اللياقه البدنيه

تمارين للقيام به لكسر هضبة مقاعد البدلاء

تمارين للقيام به لكسر هضبة مقاعد البدلاء


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعديل الروتين الخاص بك عن طريق القيام الصحافة على مقاعد البدلاء الزاوية.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

لقد راقبت ثلاث لوحات للوصول إلى المستوى التالي من خلال الضغط على مقاعد البدلاء ، لكن يبدو أنك لا تستطيع الوصول إليها. ابتعد عن الصراع واغتنم الفرصة لإضافة مجموعة متنوعة إلى قائمة المصاعد. تشمل التمارين التي يمكن أن تساعد في اختراق هضبة التدريب المطابع المنحدرة أو المنخفضة والمكابس العلوية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التبديل من الحديد إلى الدمبل ، والقيام بتدريب سلبي أو غريب الأطوار والانخراط في تدريب متفجر باستخدام سلاسل أو أشرطة.

انحدر أو رفض أو الكلمة

بدلاً من إجراء الضغط على مقعد مسطح باستخدام الحديد ، قم بتغيير زاوية المقعد وكذلك نوع الوزن. على سبيل المثال ، قم بتعديل روتينك عن طريق إجراء الضغط على المنحدر أو مع الضغط على الدمبل لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع. باستخدام الدمبل ، يمكنك تجنب انتزاع الوزن من صدرك واختصار الطرف السفلي من نطاق الحركة ، أو الجزء الأكثر صعوبة في التمرين. يمكنك أيضًا إجراء مكبس الدمبل من وضع ضعيف على الأرض. إذا كنت تستخدم للضغط 80 رطلا. دمبل ، قلل الحمل إلى أي مكان من 60 إلى 65 رطلاً. لا يسمح لك وضع الجسم على الأرض باستخدام ساقيك للرافعة ولا يشجع على الارتداد.

العمل على نقاط الضعف

إذا كانت كتفيك وثلاثية الرؤوس ضعيفة ، فسيحدد مقدار الوزن الذي يمكنك الضغط عليه. يمكن أن تساعدك معالجة نقاط ضعفك في الخروج من فترة الركود في التدريب. بينما تضغط المكابس العلوية والمصاعد الأوليمبية ، مثل النظيفة والرعشة ، كتفيك ، وتضغط مكابس المقعد المقربة والانخفاضات المرجحة على ثلاثية الرؤوس. وفقًا لمجموعة Poliquin ، فإن الضغط العلوي هو واحد من أكثر التمارين فعالية لتنمية العضلات في كتفيك وانفجار هضبة التدريب. ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على الكتف وبمسك ذراع مع قبضة علوية بأيد أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أحضر الشريط إلى أعلى الصدر عند مستوى الكتف مع ثني المرفقين والإشارة لأسفل. الزفير ورفع ببطء الوزن مباشرة صعودا وفوق رأسك. شغل منصب الذروة لثانية واحدة. يستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية. أداء ستة إلى 10 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

يطير الماضي الهضاب مع يطير

عن طريق القيام بالميل المنحدر أو المنحدر مع الدمبل ، يمكنك تقوية صدرك من زوايا مختلفة وكذلك تحقيق امتداد فعال. على سبيل المثال ، ابدأ انخفاضًا سريعًا عن طريق الاستلقاء على طاولة الانخفاض. عقد زوج من الدمبل فوق صدرك مع المرفقين عازمة قليلا. استخدام قبضة يد مع النخيل التي تواجهك. قم بخفض الأوزان ببطء على جانبيك ، باستخدام حركة شبه دائرية ، حتى تكون ذراعيك مستوية مع كتفيك. توقف مؤقتًا عند هذا الموضع ثم قم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 12 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

الذهاب سلبية لتحقيق نتائج إيجابية

نظرًا لأن المرحلة غريب الأطوار لمكبس البدلاء أقل من الضرائب من الطور المركزي ، فإن التدريب غريب الأطوار أو السلبي يسمح لك بالعمل مع عبء أثقل. هذا النوع من التدريب الذي تقوم فيه بخفض الوزن فقط ينتج عنه توتر أكبر في عضلاتك وينتج عنه تضخم ، وفقًا لـ StrengthSerious Strength Training” by Tudor Bompa. عندما تخفض الوزن ، افعل ذلك بأسرع ما يمكن. على الرغم من أنك قد تتألم لمدة خمسة إلى سبعة أيام بعد التمرين ، إلا أنها طريقة فعالة لكسر الهضبة. بمساعدة اثنين من المتتبعين ، إجراء أربعة ممثلين لأربع مجموعات ، مع أخذ فترات راحة لمدة دقيقتين بين مجموعات. استخدم وزناً يزيد بنسبة 5 إلى 10 بالمائة عن الحد الأقصى للممثل الواحد. تجنب التدريب غريب الأطوار إذا كان لديك أقل من عامين من تدريب القوة.

تنفجر مع سلاسل أو العصابات

تدريب جسمك على التحرك بشكل أسرع أو متفجر خلال مجموعة من الحركة على الصحافة مقاعد البدلاء عن طريق إضافة العصابات أو سلاسل ، مما يساعدك على تجاوز هضبة التدريب. في حين أن هذه الأدوات تعزز المقاومة على الانكماش أو الرفع متحد المركز ، فإنها تسرع من سرعة الانكماش غريب الأطوار أو الهبوط ، وفقًا لـ "تكييف كامل لكرة القدم" من إعداد بات آيفي وجوش ستونر. على وجه الخصوص ، تزيد العصابات أو السلاسل من الحمل في نهاية نطاق الحركة ، مما يتيح لك تطوير قفل أقوى. إما أن تعلق سلسلة فولاذية ثقيلة قبالة العارضة أو تثبت أحد طرفي الشريط على الأرض وتربط الطرف الآخر بالشريط. يمكنك أيضًا تشغيل حلقات حول أطراف الشريط إذا كان لديك نقطة ربط ثابتة على مستوى الأرض.



تعليقات:

  1. Yaphet

    إنه لأمر مخز ، لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى تغيير نمط حياتك. وكتابة مثل هذه الوظائف المختصة.

  2. Rollan

    قليلون يمكن أن يتباهى ببراعة مثل المؤلف

  3. Almo

    وهناك ناتج آخر؟

  4. Wiellaburne

    مبروك ، أفكارك ستكون في متناول يديك

  5. Ingel

    كنت على حق. شكرا لك على نصيحتك كيف اشكرك

  6. Drudwyn

    أعتقد، أنك لست على حق. أنا متأكد. أقترح ذلك لمناقشة. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سوف نتحدث.



اكتب رسالة