكوين الجسم والتمثيل الغذائي. نظرًا لأنها تحفز إفراز هرمونات الابتنائية وتضغط أكثر على عضلاتك ، فستواجه مكاسب أسرع وفقدان للدهون.

تفعيل غلوتيس الخاص بك

الألوية هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. عوامل نمط الحياة ، مثل الجلوس لفترات طويلة وعدم ممارسة الرياضة ، يمكن أن تضعف هذه العضلات. وهذا يؤدي إلى بعقب شقة وتكييف الفقراء العام.

يمكن أن تؤدي تمارين تنشيط الغلوت إلى تحسين حجم وشكل بعقبك مع تحسين أدائك البدني. وتشمل هذه التدريبات plyometric وحركات العزلة ، مثل ركلات الحمير والجسور اللامعة ، وتوجه الورك ، صدفي والخطوات.

على سبيل المثال ، تقوم ركلة الحمير أو امتداد مفصل الورك الرباعي ، على سبيل المثال ، بتنشيط الغلوتات لديك بدرجة أكبر من القرفصاء ذات الساق الواحدة ، الطعنات ، مكابس الساق والساقطة التقليدية. على الرغم من بساطته ، فهو أحد أفضل التمارين لعزل الألوية.

هيكل التمرين

تنظيم التمرين على أساس أهدافك ومستوى اللياقة. يمكنك إما تدريب ساقيك وغلوتك في نفس اليوم أو في أيام منفصلة. على الرغم من أن معظم تمارين الساق تستوعب الألوية ، فكر في تدريب بعقبك بشكل منفصل - خاصة إذا كانت أضعف مجموعة عضلاتك. على سبيل المثال ، يمكنك العمل على ساقيك يوم الاثنين وجلوتك بعد ثلاثة أو أربعة أيام.

تأكد من الحفاظ على التدريبات الخاصة بك متنوعة. القرفصاء الحديد والطعنات ليست خياراتك فقط. جرّب أشكالًا مختلفة ، مثل القرفصاء المأجورون ، القرفصاء القدح ، القرفصاء السومو ، القرفصاء البلغاريين المقسمون ، الفتحات المميتة ذات الساق الواحدة ، الطعنات المشي ، الطعنات العكسية وما إلى ذلك. وبهذه الطريقة ، سوف تضغط على glutes الخاص بك من جميع الزوايا ومنع الهضاب.