اللياقه البدنيه

ما ممارسة آلة يعطي أفضل تجريب الجسم الكلي؟


يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام جهاز Smith لبناء صدرك.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

تم تطوير آلة Smith بواسطة الراحل Jack Lalane قبل عدة عقود. تحاكي هذه الآلة الحديد إلا أنها أكثر ثباتًا. الجهاز عبارة عن قضيب ثابت لا يتحرك إلا للأعلى وللأسفل. يمكن للمبتدئين الاستفادة بشكل خاص من هذا الاستقرار لبناء مهاراتهم التنسيقية والحركية. أفضل جزء من آلة سميث ، بالإضافة إلى السلامة ، هو أنه يسمح لك بتدريب جسمك بالكامل ، على غرار الحديد.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تتيح لك آلة Smith إجراء مكابس المقاعد لصدرك وذراعيك ، والمكابس العسكرية للكتفين والفخاخ والصفوف المنحنية لظهرك. يمكنك القيام بهذه التمارين بنفس الطريقة التي تفعل بها مع الحديد ، إلا في درجة أعلى بكثير من السلامة. إذا اخترت استخدام الأوزان الثقيلة ، فيمكنك استخدام نصاب لمساعدتك. على الرغم من أن جهاز Smith آمن للغاية ، فلا يزال هناك خطر الإصابة إذا كنت لا مبالي أثناء التمرين.

الجزء السفلي من الجسم والأساسية

من أجل الجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي من جسمك ، يمكنك القيام بآلات سميث الآلية والطفرات الخلفية والفتات المميتة. هذه التدريبات تستهدف عضلات الفخذ وأوتار الركبة في الفخذين ، والجرعة مكسيموس من الوركين والبطن المستقيم من القيمة المطلقة الخاصة بك. القرفصاء آلة سميث مفيدة بشكل خاص لبدء المتدربين الذين يجدون صعوبة كبيرة في أداء يتقرفص الوزن الحرة. عندما تبدأ أولاً في ممارسة لعبة القرفصاء لـ Smith ، يكون لديك شريك بجانبك سواء كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة أم لا. يشكل هذا التمرين خطراً كبيراً إذا تم القيام به دون شكل دقيق ، لذا فإن وجود نصاب في البداية سيقلل من خطر الإصابة. بعد بضعة أسابيع ، ستشعر بالراحة أكثر في التمرين ولم تعد مضطرًا إلى الاعتماد على نصاب. على الجانب الآخر ، إذا كنت تستخدم شكلًا جيدًا ، فستحصل على مكافأة عالية من حيث بناء العضلات والقوة. على الرغم من أن القرفصاء لآلة Smith تتضمن بالفعل عضلاتك الأساسية ، إلا أن البيئة المستقرة للآلة لا تعمل بها بقدر الأوزان الحرة. لذلك ، قد ترغب في دمج عمليات الاعتصام و / أو الجرش أو تمرينات وزن الجسم الأساسية في روتينك لمزيد من العمل في قلبك.

مجموعات ، ممثلين والراحة

يجب عليك القيام بثلاث مجموعات على الأقل لكل تمرين وترتفع إلى خمس مجموعات إذا اخترت ذلك. خلال كل مجموعة ، نفذ ممثلين في حدود 10 إلى 15 باستخدام مقاومة معتدلة إلى ثقيلة. الراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة لالتقاط أنفاسك والسماح لعضلاتك لإعادة شحن للمجموعات اللاحقة.

كن آمنا

أول شيء يجب عليك فعله في أي تمرين هو الإحماء الشامل. اختر أي كثافة متوسطة تريدها ، مثل الركض ، أو تمارين المشي لوزن الجسم ، أو تمارين آلة Smith الخفيفة لجسمك العلوي والسفلي ، وقم بتنفيذ النشاط المطلوب لمدة 10 دقائق. وبالمثل ، قم بإنهاء كل تمرين بهدوء لمدة 10 دقائق ، وإن كان بكثافة أقل من الدفء. سيؤدي اتخاذ تدابير السلامة هذه إلى تحقيق أرباح على المدى الطويل لأنها ستقلل من خطر الإصابة.