اللياقه البدنيه

أفضل ممارسة لهجة العجول والفخذين


القرفصاء منخفضة قدر الإمكان لزيادة تنشيط العضلات.

روبرت دالي / صور أوجو / غيتي إيمجز

عندما يتعلق الأمر بالكثير من مجموعات العضلات المختلفة بحركة واحدة فقط ، من الصعب التغلب على القرفصاء. يعمل القرفصاء بمجموعة كبيرة من العضلات ، بما في ذلك الفخذين والعجول ، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعد في بناء وتقوية الجزء العلوي من الجسم ، يلاحظ المدرب جيري برانيوم من مجلة آيرون مان. أستاذ علم الحركة ستيوارت فيليبس من جامعة مكماستر يرشح أيضا القرفصاء باعتباره الأكثر فعالية في بناء الدهون وبناء العضلات.

القرفصاء أساسيات

ابدأ باستخدام القرفصاء باستخدام وزن جسمك فقط قبل محاولة التقدم إلى أي شيء أكثر تعقيدًا. قف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، والركبتين وأصابع القدمين تواجهان قليلاً. انظر إلى الأمام مباشرة وانزل من خلال التركيز على دفع بعقبك وركبتيك للخارج. الذهاب إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على تقنية جيدة. هذا يعني عدم ترك ركبتيك تسقط إلى الداخل ، مع الحفاظ على رأسك للأمام ، وكعبك على الأرض وظهرك أسفل الظهر قليلاً. بمجرد أن تكون منخفضًا قدر الإمكان ، ادفع بأعلى من خلال الكعب.

عمل المزيد من العضلات

السبب في أن القرفصاء هو أفضل تمرين لفخذيك وعجولك ذو شقين. أولاً ، إنه تمرين مركب - متعدد المفاصل ، بمعنى أنه يعمل على عضلات متعددة ، بما في ذلك الأربطة وأوتار الركبة في الفخذين ، وكذلك عجولك ، وعقبك ، وأسفل الظهر واللب. ثانيًا ، يعمل على العديد من العضلات ، ويشجع على حرق السعرات الحرارية العالية ، مما يساعدك على فقدان الدهون وتحقيق نظرة محددة منغم بشكل أسرع.

الاختلافات في الموضوع

لست مضطرًا إلى قصر نفسك على القرفصاء فقط ، أو حتى القرفصاء العاديين الذين يحملون حديدًا أو دمبل. يقترح المدرب الشخصي بن غرينفيلد تغيير نوع القرفصاء الذي تستخدمه ليشمل القرفصاء الخلفي للحديد والقرفصاء الأمامية ، القرفصاء الجانبية حيث تخطو إلى الجانب وأنت تجلس القرفصاء والقرفصاء متساوي القياس ، والتي تتضمن الاحتفاظ بموضع نصف القرفصاء لأطول فترة ممكنة. سوف القرفصاء المتفجرة ، يتقرفص القفز ، يجلس القرفصاء واحد الساق ويجلس القرفصاء العلوي أيضا أن تشكل تحديا للرافعات أكثر تقدما.

برنامج القرفصاء البسيط

للحصول على أفضل نتائج تنغيم العضلات ، قم بتدريب جسمك بالكامل بأوزان ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية وابدأ كل تمرين بتغير القرفصاء. أداء خمس مجموعات من خمسة إلى ثمانية ممثلين لبناء القوة ، أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين لبناء القدرة على التحمل. للحصول على تقدم أفضل في التنغيم في الفخذ ، قم بتضمين تمارين أخرى للكواد وأوتار الركبة والعجول في روتينك أيضًا ، مثل الطعنات ومكابح الساق وانقسام المقعرة والصدمات المميتة.