اللياقه البدنيه

تمارين لتسطيح المعدة دون إيذاء ظهرك


تشكل اللوح تقوي عضلاتك الأساسية دون تعريض صحتك للظهر للخطر.

Creatas / Creatas / صور غيتي

آلام أسفل الظهر يمكن أن تمنعك من تحقيق أهداف لياقتك البدنية ، خاصة إذا كانت المعدة المسطحة في أعلى القائمة. لحماية ظهرك ، اختر التمارين التي تركز على المحاذاة المناسبة والحركات البطيئة والمتعمدة. بالإضافة إلى تمارين التكييف الأساسية ، حاول قضاء 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا في أداء تمارين القلب والأوعية الدموية التي تدعم أسفل الظهر ، مثل السباحة أو الجهاز الإهليلجي.

بدء اللوح

تشكل اللوح الخشبي القوة والثبات من خلال كامل منطقة الظهر وأسفل الظهر. باستخدام وزن جسمك ، فإنك تضع ضغطًا أقل على عضلات الظهر المصابة أو الحساسة. لأداء لوح خشبي ، ضع نفسك على أربع. قم بالضغط لأسفل على ذراعيك ومحاذاة المرفقين تحت كتفيك وتراجع بكلتا ساقيك حتى تتوازن في أصابع قدميك. ارسم زر بطنك باتجاه العمود الفقري وارفع الوركين إلى أعلى ، حتى يشكل الجزء الخلفي من جسمك خطًا طويلًا. للحصول على تعديل أكثر صعوبة ، ارفع ساق واحدة عن الأرض في وقت واحد ، وتحقيق التوازن في لوح ذو أرجل واحدة.

حاول كرسي الكابتن

وفقا لدراسة نشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، فإن أحد أفضل تمارين البطن لقضايا أسفل الظهر هو رفع الساق المستقيمة أثناء تعليقه على كرسي قبطان. لأداء مصاعد الساق المستقيمة ، قف مع المرفقين يستريحان على مساند ذراع أحد الكابتن ولف يديك حول المقابض ، حيث يوجه النخيل بعضهما البعض. استعد لعضلات البطن واضغط أسفل الظهر ضد مسند الظهر الداعم. باستخدام قوة عضلات البطن الخاصة بك ، ارفع ساقيك في وقت واحد بقدر ما تستطيع. انتظر لعددًا واحدًا واسمح لكلا الساقين بالتعليق نحو الأرض في وضع استرخاء.

الحصول على جانبكم

اللوح الجانبي عبارة عن تعديل لتشكيل اللوح الخشبي يستهدف المائل بشكل خاص دون وضع ضغط إضافي على الظهر. لأداء لوح جانبي ، استلق على جانبك الأيمن وادعم نفسك بالكوع الأيمن. اضغط على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى في الأرض وارفع الوركين عن الأرض تمامًا. إشراك العضلات على جانب الخصر ورفع الوركين أعلى. إذا كنت بحاجة إلى تعديل ألطف للألواح الجانبية ، فاخفض ركبتك اليمنى إلى الأرضية للحصول على الدعم. لإجراء تعديل أكثر صعوبة ، زرِ راحة يدك اليمنى في الأرض وتمدد ذراعك اليمنى مباشرة. قم بالتبديل بين الجانبين وأداء لوح جانبي على الجانب الأيسر.

تشمل تجعيد البطن

وفقًا لمجلة "Men Health" ، فإن تجعيد البطن هو تمرين فعال للبطن لطيف على أسفل ظهرك. إذا وجدت أن الاستلقاء على الأرض يؤدي إلى تفاقم أسفل الظهر ، فضع وسادة أو منشفة مطوية بين ظهرك والأرض. لأداء تجعيد البطن ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك مسطحة على الأرض. اضغط على أسفل الظهر إلى الأرض واستعد لعضلات البطن عن طريق سحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري. المس أطراف أصابعك في مؤخرة رقبتك واسمح لمرفقيك بفتحها على الجانبين. قم بلف الرأس والكتفين والجزء العلوي من الجسم بالكامل عن الأرض ، وارفع صدرك على ركبتيك المثنيتين. خفض بلطف ظهرك العلوي على الأرض وكرر.