اللياقه البدنيه

ممارسة للرجال 55 أو أكثر


الانخراط في التدريب على الوزن لإعادة بناء كتلة العضلات المفقودة.

مكتبة سائلة / مكتبة سائلة / صور غيتي

للاحتفال بعيد سبيريت عام 76 ، سبح جاك لالين البالغ من العمر 62 عامًا ميلًا - مكبل اليدين ومقيّد الأيدي - يجر 76 شخصًا على 13 قاربًا. في سن 70 ، سبح LaLanne ميلًا ونصفًا ، وسحب 70 شخصًا على 70 قاربًا.

على الرغم من أن LaLanne قد تكون استثنائية ، فلا يوجد سبب لعدم قدرتك على الوصول إلى أفضل شكل من أشكال حياتك بعد 55 عامًا. إذا التزمت بنظام منتظم لتمرينات القوة ونشاط القلب والأوعية الدموية وتمارين المرونة ، يمكنك أيضًا أخذ رشفة من النافورة الشباب.

الحصول على وقتك في

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن للرجال الذين يبلغون من العمر 55 عامًا أو أكثر شرط تكييف الجهاز التنفسي والقلب والعضلات عن طريق القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية المكثف بشكل معتدل ، ويومان من التدريب على المقاومة لمجموعات العضلات الرئيسية في الأسبوع. إذا قمت بزيادة كثافة التمرينات الهوائية ، فيمكنك خفض الكمية الموصى بها من التمارين الرياضية في نصف إلى 75 دقيقة. إذا قمت بزيادة التمارين الرياضية المعتدلة إلى خمس ساعات في الأسبوع ، فستجني المزيد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تقسيم التمارين الرياضية إلى أجزاء مدتها 10 دقائق لتناسب جدولك ولا تزال تلبي الحد الأدنى من معايير التمارين.

ضخها

يمكنك أداء نظام رفع الأثقال من 30 إلى 45 دقيقة مرتين في الأسبوع لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استبدال الأوزان أو الآلات المجانية بشرائط مرنة. وفقًا لـ rengthStrength Training Past 50” by Wayne Westcott و Thomas Baechle ، يمكن أن يتكون تجريب الوزن المجاني من القرفصاء ، الإمساك ، التدريجي ، ذبابة الصدر ، مكبس المقعد ، صف الذراع المفرد ، سحب خط العرض ، رفع جانبي ، ضغط جانبي ، انحدر حليقة ، ثلاثية الرؤوس التمديد ، أزمة المائل ، تمديد جذع الجسم و يقشعر. استخدم أجراس الدمبل في معظم التمارين التي تتطلب أوزانًا ، باستثناء القرفصاء والضغط على المقعد والتجاهل - وكل ذلك يتم باستخدام الحديد. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمجموعة واحدة أو مجموعتين لكل ممارسة. بمجرد القيام بـ 12 ممثلًا بسهولة ، قم بزيادة الحمل بنسبة 5 بالمائة.

البقاء مرنة وشيق

يمكن أن تساعد تمارين المرونة للحفاظ على أو توسيع نطاق حركة المفاصل على تحسين الموقف ومنع الإصابة. يوصي كتاب فويتك تشودزكو زاجكو بعنوان "تمرين للكبار في السن" بتدريب مرن مرتين في الأسبوع يتكون من 10 دقائق من التمددات الثابتة التي تمتد من 15 إلى 60 ثانية. يجب أن يغطي نظام التمدد الساقين والوركين والحوض والعمود الفقري العلوي والسفلي والكتفين والعنق. على سبيل المثال ، ابدأ بتمديد الكواد الخاصة بك عن طريق الوقوف أمام الكرسي الخلفي مع عرض مفصل الورك والركبتين منحنيتان قليلاً. حلقة واحدة من نهاية الحبل أو منشفة حول الكاحل اليمنى. ضع يدك اليسرى على الكرسي الخلفي للحصول على الدعم. أمسك الطرف الآخر للحبل بيدك اليمنى خلف رأسك. قم بثني ركبتك اليمنى ببطء ، ورسم قدمك اليمنى باتجاه الأرداف عن طريق الشد على الحبل.

حماية المفاصل الخاصة بك

عندما تتقدم في العمر ، يمكن لفقدان الغضروف أن يجعل أنشطة القلب عالية التأثير ، مثل الجري ، خاصة في مفاصلك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو جديدة في التدريب البدني أو كنت تعاني من التهاب المفاصل أو هشاشة العظام ، فيمكنك تجنيب مفاصلك بمجموعة متنوعة من تمارين القلب منخفضة التأثير ، مثل المشي السريع أو رياضة مشي النورديك أو التمارين الرياضية المائية أو السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية أو الرقص أو حتى البولينج. إذا وجدت أن صالات الألعاب الرياضية الداخلية مزدحمة أو محمومة للغاية ، انضم إلى برنامج اللياقة البدنية الأقدم ، والذي يجمع عادةً بين تمارين الأيروبكس والقوة والتوازن والمرونة ، في أحد المراكز العليا أو جمعية الشبان المسيحية المحلية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.