اللياقه البدنيه

تمارين لعقب أفضل شكل


يمكن أن يؤدي النهج متعدد الأوجه ، بما في ذلك تدريب القوة ، إلى تحسين الأداء.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

سوف تحسن بعقب أفضل شكل الطريقة التي تبدو مؤخرتك وربما تزيد من ثقتك بنفسك. يجب أن تشمل التدريبات الخاصة بعقب أفضل تمارين التمارين الرياضية للتخلص من الدهون وتمارين القوة لتمارين العضلات ورفعها. قبل الشروع في تدريب أفضل لعقلك ، راجع الطبيب للحصول على تصريح صحي.

التمارين الرياضية لتخفيف الوزن

بقعة الحد هو أسطورة ، ينص المجلس الأمريكي لممارسة. إذا كنت تحمل الدهون الزائدة على جسمك ، يجب عليك استخدام نهج كامل الجسم للتخفيف من جميع أنحاء والتخلص من الدهون حول بعقب الخاص بك. المشاركة في 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي في الأسبوع لفقدان الوزن ، بما في ذلك الدهون حول أسفل الخاص. التمرين المعتدل ، مثل المشي السريع ، سيساعدك على حرق حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة لفقدان نصف جنيه أسبوعيًا. التمارين الرياضية القوية ، مثل ركوب الدراجات أو الركض أو السباحة ، تحرق حوالي 500 سعرة حرارية في الساعة لفقدان رطل واحد عند ممارسة الرياضة كل يوم.

فوائد ممارسة تدريب القوة

بينما تفقد وزنك في كل مكان وكذلك حول بعقبك مع ممارسة تمارين القلب ، يمكنك تهدئة العضلات اللامعة بتمارين تمرين القوة. دورتان أو ثلاث جلسات أسبوعية تستغرق 20 دقيقة تكفيان لبناء العضلات وتطوير المؤخرات اللطيفة التي تريدها. عند التمرين باستخدام آلات الأوزان أو الأوزان اليدوية ، استخدم وزناً ثقيلاً بما يكفي لتتعب عضلاتك من التكرار الثامن إلى الثاني عشر. زيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المائة عندما يصبح التمرين سهلاً للغاية. قم بتجعيد في أوتار الركبة والضغط على ساقك جالسًا لتعمل عضلاتك اللامعة مع أجهزة الوزن. استلق على بطنك ، مع ظهور كاحليك أسفل الشريط المبطن ، وارفع ساقيك السفلية إلى أعلى مستوى ممكن. تعمل مكابس الساق المثبتة على عضلاتك أثناء دفعك للوزن بعيدًا عنك مع ساقيك ، ثم إعادة ساقيك ببطء إلى وضع ثني.

تمارين بعقب أفضل شكل

وتستهدف الجسور اللامعة ، والقرفصاء ، والخطوات السريعة ، والممرات المشي. عقد زوج من الدمبل أثناء أداء الطعنات المشي. حافظ على ذراعيك من جانبك وأنت تأخذ خطوة مبالغ فيها للأمام بقدمك اليمنى. ثني الركبة والاندفاع إلى الأمام. ادفع بساقك اليسرى ، ثم اتخذ خطوة مبالغ فيها للأمام. هل كل ممارسة بعقب تشكيل ثمانية إلى 12 مرة لكل مجموعة. بناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من كل ممارسة. أضف تمرينات أخرى على الجزء السفلي من الجسم إلى روتين تدريبات القوة للحصول على مظهر أكثر توازناً وتحديدًا في ساقيك. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية ، مثل رفع الساق والتمديدات ، على تشكيل فخذيك جنبًا إلى جنب.

أهمية النظام الغذائي

بينما تسعى لانقاص الوزن في كل مكان من خلال تمرين القلب والحصول على تمرين أفضل مع تمارين القوة ، فإن إضافة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سوف يساعد على زيادة وزنك. قلص من 250 إلى 500 سعر حراري من مدخولك اليومي لتفقد نصف رطل إضافي إلى أسبوع واحد. اختر أن تأكل الأطعمة الصحية التي تملأك وتغذي جسمك لممارسة الرياضة ، مثل مصادر البروتين الهزيل والخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم.