اللياقه البدنيه

تمارين لتسطيح البطن لأكثر من 55 عامًا من العمر


ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في شد البطن.

باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

تزداد الدهون في البطن مع تقدم العمر ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. لا يمكنك بقعة تقليل الدهون في البطن أو تسطيح بطنك مع تمارين محددة في المعدة. تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام لمساعدتك على تقليل الدهون في الجسم بشكل عام. ومع ذلك ، في سن أكثر من 55 عامًا ، يجب أن تكون شدة البرنامج ومدته مصممة لتناسب قدراتك. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد ؛ قد يساعدك مدرب شخصي أيضًا على تطوير روتين فعال ويعلمك الحبال.

المشي بطنك بعيدا

يعد المشي السريع نشاطًا خفيفًا ولطيفًا مثاليًا إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تعاني من مشاكل في المفاصل أو تتعافى من مرض ما. وفقًا لمطبوعات هارفارد الصحية ، فإن المشي السريع على الأقل 30 دقيقة يوميًا يكافح الدهون في البطن. إذا كنت تزن 185 رطلاً ، تلاحظ هارفارد هيلث أن المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 4.5 ميل في الساعة سيحرق 220 سعرة حرارية. تأكد من ارتداء أحذية المشي المناسبة لتقليل أي إجهاد على ركبتيك ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة مثل التهاب المفاصل ؛ أحذية المشي المسطحة قد تضع ضغطًا أقل على ركبتيك.

الركض بطنك بعيدا

إذا لم تكن تعاني من أي مشاكل في الركبة ، فجرِّب الركض في روتينك الذي يحرق الدهون في جسمك كلما أصبحت أقوى وأكثر قوة. وجدت دراسة أجراها المركز الطبي بجامعة ديوك على البالغين المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 70 عامًا أن الركض حوالي 12 ميلًا في الأسبوع بنسبة 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يحرق الدهون في البطن بشكل فعال.

السباحة بطنك بعيدا

السباحة تعمل جميع عضلات جسمك بإجهاد ضئيل على المفاصل أثناء حرق السعرات الحرارية والدهون. يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية والدهون في البطن على مدى نشاطك في السباحة واختيار السكتة الدماغية. وفقا لهارفارد هيلث ، فإن السباحة بقوة ، أو السباحة في الصدر لمدة 30 دقيقة ويزن 198 رطلاً ، تحرق 444 سعرة حرارية. الفراشة والزحف تحرقان 488 سعرة حرارية.

زيادة الأنسجة العضلية العجاف

مع تقدمك في السن ، تفقد الأنسجة العضلية ، يتباطأ معدل الأيض لديك وتشكل الدهون نسبة أكبر من وزنك ، وفقًا لموقع MayoClinic.org. تزيد تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية من أنسجة العضلات الهزيلة ، مما يساعد على رفع معدل الأيض وتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون أثناء الراحة. ركز على التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. لا تضغط على الصدر جالسًا لضغطك على صدرك أو دمبل أو الكتف جالسًا للكتفين أو الصفوف أو المقاعد المنسدلة للظهر العلوية والضغط على الأرجل والساقين والوركين. قم بثلاث مجموعات لكل تمرين باستخدام الأوزان الخفيفة إلى المعتدلة لمدة 10 إلى 15 تكرار. قم بالتسخين باستخدام روتين قلبي وعائي لحرق السعرات الحرارية والدهون وزيادة درجة حرارتك الأساسية. على سبيل المثال ، قم بالمشي السريع من 15 إلى 20 دقيقة على جهاز المشي المائل ، أو 15 إلى 20 دقيقة على آلة بيضاوية الشكل أو الدراجة الثابتة أو آلة التجديف.

العمل عبس الخاص بك

شد عضلات البطن بتمارين مثل الجرش. الأسلوب المناسب ضروري لضمان نجاح العمل القيمة المطلقة الخاصة بك. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض ويديك على فخذيك. رفع كتفيك ، وتقصير المسافة بين القص والزر البطن ، مع تحريك يديك حتى ركبتيك. حافظ على ضغط أسفل الظهر في الأرض. هل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين.