اللياقه البدنيه

ما هي التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية دون إيذاء الركبتين؟


إذا كنت قلقًا بشأن ركبتيك ، ركز على التمارين منخفضة التأثير التي لن تجهد هذا المفصل.

إذا كنت تعاني من تلف الركبة أو الألم أو حتى استبدال الركبة ، فقد تشعر كما لو أن خيارات التمرين محدودة. ومع ذلك ، سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو مجرد الحفاظ على لياقتك البدنية ، فلا يتعين عليك التضحية بسبب ركبتيك. تحرق العديد من التمارين المئات من السعرات الحرارية في الساعة دون الإضرار أو توتر أنسجة الركبة. للحفاظ على بنية مفصلية صحية ، مارس التمارين مع هذه التمارين.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات نشاط منخفض التأثير يمكن القيام به على مدار السنة في الهواء الطلق وفي صالة الألعاب الرياضية. يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية ، مع إمكانية حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. سيحرق الفرد الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ما يقرب من 600 سعرة حرارية في الساعة لركوب الدراجات على بعد 14 ميلاً في الساعة ، على الرغم من أن هذا العدد سيختلف حسب وزنك وسرعتك. يمكنك أيضًا زيادة السعرات الحرارية المحروقة عن طريق تغيير المقاومة أو القيام بفواصل زمنية أو زيادة السرعة أثناء ركوب الدراجات. للمساعدة في التحفيز ، ابحث عن مكان تستمتع فيه بركوب الدراجات أو الانضمام إلى دورة تدور في صالة الألعاب الرياضية المحلية. ومع ذلك ، كن على علم أنه لا يزال بإمكانك إصابة ركبتيك إذا كان لديك دراجة ذات حجم خاطئ أو إذا كان السرج والمقود في ارتفاع غير صحيح. ابدأ هذا التمرين ببطء وقم بزيادة التمرين تدريجيًا للحصول على تمرين أفضل.

سباحة

السباحة تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. هذا النوع من التمرينات هو وسيلة رائعة للنهوض والتقليص لأن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل سوف يحرق حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة فقط لفات السباحة. يمكنك السباحة بكثافة أقل للعمل على تنغيم مجموعات العضلات أو سرعة أعلى للحصول على تمرين هوائي جيد. لأن الماء يوفر قوة مقاومة طبيعية ، فإن السباحة تحترق من خلال السعرات الحرارية بسرعة متسارعة دون الإضرار بركبتيك أو أي مفاصل أخرى. ابدأ ببطء وابدأ بفات السباحة للوصول إلى هذه العادة. لتغيير روتينك ، اسبح على فترات تتناوب فيها ضربة الصدر الأبطأ مع ضربة حرة عالية الكثافة. يمكنك أيضًا زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق الركض تحت الماء ، وطئ المياه والسباحة مع ضربات تنافسية أخرى مثل الفراشة.

الات التجديف

تظل آلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك سرًا جيدًا ، لكنك ستندهش من النتائج السريعة والمثيرة للإعجاب. الحركات المستخدمة في هذا التمرين سلسة ومنخفضة التأثير ، لذا لا داعي للقلق بشأن إجهاد ركبتيك. أيضا ، تستخدم آلات التجديف العضلات في الساق والجسم والجزء العلوي من الجسم ، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة في الساعة. الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا والذي يتجول لمدة ساعة بوتيرة معتدلة ، يحرق حوالي 500 سعرة حرارية. يمكنك تغيير المقاومة ومعدل الضربات لتوفير تنوع في التمرين وجعل التمرين أكثر متعة. اعمل لمدة تصل إلى 30 إلى 50 دقيقة ، لأنك قد لا تتمكن من الوصول إلى هذا الهدف في البداية.

رفع الاثقال

يمكن أن يكون رفع الأثقال صعباً على ركبتيك ، لذا قد ترغب في التركيز على رفع الأثقال في الجزء العلوي من الجسم أو الآلات التي لا تضع ضغطًا زائدًا على الركبتين. يوصى باستخدام آلات مختطف الورك / المقرب وأربطة الساق والشرائح الجانبية لتدريب القوة دون الإضرار بالركبتين. تعتبر مكابس المقعد المسطح ، تمارين الضغط ، عمليات السحب ، تجعيد العضلة ذات الرأسين والمكابس العلوية كلها أمثلة على تمارين مقاومة الجزء العلوي من الجسم والتي لن تجهد ركبتيك. كذلك ، فإن رفع الأثقال يحرق السعرات الحرارية أثناء التمرينات ولكنه يزيد أيضًا من معدل الأيض بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية في أنشطتك اليومية. دمج رفع الأثقال بعناية والنظر في أخذ دروس مثل Zumba أو التمارين الرياضية المائية التي قد تستخدم الأوزان كجزء من برامج التمرين.

المشي وممارسة البيضاوي

كل من المشي والآلة الإهليلجية تحرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية دون أن تكون قوية على الركبتين. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حوالي 260 سعرة حرارية في الساعة أثناء السير بخطى سريعة ، وهو سعر حراري أقل من التمارين الأخرى المذكورة ، ولكنه لا يزال كبيراً. يحترق الشخص نفسه الموجود على آلة بيضاوية الشكل حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة ، بسرعة متوسطة. للتدريب الإهليلجي ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية المحروقة عن طريق زيادة المقاومة ، والسرعة أو باستخدام التدريب الفاصل. كلا هذين النشاطين يضعان ضغطًا أقل على ركبتيك ، مع ذلك تأكد من إيقاف أو تقليل شدة التمرين إذا بدأت تشعر بالألم.