اللياقه البدنيه

أفضل ممارسة لشخص يحتاج إلى خسارة أكثر من 100 جنيه


استخدم المقياس كشاشة ، لكن لا تستخدمها يوميًا.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

ما يقرب من 70 في المئة من البالغين الأميركيين يعتبرون يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. كما سيخبرك أي طبيب ، فإن التمرين هو عنصر أساسي في برنامج إنقاص وزنك. أفضل تمرين لشخص يحتاج إلى خسارة أكثر من 100 رطل هو تمرين القلب والأوعية الدموية لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين. تدريب المقاومة مهم أيضا. ستقوم بتقوية عظامك ، وبناء العضلات ونغماتها وتطوير ثباتك الأساسي عندما تبدأ في خسارة تلك الأوزان غير المرغوب فيها.

المشي بها

المشي هو الاختيار الشعبي لأمراض القلب لجميع أنواع الناس. كل ما تحتاجه هو زوج جيد من الأحذية وممر جانبي أو شارع أو مسار أو مطحنة. المشي منخفض التأثير وهو أمر جيد لمفاصلك عندما تكون بدينة أو بدينة. ابدأ ببطء مع أقل من 10 دقائق في كل مرة. بناء تدريجيا حتى المشي 60 إلى 90 دقيقة من خمسة إلى سبعة أيام كل أسبوع. تحدي نفسك للمشي بوتيرة سريعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن.

استمتع بالمناظر الطبيعية

ركوب الدراجات الثابتة هو خيار كبير آخر لفقدان الوزن. يمكنك استخدام دراجة تستقيم أو راقد في مركز للياقة البدنية ، أو شراء واحدة للاستخدام المنزلي. على الدراجة المسترجعة يوجد دعم خلفي ، على عكس الدراجة المستقيمة ، لذلك قد يكون أفضل مكان للبدء. اضبط الدراجة بحيث يمكنك دواسة القدم بشكل مريح ، ولا تغلق ركبتيك عند التمدد. مرة أخرى ، ابدأ بأقل من 10 دقائق وابني قدرتك على التحمل تدريجيًا. دواسة بوتيرة سريعة مع المقاومة الصعبة لفقدان الوزن الأمثل. عندما تخسر وزنك وتصبح أكثر جربًا ، جرب دراجة منتصبة أو صفًا داخليًا لركوب الدراجات أو خذها للخارج.

امسك أنفك

على الرغم من أنه قد يكون من المخيف ارتداء ملابس السباحة ، إلا أن المسبح يعد مكانًا رائعًا لحرق السعرات الحرارية. يؤدي طفو الماء إلى تخفيف الضغط على مفاصلك ، مما يسمح لك بدفع نفسك بقوة أكبر دون التأثير على تمرين الأرض. يمكنك السباحة لفات أو استخدام لوح الركض أو المشي أو الركض في الماء لمدة 30 إلى 60 دقيقة. قد يضيف فصل التمارين الرياضية المائية مجموعة متنوعة إلى روتين حمام السباحة الخاص بك ويبقيك متحمسًا لتحدي جسمك.

ضخ بعض الحديد

يرفع التدريب على المقاومة الأيض لحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون من الجسم ، ويحسن القوة ويجعل أداء المهام اليومية أسهل. على الرغم من أنك تقضي وقتًا طويلاً في أمراض القلب ، إلا أنك تضغط على الأوزان مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. اجعله بسيطًا وأجري دائرة من مرة إلى ثلاث مرات. جرب روتينًا بسيطًا على أجهزة الوزن بحيث يكون جسمك مدعومًا. تبدأ مع المنسدلة لظهرك والعضلة ذات الرأسين. هل الصحافة الصدر للثلاثية الرؤوس والصدر. بعد ذلك ، قم بإجراء مكابس الساق للحصول على عضلات الفخذ وأوتار الركبة. تضغط على الكتف تضرب كتفيك وثلاثية الرؤوس. الوقوف والقيام العجل يثير مع وزن الجسم. الانتهاء من على مقاعد البدلاء أساسه الجرش الأساسية. هل 10 إلى 15 ممثلين في التمرين مع مقاومة صعبة. بعد ثمانية إلى 12 أسبوعًا ، قم بتغييره ؛ حاول إضافة الأوزان الحرة وغيرها من التدريبات مثل العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر ، يجلس القرفصاء ، هبوط الصحافة والتمارين الأساسية الأخرى.

الرأس والكتفين والركبتين وأصابع القدم

السمنة تجعل من الصعب التحرك. يمكن أن يساعد التمدد يوميًا على تحسين نطاق الحركة حتى تتمكن من الحركة بحرية أكبر أثناء فقد الوزن. كما أنه يساعدك على الاسترخاء ، ويقلل من توتر العضلات ، ويساعد على الانتعاش ويساعد على منع الإصابة. أداء تمتد لكل مجموعة العضلات الرئيسية. استمر في التمدد لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية عند النقطة التي تشعرين فيها بإحساس شد. يمكنك القيام بتمدد واحد إلى ثلاث مرات لكل مجموعة عضلية.

الموارد (1)