اللياقه البدنيه

ما هي التمارين التي يتم التخلص من الدهون دون زيادة حجمها؟


تمارين التنغيم والذراع الهوائية تساعدك على إنقاص الوزن والذراعين.

جرب ما تريد ، ليس من الممكن التخلص من دهون الذراع بشكل حصري. مفهوم الحد من البقعة هو خرافة ، وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة. مزيج من التمارين الرياضية لفقدان الدهون في كل مكان ، بما في ذلك على ذراعيك ، وتمارين القوة لتمارين لهجة سوف تساعدك على الحصول على ذراع نحيل دون انتفاخ.

تلميح

  • على الرغم من أن تقليل الدهون في الجسم هو خرافة ، إلا أن فقد الدهون الكلية في الجسم وتقوية التمارين يمكن أن يزيد من ذراعيك.

تخلص من الدهون

التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن في كل مكان ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون على ذراعيك. تهدف لمدة 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع. حدد التمارين التي تستمتع بها ، وقم بتجنيد صديق أو أحد أفراد أسرتك للعمل معك من أجل مزيد من المساءلة. عندما تحرق 250 إلى 500 سعرة حرارية أسبوعيًا من خلال تمرينات الأيروبكس ، فقد تخسر نصف إلى رطل واحد. ستساعدك تمارين القلب مثل المشي السريع أو اللعب في الهواء الطلق مع الأطفال على حرق حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة. لمزيد من حرق السعرات الحرارية ، قم بالتمارين الرياضية القوية ، مثل ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو السباحة أو الركض ، لحرق حوالي 500 سعرة حرارية في الساعة.

لهجة أو بالجملة؟

غالباً ما تشعر النساء بالقلق إزاء ممارسة تمارين القوة خوفًا من وصولهن إلى عضلات كبيرة في بناء الأجسام. بالنسبة للرجال والنساء على حد سواء ، هناك اختلافات بين ممارسة التنغيم وممارسة التمرينات الرياضية ، حسب إيس. عند القيام بتمارين تدريبات القوة ، قم بإجراء المزيد من التكرار بوزن أخف لهجة ونغمات أقل مع زيادة الوزن لبناء كتلة العضلات.

لهجة ذراعيك

بينما تقوم بتمرينات تمرينات الأيروبيك بانتظام لفقدان الدهون في ذراعك ، يمكنك ضبط ذراعيك بتمرينات القوة التي تستهدف عضلات الذراع. استخدام الأوزان المحمولة باليد ، وأشرطة المقاومة أو آلات الوزن لأداء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وعمولات ثلاثية الرؤوس ، والضغط على الصدر والصفوف. مكابس الكتف هي أيضا مفيدة وتستهدف العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف. قف مع قدميك على بعد حوالي 24 بوصة أثناء حمل الدمبل في كل يد. نظرًا لأنك ترغب في ضبط نغمة وليس تجميعًا ، استخدم دمبل خفيفًا بما يكفي لأداء 16 إلى 24 تكرارًا. ثني المرفقين قليلا ، وعقد الدمبل على مستوى الكتف. ادفعهم لأعلى فوق رأسك ، ثم أعدهم لأسفل ببطء لإنهاء تكرار واحد.

أداء صفوف جالس باستخدام عصابات المقاومة للعمل عضلات ذراعك. قم بتدوير شريط المقاومة حول ساق قطعة أثاث ثقيلة أو اجعل شريكك يمسك بالوسط لك. الجلوس مع ظهرك مستقيم ، والساقين ممددة أمامك ، والذراعين على مقربة من جانبيك وانحنى 90 درجة. أبقِ ذراعيك في هذا الموضع ، اسحب شريط المقاومة بكلتا يديه. اسحب ذراعيك إلى الخلف كما لو كنت تحاول لمس شفرات كتفك معًا. ارجع إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد. تهدف لمدة 12 إلى 24 ممثلين.

أكل صحي لفقدان الدهون

النظام الغذائي الخاص بك يلعب أيضا دورا رئيسيا في فقدان الدهون. لانقاص وزنك في كل مكان ، بما في ذلك ذراعيك ، قلل من السعرات الحرارية من 250 إلى 500 في اليوم. تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة تتكون من مصادر قليلة البروتين والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبتك وشعورك بالشبع.