اللياقه البدنيه

ما التمرين يعمل الخاص بك الظنبوب الأمامية؟


يستخدم فنانون الدفاع عن النفس جبهة الظنبوب كسلاح تأثير.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

إذا كنت تمشي ، فإن الجزء العلوي من الساق يسمح لك برفع قدمك عن الأرض وأنت تتأرجح ساقك للأمام وتمنعك من صفع قدمك على الأرض بعد اتصال كعبك الرئيسي. باعتباره شريطًا سميكًا من العضلات يمتد لفترة طويلة أمام عظمة الساق ، يكون الظنبوب الأمامي مسؤولًا عن تمديد وقلب قدمك. عزز ساقيك عن طريق القيام بتمارين تعمل على ثني الكاحل حيث تشير أصابع قدميك إلى أعلى.

التحرك على الكعب

عندما تمشي على كعبك ، عليك أن تثني قدميك نحو السيقان ، والذي يعمل أمام الظنبوب الأمامي. قم بتمرين عن طريق المشي بإيقاع بطيء وخطوات صغيرة ، مع التركيز على رفع أصابع قدميك عن الأرض قدر الإمكان. قم بتغيير الاتجاه ، مثل المشي للأمام أو للخلف ، للضغط على الظنبوب الأمامي من زوايا مختلفة. المشي لحوالي 16 ياردة ثم تأخذ وقفة. كرر كعب المشي ثلاث مرات. نظرًا لأن التمرين لا يتطلب أي معدات أو مساحة للتدريب ، فيمكنك القيام بهذا التمرين غالبًا خلال يومك.

اضغط على أصابع القدم

حركة الثني وتوجيه قدميك ، مثل النقر ، ستحدد الظنبوب الأمامي. التمرين البسيط هو حنفيات أصابع القدم التي تبدأ فيها الجلوس منتصبة وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع أصابع قدميك وخفّضها ، واضغط على الأرضية بقدمك. يبدأ تمرين آخر بالوقوف على كعبك على الدرج بحيث تتدلى أصابع قدميك إلى أعلى وعلى حافة الدرج قدر الإمكان. وضع يد واحدة على الحائط أو درابزين للحفاظ على التوازن. ثني قدميك ، ورسم أصابع قدميك نحو ساقيك. شغل وضعية الذروة لبضع ثوان ، وشعور عضلات السيقان بعقد. خفض ببطء أصابع قدميك إلى وضع البداية. أداء 15 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات. لتعزيز الصعوبة ، نفذ هذا التمرين مع قدم واحدة في وقت واحد.

دفع الفرقة

بإضافة المقاومة في التمرين الذي يشتمل على ثني الكاحل ، يمكنك تقوية العضلات في ظهرك. على سبيل المثال ، ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. حلقة واحدة من نهاية شريط مطاطي حول كرة قدمك. قم بتوصيل الطرف الآخر من الشريط بكائن ثابت ، مثل أريكة أو ساق كرسي. مواجهة نقطة الربط ، اجلس بعيدًا بما فيه الكفاية حتى تصبح الفرقة مشدودة. ثني ببطء وأشر قدمك العاملة 15 إلى 20 مرة ، مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً. قم بإجراء ممثلين تنقل فيها أصابع قدميك إلى اليمين أو اليسار قبل العودة إلى الموضع المدبب.

عكس الارتفاع

يمكن أن يؤدي أداء العجل العكسي مع أنواع مختلفة من الأوزان - الحديد أو الكابل أو الدمبل أو الماكينة - إلى بناء الظنبوب الأمامي. بعض صالات رياضية لديها أيضا آلات المتخصصة عطف ظهري لرفع العجل العكسي. على سبيل المثال ، قف على منصة جهاز Smith مع ثني الركبتين قليلاً. ضع الحديد خلف كتفيك وتحت رقبتك. ضع أصابع قدميك بعيدًا عن المنصة ، لكن احتفظ بقدميك على المنصة. الافراج عن الوزن لتولي موقف البداية. زفر و ارفع أصابع قدميك لأعلى مستوى ممكن. تشغل منصب الذروة لعدد واحد ، يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء 12 إلى 15 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

الموارد (1)