اللياقه البدنيه

ممارسة الفخذين الداخلية أثناء الجلوس


يمكن أن يساعد تنغيم عضلات الفخذ الداخلية في الحصول على أرجل أنيقة.

Pixland / Pixland / صور غيتي

من بين المشاكل الشائعة ، قد يصعب استهداف عضلات الفخذ الداخلية وتنحيفها خلال التمارين القياسية. في حين يمكنك استهداف عضلات الفخذ الداخلية من خلال التمرين ، يعتمد مقدار ما يمكنك تغيير حجم الفخذ على مجموعة من العوامل الأخرى ، بما في ذلك النظام الغذائي وعلم الوراثة ؛ قد تكون فخذيك أكبر لأنك ورثتها. أنت أيضا لا يمكن بقعة تقليل أي منطقة واحدة. من أجل إنقاص الوزن في الفخذين الداخليين ، تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عام ، على الرغم من أن تمارين الفخذ الداخلي يمكن أن تقوي عضلاتك ، مما يعطي ساقيك مظهرًا أكثر ثباتًا.

تعرف على عضلات الفخذ الداخلية

تُعرف أيضًا عضلات الفخذ الداخلية بعضلات المقرب والجرسي. تعمل جنبا إلى جنب مع مثني الفخذ وعضلات البكتين ، وعضلات الفخذ الداخلية الخاصة بك تساعد على تدوير الساقين وتمديدها وثنيها ، وكذلك توفير الاستقرار العام لجسمك السفلي. من خلال مزيج من أمراض القلب منخفضة التحمل - مثل الركض عن بعد - وممارسة المقاومة ، يمكنك العمل على عضلات الفخذ الداخلية ، وبناء عضلات أصغر تمنحك مظهرًا أكثر رشاقة.

عبر الساق الساق رفع

تمرين رفع الساقين هو تمرين لوزن الجسم فقط يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا - بما في ذلك المكتب - حيث يمكنك القيام بذلك بحذر تحت مكتبك. مد كلتا الساقين ، وعبر ساقك اليمنى على يسارك ، وثني ركبتك حتى يجلس الكاحل الأيمن على الساق اليسرى. إشراك عبس وتقوية نفسك في مقعدك ، إشراك عضلات الفخذ الداخلية ، والحفاظ على ثني ساقك ، ورفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن. عقد لمدة ثماني ثوان قبل خفض. كرر 10 مرات لكل جانب لمجموعتين.

الكرة الاستقرار الضغط

يمكن أن يتم ضغط كرة الاستقرار باستخدام كرة تثبيت أو إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى سترة أو منشفة مطوية. عند الجلوس على حافة مقعدك ، ضع الكرة / السترة / المنشفة بين ركبتيك. اضغط على الركبتين معًا ، وادفع بقوة قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. أمسك لمدة 10 ثوانٍ قبل استرخاء ساقيك. كرر 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.

الورك آلة الإضافة

هناك تباين في ضغط كرة الاستقرار ، ويمكن العثور على آلة الورك في العديد من صالات رياضية. باستخدام لوحات الوزن ، يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذ الداخلية بشكل أصعب من تمارين وزن الجسم. اجلس مع ظهرك على بقية المقعد وحرك وسائد الركبة المركزية للخارج إلى أقصى ما تستطيع بينما لا تزال قادرًا على وضع ساقيك حول الخارج. ضع ساقيك على الجزء الخارجي من منصات الركبة ، بحيث تقع المنطقة المبطنة على ركبتك الداخلية. التمسك بأذرع الذراع واشتبك مع عضلات البطن وأنت تجمع ركبتيك ببطء معًا ، حتى تكون الوسادات قريبة تقريبًا قدر الإمكان. افتح ساقيك ببطء احتياطيًا ، وتوقف عند لمس الألواح الموزونة تقريبًا. كرر 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.