اللياقه البدنيه

تمارين لبناء العضلات حول الركبة


الركبتين القوية والصحية ضرورية للرياضة والأنشطة اليومية.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

يمكن أن يساعدك بناء العضلات حول الركبة على تجنب الإصابة وفي الوقت نفسه تقوية ساقيك. تتكون الركبة من العظام والغضاريف والدهون والأربطة ، ولكن العضلات المحيطة تدعمها. التمارين التي تستهدف هذه العضلات يمكن أن تقويها ، حتى تتمكن من الاستمتاع بالأنشطة المفضلة دون الإضرار بركبتك.

الالتواء والسلالات ومشاكل الركبة الأخرى

هناك العديد من الأسباب التي تجعل بناء العضلات حول الركبة مفيدًا. لست مضطرًا إلى الانتظار حتى تتورط الركبة في تمارين تقوية ، ولكن يمكنها المساعدة في تحسين ظروف الركبة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فقد تكون مرتبطة بالعمر ، مثل التهاب المفاصل. يمكن أن تحدث مشاكل الركبة أيضًا عن طريق زيادة الوزن على جسمك أو التواء أو إجهاد أو صدمة في الركبة أو التهاب.

قبل أن تبدأ

يعتبر تشخيص مشاكل الركبة والتعامل معها خطوة أولى مهمة قبل البدء في ممارسة الرياضة. راجع طبيبك قبل المشاركة في أي تمارين معروفة للحصول على تصريح صحي عام. إذا أدت مشاكل أو مخاوف الركبة إلى تمرينات بناء العضلات ، فعليك تشخيص المشكلة وعلاجها أولاً. قد يوافق طبيبك على أن تمرين تمرين القوة يمكن أن يكون جزءًا فعالًا من خطة العلاج الخاصة بك ، أو قد يصف جراحة الراحة أو العلاج أو حتى استبدال الركبة. يضمن إشراك طبيبك في العملية حماية صحة ركبتك.

بناء عضلات الساق العليا

توجد عضلات الفخذ على جبهتي الفخذين ، وتؤدي إلى الركبتين ، بينما تكون عضلات الفخذ على ظهر فخذيك. كلا المجموعتين العضلات تساعد على دعم منطقة الركبة. تدريبات تدريبات القوة لمدة أسبوعين إلى أسبوعين ، تدوم حوالي 20 دقيقة لكل منهما ، تكفي لبناء العضلات حول الركبتين. مع أو بدون مقاومة إضافية للأوزان المحمولة باليد ، قم بأداء الطعنات في المشي والقرفصاء والخطوات الجانبية لبناء العضلات التي تدعم ركبتيك.

قم بالخطوات الجانبية عن طريق افتراض وضع القرفصاء مع قدميك على بعد حوالي 24 بوصة. اتخذ خطوة واحدة كبيرة إلى اليمين باستخدام قدمك اليمنى ، وتبقى في وضع القرفصاء طوال الوقت. خطوة مع قدمك اليسرى. كرر لمدة 24 خطوة إلى اليمين ، ثم 24 خطوات إلى اليسار.

تمارين أسفل الساق

العضلات السفلية القوية مهمة بنفس القدر لبناء القوة حول ركبتيك. أضف مضخات الكاحل وتمتد ربلة الساق إلى روتينك. ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك للقيام بمضخات الكاحل. ثني بالتناوب وأشر قدمك للعمل في الكاحل والساق السفلى. اعمل كلتا الساقين مرة واحدة أو واحدة في كل مرة. تهدف إلى ما مجموعه دقيقتين إلى ثلاث دقائق من كل تمرين خلال التدريبات تقوية الركبة.