اللياقه البدنيه

ما هي التمارين التي تطلق النار على الجانب الذي يحذف أكثر؟


حركات العزلة تبني دلالات جانبية قوية.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

العضلة الدالية الجانبية ، والتي يشار إليها أيضًا باسم الدالية الجانبية ، هي واحدة من العضلات الثلاثة التي تضم كتفك. الدالية الأمامية (الأمامية) والخلفية (الخلفية) تكمل هذه المجموعة القوية من العضلات. العديد من التمارين تعمل على كامل الكتف. ومع ذلك ، هناك أيضا تمارين العزلة التي تركز في المقام الأول على الجانب الدالية. قم بتضمين التمارين التالية في خطة لياقتك البدنية لبناء كتفي قوي ومنغم.

الكذب الزيادات الجانبية

يستهدف هذا التمرين الدالية الجانبية ولكنه يستخدم أيضًا مقدمة كتفك وظهرك العلوي. لأداء هذا التمرين ، يلزم توفر مقاعد البدلاء والدمبل. يتم الوصول إلى موضع البدء من خلال الاستلقاء على مقعد التمرين على جانبك مع تكدس ساقيك. باستخدام يد ذراعك العلوي ، امسك الدمبل وأمسكه قليلاً عن الأرض. من هذا الوضع في البداية ومع ثني الكوع قليلاً ، ارفع ذراعك باستخدام حركة الانحناء حتى يكون عموديًا على الأرض. في الجزء العلوي من الحركة ، توقف لفترة قصيرة والعودة إلى وضع البداية. تغيير الجانبين للعمل ذراعك الأخرى.

يقف الزيادات الجانبية

هذا تمرين عزل ينطلق مباشرة إلى الجانب الدالي. يمكن إجراء عمليات رفع جانبية في وقت واحد بكلتا الذراعين أو واحدة في وقت واحد. ابدأ بتعليق ذراعيك على جانبيك ، والنخيل التي تواجه جسمك والدمبل في يدك. هذا هو موقف البداية. ارفع يدك بشكل مستقيم من جانبك حتى تكون ذراعك موازية للأرض ويواجه راحة يدك. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة وقم بتخفيض الوزن ببطء إلى موضع البدء لإكمال التكرار.

تستقيم الصف

يستهدف هذا التمرين الجانب الدالي ولكن يعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين والفخاخ. لتتولى منصب البداية ، أمسك حاملًا بقبضة علوية بعرض الكتف مع تعليق ذراعيك أمامك. أبقِ الحديد بالقرب من مقدمة جسمك ، واسحبه لأعلى حتى الرقبة حتى يتقدم المرفقان وينحنيان. اسمح لمعصميك بالثني وأنت تسحب الشريط أعلى. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة وقم بتخفيض الوزن ببطء إلى موضع البدء لإكمال التكرار. ويمكن أيضا أن تستخدم الدمبل للصفوف تستقيم.

الاعتبارات

تهدف لثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار من التمرين الذي اخترته. ضع في اعتبارك أن هناك أيضا خيارات آلة الصالة الرياضية لهذه التمارين. لأن الرفع الجانبي يعزل الدالية الجانبية ، فقد تكون مقادير المقاومة المنخفضة ضرورية لإكمال الحركة بالشكل الصحيح. احتفظ دائمًا بالتركيز على النموذج وأكمل الحركات ببطء. أيضا ، تذكر أن تتنفس أثناء الحركات.

الموارد (1)