رياضات

تمارين للتزلج داون هيل


التزلج على التلال هو وسيلة رائعة لقضاء فصل الشتاء.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

التزلج على التلال هو رياضة حيوية ونشاط مبهج يمكنك من خلاله بناء عطلة. إذا كنت ستحصل على أقصى استفادة من وقتك على المنحدرات ، فسيكون ذلك في حالة جيدة. بالإضافة إلى تحسين حالتك وقدرتك على التزلج ، فإن اللياقة البدنية والقوية قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة. يمكن لبعض التمارين المستهدفة تقوية العضلات الرئيسية للتزلج على المنحدرات.

يتقرفص

تستهدف القرفصاء عضلات الفخذ والورك ، وهي مناطق من جسمك ستشعر على الأرجح بحرقها مع التعب على المدى الطويل. إن تقوية هذه العضلات سوف يعزز أيضًا من ثبات الركبة والورك ، مما يساعد على تقليل الإصابة. يمكن إجراء القرفصاء كتمرين لوزن الجسم ، مع وجود حلاقة على كتفيك أو دمبل بين يديك ؛ حدد الخيار الذي يناسب مستوى اللياقة البدنية الحالي. لتطوير القوة ، نفذ القرفصاء الخاص بك مع الأوزان الثقيلة لمدة ستة إلى ثمانية التكرار. من أجل التحمل العضلي ، استخدم أوزانًا أخف وأداء 15 إلى 20 تكرارًا.

ضعيف جسر الورك

يستهدف جسر الورك المستلق عضلات أوتار الركبة وعضلات الألوية بالإضافة إلى أسفل الظهر وأسفل الظهر. تعمل هذه العضلات معًا للسيطرة على الوركين والحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح ومستقر. القوة الأساسية الجيدة والثبات الناتج في العمود الفقري يعنيان أن ذراعيك وساقيك لديهما منصة قوية تعمل منها. اجعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا من خلال الاستراحة والوزن على الوركين أو استخدام ساق واحدة في وقت واحد أثناء التنفيذ.

المشي أسفل التل مرجح

يتضمن التزلج على المنحدرات حركة تمتص باستمرار من خلال ركبتيك وفخذيك. كلما زاد تفاوت المنحدر ، زادت صعوبة العمل لديك. من الناحية المثالية ، تريد الحفاظ على وزنك على الزلاجات الخاصة بك في جميع الأوقات ؛ بغض النظر عن التموجات التي تواجهها. لتطوير القوة والتحمل اللازمين لتحقيق ذلك ، يقترح مدرب فريق Team USA للتزلج John McBride السير على المنحدر بينما يرتدي حقيبة ظهر محملة بوزن يتراوح بين 20 و 30 رطلاً. استخدم عضلات الفخذ للتحكم في سرعة نزولك ؛ أكثر حدة التل ، وأكثر تحديا المشي. إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمارين ، فاستخدم وزناً خفيفًا أو تخطي ظهره تمامًا. قد يكون هذا التمرين صعباً على ركبتيك ، لذا تابع بحذر.

القفزات الجانبية

يتطلب تغيير الاتجاه استخدام حواف الزحافات والدفع للخارج. تعتمد هذه الحركة على العضلات الموجودة في الخارج من الفخذين ، وتحديداً الحد الأدنى للجرم العضلي والعضلات المتوسطة والمختطفة. لتقوية هذه العضلات وتحسين قوة ساقك واللياقة القلبية الوعائية ، يمكنك إجراء قفزات جانبية فوق عائق يصل إلى الركب والذي سيسقط إذا أصبت بقدميك. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام خط الشريط للقفز ، والهبوط على القدم المعاكسة. أداء 15 إلى 20 التكرار. لتقليل احتمالية تعرضك للإصابة ، قم بهذا التمرين على سطح مسامح مثل أرضية خشبية أو عشب منتشر وارتداء أحذية مبطنة وداعمة.

بوشوبس

على الرغم من أن التزلج يمثل في الغالب نشاطًا منخفضًا للجسم ، إلا أنه يتعين عليك أيضًا استخدام ذراعيك لتحقيق التوازن والدفع عبر أقطاب التزلج الخاصة بك. لتقوية ذراعيك والكتفين والصدر وكذلك قلبك ، قم بإجراء تمرينات الضغط. إذا كانت تمارين الضغط الكاملة متطلبًا للغاية ، فثني ساقيك واستريح على ركبتيك أثناء الأداء.