اللياقه البدنيه

تمارين لإبط الدهون


التمرين على آلة التجديف يمكن أن تقلل الدهون في الإبط.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

عندما تستقر الدهون الزائدة في المنطقة التي يلتقي فيها صدرك بذراعيك ، يمكن أن تجعلك تخيف الطقس الحار في فصل الصيف عندما يرتدي بدلات الاستحمام وقمم الخزان الغضب. يمكن أن يساعد تمرين كامل الجسم ، يتكون من تمرين في القلب والقوة ، على تقليل الدهون في الجسم بما في ذلك الدهون في الإبط. يجب أن يتضمن روتينك تمارين مستهدفة تركز على صدرك وكتفيك وذراعيك. مع الاتساق ، ستكونين بلا أكمام رياضية في أي وقت من الأوقات.

حرق السعرات الحرارية وتحفيز العضلات

لفقدان الوزن ، توصي جمعية القلب الأمريكية باعتدال أمراض القلب لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ، إلى جانب دورتين تدريبيتين على الأقل من المقاومة. يحرق القلب السعرات الحرارية ، بينما يحافظ تدريب القوة على الأنسجة العضلية ويحفزها ، والذي يستهلك الكثير من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على نفسه ، حتى عندما تكون مستريحًا. لاستهداف الإبطين لديك ، اختر القلب الذي يشبك الجزء العلوي من جسمك ؛ استخدم آلة تجديف ، أو دواسة على آلة بيضاوية ذات ذراع متحرك ، أو خذ فئة من الملاكمة ، أو ضخ ذراعيك ذهابًا وإيابًا أثناء الركض. يجب أن تؤكد قوة التدريب على جميع عضلاتك الرئيسية. يمكن أن تشمل التمارين مكابس مقاعد البدلاء ، الطعنات ، يجلس القرفصاء ، الصفوف عازمة والجرش.

تشمل الزيادات الجانبية مع دوران

كجزء من روتين تدريبات القوة ، تقوم الرفع الجانبي بالتناوب باستهداف كتفيك وذراعيك وصدرك بشكل فعال. يتم هذا التمرين في موقف عرض الكتف. امسك الدمبل عموديًا في يديك مع ثني المرفقين 90 درجة وساعيكم متوازيان مع الأرض. ثم ترفع المرفقين إلى جانبيك إلى مستوى الكتف. يجب أن تكون الدمبل الآن أفقية بين يديك ، بحيث تتماشى مباشرة مع المرفقين. ثم قم بتدوير كتفيك ، ورفع الدمبل مباشرة بجوار رأسك ، مباشرة أعلى مرفقيك. عكس الحركة لإنهاء مندوب واحد. الانتهاء من 2-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

بوشوبس لدفع بعيدا الدهون

تمرين على الانشغال إشراك جسمك بأكمله والتأكيد على منطقة مشكلتك. لقد تم تعديلها بسهولة لتلبية مستوى لياقتك. تمرينات الأثقال التقليدية تتم في وضع خشبي مع محاذاة جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ؛ يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وتشارك القيمة المطلقة واللب ، وتمتد ساقيك الظهر. ثم ، ثني المرفقين الخاص بك وانخفاض الجسم. عندما يحوم صدرك على ارتفاع يتراوح بين بوصة و 2 بوصة فوق الأرض ، ادفع نفسك إلى نقطة البداية. بدلاً من ذلك ، قم بعمل تمرينات على ركبتيك لتحدي أقل. اعمل في طريقك حتى تصل إلى ثمانية إلى 12 ممثلًا ومجموعتين أو ثلاث مجموعات.

يجب أن تفعل الصدر يطير

تعمل ذبابات الصدر في مقدمة منطقة الإبط ويتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على مقعد أو على كرة تثبيت. هذا الأخير أكثر تحديا ، لأنه يتطلب منك تحقيق الاستقرار في جسمك باستخدام الأساسية والساقين. أثناء ذبابة الصدر ، تحمل مجموعة من الدمبل فوق صدرك وذراعيك ممتدتين وتواجه راحة يدك. يمكنك بعد ذلك فصل الأوزان عن طريق خفض الدمبل على جانبيك حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك ، ثم عكس الحركة ، وإعادة الأوزان إلى نقطة البداية وتقلص صدرك في الجزء العلوي من التمرين. أكمل ثمانية إلى 12 ممثلًا ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات.