اللياقه البدنيه

تمارين تطلق النار في السلسلة الخلفية


بدلاً من تدريب السلسلة الخلفية الخاصة بك حصريًا ، يمكنك تحقيق أفضل النتائج من خلال إجراءات الجسم الكلي.

iSwoop / Photodisc / غيتي صور

لن يؤدي إنشاء خلفية قوية وصحية إلى تدوير الرؤوس فحسب ، بل سيمكّنك أيضًا من التحرك بكفاءة أكثر ، والتوازن بشكل أفضل ، ورفع الأشياء عن الأرض بسهولة ، وخلق صحة عامة لك. تغطي السلسلة الخلفية الجزء الخلفي بالكامل من جسمك ، حيث تصل من أسفل العجول إلى أعلى عضلة شبه المنحرف.

تلبية التدريب لأهدافك

على الرغم من أن النموذج الجيد مطلوب لجميع التمارين ، إلا أن الممثلين والمجموعات والوزن الذي تحدده يجب أن يكون محددًا لما تريد تحقيقه. بناءً على ما تريد تحقيقه ، اختر وزناً يجهد عضلاتك بواسطة آخر ممثل. إذا كان تدريب القوة هو هدفك ، فاجتهد لمجموعتين إلى ست مجموعات من أربع إلى ثمان مرات. من أجل التحمل ، قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 ممثلًا. إذا كانت اللياقة العامة هي هدفك ، فأطلق النار على مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 15 ممثلًا.

اطلاق النار على الألوية وأوتار الركبة

صباح الخير في الحديد يستهدف غلوتك وأوتار الركبة ، التي تسمح لك بالمشي بشكل صحيح ، والتقدم من وضع القرفصاء إلى وضع الوقوف والانتقال من الانحناء إلى المستقيم. قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، ودعم الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك. ثني ركبتيك قليلاً وأنت تتحرك ، والتوقف إلى الأمام عند الخصر حتى يماثل جذعك الأرض. حافظ على قلبك محكمًا ، وقم بالارتفاع إلى وضع البداية وكرر للممثلين المرغوبين.

إشراك الظهر وثلاثية الرؤوس

يركز الصف المنحني والركوب على ظهرك وثلاثية الرؤوس ، لكن الموضع الرئوي يشتمل أيضًا على كوادك. قف في موقف متعرج مع ساقك اليمنى للأمام وانحنى عند حوالي 90 درجة وتمتد ساقك اليسرى خلفك. المفصل للأمام بحيث تشكل ظهرك وساقك الممتدة خطًا مستقيمًا. امسك الدمبل بيد واحدة ، مد يدك أسفل كتفك. رفع الوزن لأعلى وعلى طول جسمك حتى يكون مستويًا في معدتك ، مما يشكل زاوية بزاوية 90 درجة مع كوعك. ارفعي الوزن إلى الوراء ، معلقة على كوعك حتى تكون ذراعك مستقيمة. أعد ذراعك إلى 90 درجة ، وخفض الوزن وكرر

عمل عضلات الساق الخاصة بك

سيعمل هذا التمرين على تشغيل العجول بثلاث طرق دون تغيير أكثر من وضع إصبع قدميك. قف على خطوة مع النصف الأمامي من قدمك فقط على هذه الخطوة. بالنسبة للموضع الأول ، احتفظ بالقدمين متجهين للأمام ، وارفع كعبك حتى يصبح وزنك على الكرات الموجودة في قدميك ، ثم اسفل الظهر. بالنسبة للموضع الثاني ، قم بزاوية أصابع قدميك إلى الخارج واتبع الخطوات من الموضع الأول. للموضع الثالث ، قم بزاوية أصابع قدميك إلى الداخل واتبع الخطوات من الموضع الأول. يمكنك القيام بمجموعة كاملة لكل منصب أو مناصب بديلة لكل ممثل.

باستخدام العضلات شبه المنحرف

تساعد عضلة شبه المنحرف على تحركات الذراع والكتف المختلفة ، كما أن تقشعر الدمبل هو وسيلة بسيطة لتنشيط هذا الجزء من الجسم. امسك الدمبل في كل يد على جانبك مع راحة اليد التي تواجه جسمك والوقوف مع قدميك عرض مفصل الورك. حافظي على قلبك محكم وشد ذراعيك على جانبيك وارفعي - يقشعران - كتفاك قدر الإمكان. انخفاض وتكرار التكرار المطلوب.

نصائح واعتبارات

بصرف النظر عن تحديد عدد الممثلين والمجموعات التي يتعين عليهم تنفيذها ، فإن أهدافك تحدد أيضًا المدة التي تقضيها بين المجموعات. إذا كنت تبحث عن القوة ، فاستريح لمدة 120 إلى 300 ثانية. للراحة ، والراحة لمدة 30 ثانية أو أقل ، والراحة العامة للراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية. أداء كل مندوب بطريقة بطيئة والتحكم ، ولكن لا تستغرق وقتا أطول من 90 ثانية لإكمال مجموعة واحدة. لا تحبس أنفاسك أبدًا ، واستنشق الجزء السهل من التمرين ، واستنشقه على الجزء الصعب.