اللياقه البدنيه

ما هي التمارين التي يمكن التخلص منها؟


حمالة الصدر الانتفاخ يمكن تسليط الضوء على قضايا زيادة الوزن أو السمنة.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

يصف حمالة الصدر المنتفخة لفات الدهون التي تنتفخ من أسفل حمالة الصدر أو أسفل الإبطين مباشرةً. نظرًا لعدم وجود طريقة سحرية لانقباض الدهون ، للتخلص من انتفاخ حمالة الصدر ، ستحتاج إلى اتباع نهج لياقة متعدد الجوانب يجمع بين القلب لحرق السعرات الحرارية وتدريب القوة للنغمات والتمارين الأساسية لمزيد من الثبات والقوة.

بقعة الحد من أسطورة

من المستحيل استهداف جزء واحد من جسمك لفقدان الوزن - يسمى أيضًا تقليل البقع. يحذر المجلس الأمريكي للتدريب على أنه في محاولة لهجة مناطق اضطرابات معينة ، ينسى الكثير من الناس السبب الرئيسي: الدهون. للتخلص من انتفاخ حمالة الصدر ، ستحتاج إلى استهداف الدهون المتراكمة على كامل جسمك. سوف تمارين القلب والأوعية الدموية حرق السعرات الحرارية اللازمة لشعلة الدهون. بمجرد أن تبدأ في إنقاص وزنك على كامل جسمك ، فإن تدريبات القوة والتمارين الأساسية ستقوي عضلات الظهر أسفلها ، وستكشف عن صورة ظلية رائعة تحسد عليها.

يزيل التعب

لتفادي انتفاخ صدريتك ، ستحتاج إلى جعله عادة تضخ قلبك ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا. التمارين الرياضية الهوائية للقلب والأوعية الدموية تنقل عضلاتك بطريقة إيقاعية ، وتحرق السعرات الحرارية في هذه العملية. كلما زادت صعوبة عملك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها بشكل عام. تهدف إلى دمج تمارين القلب التي تستخدم عضلات الظهر ، مثل آلة بيضاوي الشكل مع الأسلحة ، وآلة التجديف وممارسة الرياضة. حتى تمارين القلب التي لا تستهدف عضلات الظهر تحديداً - ركوب الدراجات أو الجري ، على سبيل المثال - سوف تساعدك على إنقاص الوزن في جميع أنحاء جسمك. على سبيل المثال ، حاول إشراك عضلات الظهر ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع عن طريق السباحة أو لعب التنس أو كرة المضرب أو الكيك بوكسينغ بوتيرة معتدلة إلى نشطة لمدة 30 دقيقة. كلما زادت الكثافة ، زادت حرق السعرات الحرارية.

قم بضبطه

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بإجراء تمارين القوة لمدة يومين على الأقل أسبوعيًا ، مع ترك يوم كامل بين الدورات حتى يتوفر لعضلاتك وقت للراحة. عندما تحاول التخلص من انتفاخ حمالة الصدر ، فإن تمارين تمرين القوة ستساعد على جعل عضلات الظهر في حالة جيدة. تدريب القوة يحرق السعرات الحرارية ويزيد من عملية الأيض لديك حتى تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. تمارين مثل تمرينات الضغط ، صفوف الدمبل ، ذبابة الكابل والصفوف جالسة جميعها تستهدف عضلات الظهر. لكل دورة تدريب على القوة ، اختر ثلاث إلى خمس تمارين للظهر وأجري ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلًا لكل منهما.

استخدام الأساسية الخاصة بك

عضلات الظهر هي جزء من عضلات الجذع الأساسية التي تساعد في الحفاظ على وضعك في وضع مستقيم. بالإضافة إلى تمارين القلب والقوة ، قم بدمج تمرينات تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. يمكنك الجمع بين التمارين الأساسية مع تمارين القلب أو التدريب على القوة ، وفقًا لجدولك الزمني. تطلع إلى بيلاتيس واليوغا لإلهام القوة الأساسية ، مع تمارين مثل Superman ، و Locust ، و Cobra pose ، و Upward-Dog Dog ، و Roll Up. اختر من ثلاثة إلى خمسة تمارين أساسية وأمسك كل فترة من 30 إلى 1 دقيقة ، كرر التسلسل حتى ثلاث مرات.