اللياقه البدنيه

تمارين للحصول على أكمل الوركين


العمل على بعقبك سيساعد على زيادة حجم الوركين.

ليس كل واحد منا يريد التخفيف من حدة الوركين. هناك نساء هناك يرغبن في الحصول على جسم أكمل ومتعرج. زيادة حجم الورك ليست سهلة لأن عرض الورك الخاص بك يحدده علم الوراثة. إذا كنت قد ولدت مع عظام الفخذ الضيقة ، فسوف يستغرق الأمر الكثير من التمارين والعزم لجعل الوركين أكثر امتلاء ، ولكن التدريبات ستستفيد إلى أقصى حد من اللياقة البدنية.

ابدأ من جانبك

رفع الساقين الجانبية يستهدف الفخذين والوركين والظهر وتقاسم المنافع الخارجي أثناء تنغيم العضلات التي يتم التغاضي عنها بطريقة أخرى - العضلات الموجودة خارج الساقين والوركين. للإعداد ، استلق على جانبك الأيمن على الأرض. حافظ على قدميك مستقيمة ومحاذاة مع ساقك اليسرى أعلى يمينك. رفع ودعم رأسك باستخدام يدك اليمنى. هذا هو موقع بدايتك. ابق ساقيك مستقيمة ، وشد عضلات الفخذ العليا ، ارفع ساقك اليسرى في الهواء. انتظر لمدة ثانية قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين على كل جانب.

القرفصاء والركل

تحريك الركلة الجانبية القرفصاء عضلاتك الفخذية والفخذ بعيدًا عن مركز جسمك ، مما يساعد على توسيع الوركين. لتبدأ ، قف مع قدميك بعرض الكتف بعيدًا وضع يديك على الوركين. هذا هو موقع بدايتك. أقل إلى نصف القرفصاء مع ركبتيك على أصابع قدميك. رفع ركبتك اليمنى إلى مستوى الورك. دفع من خلال كعبك الأيمن ، وتمديد ساقك اليمنى مباشرة إلى جانبكم في حين استقامة ساقك اليسرى. أدخل ركبتك اليمنى وأسفل الظهر إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل الساق.

القرفصاء بها

قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف. هذا هو موقع بدايتك. أبقِ ظهرك محايدًا وضيق القيمة المطلقة ، وخفض نفسك ببطء عن طريق الانحناء من خلال الوركين والركبتين والكاحلين. تجنب ركبتيك من التدحرج إلى الداخل أو الخارج. توقف عن الانخفاض عندما تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بإجراء واحد إلى مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلًا ، مع الحفاظ على حركاتك ناعمة ومسيطرة.

اندفع إلى الجانب

لبدء الاندفاع الجانبي ، قف مع قدميك بعرض الكتفين. قف بشكل مستقيم واسحب شفرات كتفك للأسفل وللخلف. هذا هو موقع بدايتك. خطوة إلى اليمين ، وتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى ، ثني ركبتيك ودفع الوركين مرة أخرى. يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة ، مع الاحتفاظ بكل وزنك على جانبك الأيمن. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. لإشراك الوركين أكثر أثناء التمرين ، قم بالوصول إلى قدمك اليمنى بيدك اليسرى بينما تشق طريقك إلى الجانب الأيمن والقدم اليسرى بيدك اليمنى بينما تتدحرج إلى اليسار.

تدفئتها

قم بتمديد عضلاتك بدقة باستخدام هرول خفيف قبل القيام بأي من هذه التمارين. إذا شعرت بأي ألم أثناء التمرين ، فلا تدفع نفسك إلى النهاية. توقف واسترح وثلج عضلاتك المؤلمة لمدة يوم أو يومين حتى لا يوجد المزيد من الألم. إذا لم يستطع جسمك التعامل مع العدد الموصى به من المجموعات أو الممثلين ، فقم بتخفيض المبلغ حتى تشعر كما لو كان جسمك قادرًا على التعامل مع المزيد ثم ، قم بزيادة عدد المجموعات أو الممثلين شيئًا فشيئًا في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.