اللياقه البدنيه

أفضل آلات التمرين للعضلات والفخذين والوركين


قد يكون من الصعب معرفة آلات التمرين التي تعمل في الجزء السفلي من جسمك.

كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images

تعد الأرجل والأغشية القوية حيوية لأداء التمرين والسرعة واللياقة البدنية بشكل عام. إلى جانب جاذبيتها الجمالية ، تولد هذه العضلات القوة وتدعم جسمك. كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في الحركات اليومية ، مثل المشي والقرفصاء والجري وتسلق السلالم. إذا كانت ساقيك وأردافك ضعيفة ، فقد تصاب بجروح وتؤدي بشكل سيء في رياضتك التي تختارها. يمكن لبعض آلات الصالة الرياضية المساعدة في تطوير قوة أقل للجسم ومنع اختلالات العضلات أثناء تشكيل لياقتك البدنية.

الجلوس والصحافة

هذه الآلة الرياضية متعددة الاستخدامات تستهدف عضلاتك من زوايا مختلفة وتجعلك أقوى بشكل عام. اعتمادًا على كيفية وضع قدميك ، يمكنك التأكيد على الكواد ، أوتار الركبة أو الألوية.

على سبيل المثال ، سيؤدي وضع موضع أعلى للقدم إلى جذب عضلات الألوية وأوتار الركبة العلوية من خلال زيادة درجة انثناء الورك. إذا احتاجت الكواد إلى مزيد من العمل ، فضع قدميك أعلى على الجهاز. للحصول على أقوى الفخذين الداخلية ، واستخدام موقف واسع.

باستخدام مكبس الأرجل ، ستقوم ببناء أرجل وأرجل أقوى. يزيد هذا التمرين من القوة الوظيفية ، والتي بدورها يمكنها تحسين توازنك وأدائك العضلي الديناميكي.

على الرغم من أن القرفصاء هي خيار أفضل من حيث القوة الوظيفية ، فإن دور ضغط الساق لها دورها. لا يضع ضغطًا أقل على عمودك الفقري فحسب ، ولكنه يحمل أيضًا خطرًا أقل من الإصابات مقارنة بقرفان الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى نصاب لأداء هذا التمرين بأمان. إذا سبق لك أن هضبت مع تقدم القرفصاء أو عانيت من آلام الظهر ، فكر في استخدام مكبس الأرجل الذي يجلس.

تمديد ساقيك

ما لم تكن تعاني من آلام في الركبة ، فإن تمديدات الساق هي الاختيار الأمثل لبناء كواد قوية وواضحة المعالم. للحصول على أفضل النتائج ، استخدمها جنبًا إلى جنب مع حليقة الساق ، وهو تمرين للعزلة يربط أوتار أوتار الركبة لديك. هذه الحركات تكمل بعضها البعض ، مما يؤدي إلى تطوير الساق أكبر.

تمديد الساق يبني القوة والقوة في الجزء السفلي من الجسم. يسمح أيضًا بالحمل الزائد التدريجي حيث يمكنك بسهولة ضبط مقدار الوزن الذي ترفعه. المفتاح لمنع الإصابات هو استخدام حركة بطيئة يتم التحكم فيها وزيادة الحمل تدريجياً.

حليقة عنه

واحدة من أفضل الطرق لعزل أوتار الركبة هي استخدام آلة حليقة الساق. يمكن لعضلات أوتار الركبة القوية تحسين قدرتك على ثني الركبتين ، مما يؤدي إلى تحسين الاقتصاد الجاري وانخفاض مخاطر الإصابة. يمكنك الركض بشكل أسرع ، القرفصاء ، وتحقيق توازن أفضل.

تعمل تجعيد الأرجل على تحسين تدفق الدم إلى أوتار أوتار الركبة ، مما يعزز تضخم العضلات ، المعروف أيضًا باسم نمو العضلات. يستهدف تمرين العزل هذا أيضًا عضلات الفخذ الأصغر التي تساهم في الحركات اليومية ، مثل الحور الشعاعي ، والغرسة والسارتوريوس.

وفقًا لمجلة Strength and Conditioning Journal ، فإن التمارين التي تستهدف أوتار الركبة - مثل تجعيد الساق وتغيراتها - تعمل على تحسين استقرار مفصل الركبة وزيادة قوة أوتار الركبة ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تسرع الانتعاش ويمكن استخدامها كجزء من برنامج لاعادة التأهيل.

جرب هذا هاك

تمرين آخر رائع هو القرفصاء الذي يشغل الكواد. كما أنه يعطي الألوية وأوتار الركبة تمرينًا جيدًا للغاية. بناءً على تفضيلاتك ، يمكنك إما استخدام آلة القرفصاء أو القرصنة للقيام بهذه الحركة.

تشير دراسات فريق الإدارة البيئية إلى أن كلاً من القرفصاء والقرفصاء الخلفي لهما تأثير مماثل على الكواد الخارجي. ومع ذلك ، يجلس القرفصاء الإختراق إشراك الألوية وأوتار الركبة إلى حد أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يضعون ضغطًا أقل على العمود الفقري مقارنةً بالقرفص الخلفي للحديد.

على المدى الطويل ، يساعد هذا التمرين على تطوير قوة جسم أقل وتشكيل ساقيك مع السماح لك برفع أوزان أثقل عند وضع القرفصاء. في الوقت نفسه ، فإنه يعزز محاذاة العمود الفقري المناسبة وآليات الوضع ، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة.

تلميح

  • اجمع بين تمارين الآلة والأوزان المجانية للحصول على أقصى استفادة من التمرين. ابدأ بحركات مركبة ، مثل القرفصاء والصدمات المميتة ، واستخدم آلات الصالة الرياضية لعزل عضلات معينة مثل الأرباع أو الألوية. الحفاظ على شكل رفع مناسب وزيادة الوزن كلما زادت قوة.