اللياقه البدنيه

ما تمارين جيدة لهجة وثبات الساقين والفخذين؟


الطعنات يمكن أن تضيف تعريف لساقيك.

صور Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

تبدو الأرجل القوية والمحددة جيدًا جيدة ، وتمنع الإصابات ، ويمكن أن تعزز أداءك الرياضي. يمكن أن تساعد التمارين المستهدفة على تماسك وتثبيت ساقيك ، ولا تتطلب معدات فاخرة. تعمل هذه التمارين على العضلات الكبيرة في جسمك ، مما يعزز عملية الأيض أيضًا. قم بتنفيذها كجزء من روتين تدريبات القوة في أيام غير متتالية.

يجب أن أصناف القرفصاء

القرفصاء هو تمرين وظيفي مركب: فهو يحاكي أنشطة الحياة اليومية ويعمل العضلات والمفاصل متعددة في وقت واحد. يجلس القرفصاء بشكل رئيسي على عضلات الفخذ ويشارك أيضًا أوتار أوتار الركبة والعجول والغلز والأساس. أثناء القرفصاء ، تقوم بثني ركبتيك ، ودفع الوركين للخلف وللأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي. وتشغل الأساسية الخاصة بك وتبقى ركبتيك فوق قدميك. عندما تكون فخذيك موازية للأرض ، عد إلى وضع مستقيم. من أجل التنوع أو التحدي ، يمكنك إجراء القرفصاء الحائطي باستخدام كرة تثبيت أو وضع القرفصاء في أيدي يديك ، أو أداء القرفصاء الأمامية بشريط الحلاقة الموضوعة أمام مقدمة كتفيك أمام رقبتك ، أو القيام بقرفصاء الظهر باستخدام شريط الحديد وضعت على كتفيك العليا خلف رقبتك.

اندفع لنحت ساقيك

تماما مثل القرفصاء ، تستهدف الطعنات العضلات في الفخذين والعجول والأرداف. أثناء الطعنات الأساسية ، تخطو إلى الموقف المنفصل وتصعد على قدميك الخلفية. ثم تقوم بتخفيض الوركين أثناء ثني ركبتيك 90 درجة ودفع نفسك إلى وضع مستقيم. أنت ثم خطوة إلى الأمام مع قدمك الأخرى. الطعنات مع الدمبل ، الطعنات المشي ، الطعنات المنحنية ، الطعنات مع قدم واحدة على منصة أمامك خلفك ، الطعنات العكسية والطعنات الجانبية يمكن أن تضيف مجموعة متنوعة إلى روتينك.

تمارين الاختطاف والاختطاف

يمكنك استهداف أفخاذك الداخلية والخارجية من خلال تمارين التقريب والاختطاف التي تتم أثناء الاستلقاء على جانبك على الأرض. لتعمل قناتك ، أو أفخاذك الداخلية ، تضع ساقك السفلية قليلاً أمام ساقك العليا. ثم ارفعها لأعلى مستوى ممكن وقم بخفضها. بعد مجموعة واحدة ، قم بتبديل الجانبين وكرر التمرين مع ساقك الأخرى. لكي تعمل الخاطفين أو الفخذين الخارجيين ، كد قدميك والوركين أثناء الاستلقاء على جانبك وارفع ساقك العليا. عندما تصل إلى زاوية 45 درجة ، قم بخفضها. بعد مجموعة واحدة ، التبديل الجانبين. لجعل هذه التمارين أكثر تحديا ، وارتداء أوزان الكاحل أو ربط حزام المقاومة حول كاحليك.

تحديد العجول الخاص بك

بالإضافة إلى فخذيك ، يعد العمل على ساقيك السفلية ضروريًا لتحقيق توازن عضلات متناسب. رفع الساق هو تمرين خادع المظهر يعمل بفعالية على المعدة ، وهي العضلات التي تشكل الجزء الأكبر من الجزء الخلفي من الساق السفلى. أثناء رفع العجل ، تقف مع الكرات من قدميك على مقاعد البدلاء حتى الكعب الخاص بك معلقة على الحافة. ثم قم بتخفيض كعبك قدر الإمكان قبل أن ترفعها قدر الإمكان. عقد الجدار لتحقيق التوازن. لتحدي إضافي ، امسك الدمبل في يدك أو قم بالتمرين بقدم واحدة في المرة الواحدة.

ضع السلامة أولاً

قبل الانخراط في تمارين الفخذ والساق ، قم بإجراء 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب منخفضة الكثافة لتسخين الجسم. على الأقل مرتين في الأسبوع ، أنهي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين في الساق. يجب أن تكون التمارين صعبة بما فيه الكفاية بحيث يصعب إنهاء آخر ممثلين من كل مجموعة. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاستشر طبيبك مقدمًا للتأكد من أن روتين التمرين مناسب لحالتك البدنية. أيضا النظر في التعاقد مع مدرب ليعلمك النموذج المثالي.