اللياقه البدنيه

آلات التمرين التي تعمل عبس ، غلوتيس والساقين والذراعين


إذا كنت غير متأكد من الجهاز ، فاطلب من مدرب اللياقة البدنية أن يوضح لك الاستخدام المناسب.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

وتقاسم المنافع ، بعقب ، والساقين والذراعين هي أجزاء شائعة من أجسامهم تريد الصالة الرياضية أجسامهم لهجة. لحسن الحظ ، فإن كل صالة رياضية مليئة بالآلات التي تستهدف هذه المناطق. توفر آلات الأوزان طريقة سريعة وفعالة للعمل في عضلات معينة دون الحاجة إلى التفكير بشكل كبير في الشكل المناسب ، وغالبًا ما يكون لديهم إرشادات للاستخدام السليم المنشور عليها حتى لا تضطر إلى التخمين.

قطع إلى كور - عبس

القيمة المطلقة الخاصة بك ، جنبا إلى جنب مع الألوية العليا وأسفل الظهر ، تشكل الأساسية الخاصة بك. نواة قوية ضرورية للحفاظ على الموقف المناسب أثناء ممارسة الرياضة والأنشطة اليومية مثل المشي. تتيح لك آلة أزمة البطن تنفيذ حركات بطيئة يتم التحكم فيها تركز على التعاقد وإشراك القيمة المطلقة. حدد مقاومة خفيفة لبدء والجلوس ، ووضع قدميك تحت منصات. أمسك بالمقابض العليا واستريح من ثلاثية الرؤوس على الفوط المقدمة. هذا هو موقع بدايتك. ارفع ساقيك في وقت واحد وأنت تحطم جذعك العلوي أثناء الزفير. وقفة لمدة ثانية واحدة ، ثم العودة إلى وضع البداية. أداء من واحد إلى ثلاث مجموعات من 15 التكرار ، اعتمادا على قدرتك.

لا بأعقاب ولا مجد - أحلام وأرجل

الألواح الضيقة القوية لا تبدو جيدة فحسب ، بل إنها تزيد من التوازن والمرونة. الجهازان اللذان يستهدفان ساقيك وغلوتيس هما ضاغط الساق وقرفص الذراع. للضغط على الساق ، اجلس على الماكينة ذات مسطح خلفي مقابل مسند الظهر ، واضبط قدميك على لوحة المقاومة ، واضبط المقعد بحيث تنحني ركبتيك عند 90 درجة. إمسك المقابض الجانبية وأمسك القيمة المطلقة مع الضغط ببطء على صفيحة القدم بعيدًا عنك أثناء الزفير. توقف عن قفل ركبتيك تمامًا. تحكم في العودة إلى وضع البداية أثناء الزفير ببطء. لأداء القرفصاء للرافعة ، اضبط مقدار الوزن ، ثم اسقط لأسفل لوضع كتفيك تحت الرافعة المبطنة المقدمة. يجب أن تكون قدميك مباشرة تحت كتفيك وعرض الكتف على حدة. ارفع الرافعة للأعلى عن طريق مد ركبتيك ، ثم تحكم في الحركة أثناء انخفاضك في القرفصاء. افعل بين واحد وثلاث مجموعات من 15 تكرار.

تقوية الذراع

لأسلحة منغم تحتاج إلى ضرب ثلاثية الرؤوس في الظهر ، العضلة ذات الرأسين في الجبهة وكذلك ذراعيك. العضلة ذات الرأسين كابل هدم يعمل العضلة ذات الرأسين والساعد. عند وضعك في ماكينة السحب لأسفل ، ضع شريط التثبيت أعلى رأسك مباشرةً. امسك الشريط بأشجار النخيل التي تواجهك واسحبه لأسفل على صدرك ، مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من جانبيك. بالنسبة لملحقات ثلاثية الرؤوس ، قم بالوقوف في مواجهة البكرة العالية على جهاز الكبلات وامسك الشريط مع ثني المرفقين تمامًا وتمسكهما بإحكام في جانبيك. يجب أن تكون راحة يدك بعيدًا عنك. مد ذراعيك لسحب كابل لأسفل ، وتنتهي فقط أمام فخذيك. عد ببطء إلى نقطة البداية. لتحريك العضلة ذات الرأسين ، ما عليك سوى تحريك ملحق الشريط من الأعلى إلى البكرة المنخفضة. مع ظهرك مستقيمًا ، احتفظ برفقاك في الجانبين. ابدأ بتمديد ذراعيك وتراجع كتفيك. انحنى عند المرفقين لإحضار الشريط نحو كتفيك ، ثم تحكم في العودة. لكل من هذه التمارين ، قم بعمل ما بين مجموعة واحدة وثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا.

تشديد الكواد وأوتار الركبة

تحدي ونغمة وتقوية عضلات الفخذ باستخدام آلة تمديد الساق جالس. الجلوس بشكل مستقيم مع ظهرك مسطحًا مقابل مجموعة مسند الظهر حتى تثبت وسادة الكاحل أعلى أربطة حذائك مباشرةً. التمسك بالقضبان الجانبية يمد ساقيك بحركة بطيئة ويسيطر عليها ويعود إلى وضع البداية. انتبه جيدًا للموقف ، ولا تدع ظهرك مستديرًا. لأوتار الركبة الخاصة بك ، والقيام حليقة الساق. اضبط المقعد بحيث تضغط الوسادة أعلى الحذاء مباشرةً عند تثبيت كاحليك عليه. ابدأ بتمديد ساقيك وثني ركبتيك للضغط على اللوحة مرة أخرى قدر الإمكان. أكمل من واحد إلى ثلاث مجموعات من 15 ممثلًا.

الموارد (2)