اللياقه البدنيه

موقف ممارسة لوح للرجال


أداء لوح في وضع تمرين رياضي ، مضيفا المقاومة مع شريك.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

في حين أن الأزمة تعزل جدار البطن الأمامي وتعمل ، فإن تمرين اللوح الخشبي للرجل يحيط بكافة عضلاتك الأساسية ، والتي تشمل بطني المستقيم ، والانتفاخ الشوكي ، والبطني المستعرض ، والمائل والغلوت ، في تمرين فعال واحد. تمكنك هذه العضلات الأساسية من الوقوف ، والانحناء والتدوير. من خلال تقوية اللب الخاص بك بالألواح الخشبية ، يمكنك ممارسة المزيد من التحكم في تحركاتك وسيكون جذعك أقل عرضة للإصابة.

أكثر الألياف العمل

وظيفة الجهاز العضلي الأساسي هي تثبيت الجسم ومنع الحركة الخارجية. يميل الرجال إلى التركيز على الجرش ، وهو تمرين للعزلة ينتج حركة ، ويزيد من خطر إصابة ظهرك وينشط عضلات أقل بكثير ، وفقًا لكتاب صحة الرجال الكبير: الحصول على القيمة المطلقة: أربعة أسابيع إلى شقة ، ومزق في المعدة! آدم بورنشتاين. وفقًا لدراسة صدرت عام 2013 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، وجد الباحثون في كلية بنس للصحة والتنمية البشرية في ولاية بنسلفانيا أن اللوح الخشبي اليدوي يولد نشاطًا أكثر بنسبة 27 في المائة في عضلات البطن الأمامية والمائلة من الأزمة. وعملت الناصب الشوكي ، أو العضلات التي تعمل على طول العمود الفقري الخاص بك ، مرتين أو ثلاث مرات في الألواح أكثر من الجرش.

تضييق النقاط

تبدأ اللوح من خلال الكذب عرضة على الأرض مع تمديد الساقين بالكامل. ارفعي جسمك للأعلى على المرفقين والساعدين مع قدميك حول عرض الكتفين. يجب أن تشكل جسمك خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، مع التركيز على جذب السرة نحو العمود الفقري والتنفس بشكل طبيعي. إذا كان هذا الموضع يجهد كتفيك ، فيمكنك تنفيذ اللوح الخشبي في وضع تمرين رياضي مع تمديد الأسلحة. لتعزيز الصعوبة ، قلل من عدد نقاط الاستقرار. على سبيل المثال ، نفذ لوحًا على ثلاث نقاط عن طريق رفع قدمك اليمنى عن الأرض بمقدار 6 بوصات ، مع الاحتفاظ بهذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارفع ساقك اليسرى لمدة 10 ثوانٍ. لأداء لوح من نقطتين ، ارفع القدم المعاكسة وذراعك في وقت واحد بعيدًا عن الأرض. قم بإمالة رأسك للأعلى وانظر للخارج للمساعدة في الحفاظ على الاستقرار.

الاتجاه الصعودي لعدم الاستقرار

إذا كنت تؤدي لوحًا على كرة تمارين ، فإن عضلاتك تعمل مرتين تقريبًا ، وفقًا "للكتاب الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع إلى أنت أصغر وأقوى وأكثر قوة!" آدم كامبل. استخدم نفس النموذج كواجهة أمامية قياسية ولكن ضع ذراعيك على الكرة. لتعزيز الشدة بعد مستوى آخر ، ضع قدميك على مقعد تكون فيه المنصة بنفس ارتفاع الكرة.

الذهاب الديناميكي

قم بإجراء تمرينات التجسير الديناميكية ، مثل لوح الكوع إلى الركبة أو المشي ، من خلال التحرك في وضع اللوح الخشبي لمزيد من تحدي عضلاتك الأساسية. على سبيل المثال ، تجمع لوح الكوع إلى الركبة بين فوائد اللوح الأمامي والألواح الجانبية عن طريق تنشيط جدار البطن الأمامي والمائل. ابدأ في وضع اللوح القياسي ثم ارفع واسحب مرفقك الأيمن لأسفل باتجاه الركبة اليسرى. ثني وإحضار وركبتك اليسرى للمس كوعك الأيمن في منتصف الطريق أسفل الوسط. استمر في نمط الحركة هذا ، بالتناوب بين المرفقين والركبتين ، لمدة 30 إلى 45 ثانية.