اللياقه البدنيه

تمارين لإطالة جسمك


على الرغم من إطالة العضلات مؤقتًا فقط ، إلا أن اليوغا تعيد تنظيم العضلات وتزيد من المرونة الكلية.

Creatas / Creatas / صور غيتي

إنها أسطورة أن التمرين يمكن أن يطيل جسمك حرفيًا. ومع ذلك ، يمكن أن تجعل عضلاتك أكثر مرونة واستعدادًا للاستطالة ، فضلاً عن تعزيز وضع جيد - مما قد يجعلك تبدو أطول وأكثر استطالة. جرب هذه التمارين البسيطة التي تطرحها اليوغا لتمديد جسمك بصريًا وتقوية عضلاتك في نفس الوقت.

إطالة ذراعيك: بوند الذراع بوز

تشكل الذراع الملزمة وتمتد العضلة ذات الرأسين والمجموعات الثلاثية العضلية في ذراعك العليا. وتمتد أيضًا إلى مجموعات العضلات الأصغر في أسفل ذراعيك وأصابعك. لبدء ذراع ملزمة تشكل ، الاستلقاء وجها لأسفل. مد ذراعيك على كل جانب من جوانب جسمك ، راح يديك ، بحيث يشبه جسمك الحرف "T." مرر على جانبك الأيمن ، وحافظ على ذراعك اليمنى مضغوطة في الأرض. الوصول إلى يدك اليمنى مع يدك اليسرى. إذا اجتمعت يديك ، فقم بربطهما معًا ، إن لم يكن ، فدع ذراعك الأيسر بالاسترخاء. احتفظ بعشرة أنفاس كاملة ، ثم حررها وكررها على الجانب الأيسر.

تمد ظهرك: 90-90 تمدد جانبي

امتداد الجانب 90-90 لا يمد ظهرك فقط ، بل يفتح صدرك وعضلاتك المائلة أيضًا. ابدأ بالكذب على جانبك الأيسر ، وتكدس الكتفين والوركين والركبتين فوق بعضها البعض. قم بثني ركبتيك وحافظ على تكديسهما وتمديد ذراعيك أمامك مباشرة عند ارتفاع الكتف. حافظ على ثبات جسمك السفلي ، ارفع ذراعك اليمنى واحضره إلى الأرض خلفك. سوف تشعر أنك تمتد عميق من خلال ظهرك والصدر. اقلب رأسك لإلقاء نظرة على أطراف أصابعك اليمنى. احتفظ بما لا يقل عن 10 أنفاس كاملة ، ثم حررها وكررها على اليمين.

زيادة مرونة الورك: خيط الإبرة

يفتح الخيط الإبرة حتى ثني الفخذين وكذلك العضلات العميقة في الأرداف ، الكمثري. استلق على ظهرك ، واسترخ كتفيك ورأسك على الأرض ، وثني ركبتيك ، واستريح قدميك على الأرض. يجب أن تكون قادرًا على رعي الكعب بأصابعك الوسطى. ارفع ساقك اليمنى وضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، أسفل الركبة اليسرى بقليل. ضع يدك اليسرى على شكل مثلث بين ساقيك واسحب ذراعك الأيمن حول فخذك الأيمن ، واستراح بكلتا يديك على ظهر فخذك الأيمن. ارفع قدمك اليسرى ، ورسم ركبتك اليسرى مباشرة نحو جسمك. يجب أن تشعر بتمدد عميق في الأرداف اليمنى والورك. إذا كنت ترغب في إضافة كثافة ، استخدم يديك لسحب ساقك اليمنى نحوك. استمر لمدة 10 ثوان ، واستنشق بعمق ، وكرر على الجانب الأيسر.

إطالة ساقيك: أسفل الكلب

الكلب أسفل هو موقف اليوغا الذي يعمل في العجول وأوتار الركبة. ابدأ في كل أربع مرات ، وقم بتكدس الكتفين أعلى الرسغين والوركين فوق الركبتين. مرر على كرات قدميك وارفع الوركين ، بحيث سيبدو جسمك كحرف مقلوب "v". حاول أن تلمس الأرض بكعبك ؛ على الرغم من أن هذا قد يكون صعباً في البداية ، إلا أن المحاولة ستمنحك تمرينًا شديدًا للعجل. عقد لمدة خمسة نفسا والافراج عنهم. كرر ثلاث مرات على الأقل.