اللياقه البدنيه

ما هي التمارين جيدة لوقف فقدان العظام؟


ممارسة أمر بالغ الأهمية مع تقدم العمر.

Pixland / Pixland / صور غيتي

كلما تقدمت في العمر ، أصبحت أكثر عرضة لفقدان العظام. طوال حياتك ، يحطم جسمك العظام القديمة ويستبدلها بعظم جديد. حوالي سن الثلاثين ، لم تعد كتلة العظام تزداد ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ؛ الهدف مع تقدمك في العمر هو الحفاظ على كثافة العظام. بالنسبة للنساء ، يزيد فقدان العظام على مدى عدة سنوات بعد انقطاع الطمث ، ثم يتباطأ. تساعد الكالسيوم وفيتامين (د) وممارسة حمل الأثقال في منع فقدان العظام.

لماذا يهم

العظام القوية هي مركز الصمود في وجه الحياة اليومية. ترقق العظام هو مرض يتسم بفقدان العظام ، وهو شائع جدًا لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. هذا المرض يتسبب في أن تصبح العظام ضعيفة وهشة ، مما يزيد من خطر حدوث كسر. الشيخوخة لا تعني أنك ستصاب بهشاشة العظام. يسهم سوء التغذية ونمط الحياة المستقرة والتدخين وتاريخ الأسرة وبعض الأدوية في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. ممارسة التمارين الرياضية تساعد على منع وعلاج فقدان العظام.

ممارسة تحمل الوزن

تمارين تحمل الوزن هي أفضل شكل من أشكال النشاط البدني للمساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان العظام. تحمل الوزن يعني أنك تعمل ضد الجاذبية. أمثلة على تمارين رفع الأثقال ، تمارين رفع الأثقال ، المشي ، المشي ، سلالم التسلق والتنس والركض إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. المشي هو ممارسة جيدة لتحمل الوزن لتبدأ. يمكنك أن تمشي على مهل مع شريك. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين.

ممارسة تدريب القوة

تهدف إلى المشاركة في تمارين تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل كل أسبوع ، أو أكثر للحصول على فوائد إضافية ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. من الضروري أن تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والصدر والكتفين والذراعين والبطن. لا يساعد تدريبات القوة فقط في الحفاظ على قوة عظامك ، بل يمكن أن يقلل من آلام التهاب المفاصل ، ويعزز توازن الوزن ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

مثال التمرين

القرفصاء هي مثال على تمرين القوة. تساعد القرفصاء في تقوية الوركين والفخذين والأرداف. قف أمام كرسي بدون ذراعين وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف ، وقم بتمديد ذراعيك حتى تكون متوازية مع الأرض. خفض جسمك في حركة بطيئة ، تسيطر عليها حتى تجلس تقريبا. توقف مؤقتًا لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل رفع نفسك ببطء إلى وضع الوقوف. أداء 10 التكرار. تأكد من أن ركبتيك لا تتعدى أصابع قدميك.