اللياقه البدنيه

تمارين لتحسين القفزات والمنعطفات


تحسين القفزات والمنعطفات مع التدريبات التكميلية.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

على الرغم من اختلافاتهم الكثيرة ، فإن الباليه والجمباز والتشجيع والجري الحر لديهم مفردات حركة مشتركة تتضمن القفز والانعطاف. إذا كنت منخرطًا في نشاط مثل تلك التي تقدر قفزات عالية وطويلة وبدون عيوب ، فأنت تقدر مدى تعقيد هاتين المهارتين. يمكن القول إن ممارسة القفزات والمنعطفات بانتظام هي أفضل شكل من أشكال التدريب ، ولكن التمرينات التكميلية يمكن أن تسرع من عملية التحسين.

ساق للوقوف على

تتطلب القفازات والمنعطفات قوة ومرونة سفلية استثنائية. عضلات الساق والعضلات القوية تدفع الحركة الصعودية والأمامية لقفزاتك وتدعم وزنك عند تشغيل ساق واحدة. يجب أن تكون تلك العضلات نفسها مرنة للسماح بانحناء عميق للركبتين عندما تضغط على الأرض والأرض. تساعد عضلات قدميك الصغيرة أيضًا في الدفع وتساعد على تخفيف هبوطك. بناء قوة أسفل الساق والمرونة مع رفع الساق والعضلات جالسًا ، وتمارين الكعب ومقدمة القدم وممارسة الفرقة المقاومة التي تستهدف عضلات الساق والعضلات. زد من قوة القدم باستخدام الجرش والمناشف وتمرينات الالتقاط من الرخام ، وقم بتمديد باطن قدميك يدويًا لإطالة وتخفيف الأنسجة العضلية.

هل لديك الأعمال الأساسية

زيادة القوة في قلبك - والتي تشمل عضلات الظهر والورك والبطن - تزيد من الاستقرار وتحسن من جودة الحركة ، وهي نعمة للقفزات والمنعطفات ، وكذلك للأرصدة الثابتة والقفزات الرأسية. عندما تكون عضلاتك الأساسية متطورة بشكل جيد ، يظل مركزك ثابتًا ومشاركًا بنشاط ، مما يترك ذراعيك وساقيك حرتين في الحركة. سواء كنت تستعد لمغادرة الأرضية أو التنقل في الفضاء أو الدوران أو الهبوط ، فإن العضلات الأساسية الجيدة تساعدك على الحفاظ على محاذاة جسمك والبقاء في السيطرة. اعمل بشكل أساسي مع الألواح الأمامية والجانبية ، والجسور ، والسوبرمان ، والجرش والتمارين الأخرى التي تستهدف عضلات القوة في ظهرك والوركين ومنطقة البطن.

ضخ ما يصل Proprioceptors الخاص بك

يساعدك مستقبلات الجسم الحساسة على الحفاظ على الإحساس بالمكان الذي يوجد فيه جسمك في الفضاء. إن القدرة الجيدة على التحفيز هي ما يسمح لك بالقفز والانعطاف دون النظر إلى قدميك أو التعثر أو الهبوط بشكل غريب. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تتضاءل قدرة التحفيز ، مما يجعل حركاتك أقل دقة وأقل أمانًا. طور المستقبِلات الخاصة بك بموقف أساسي ذو أرجل واحدة. تدرب على الوقوف على ساق واحدة في وقت واحد لمدة دقيقة أو أكثر. صعد من حدة الموقف الأساسي ذو الأرجل الواحدة من خلال الوقوف على سطح غير مستقر أو ارتداء عصب العينين أو تحريك رأسك أو ذراعيك أو إمالة جذعك بعيدًا عن المركز.

جعل مجففات

عندما تتدرب على القفزات والمنعطفات ، أضف التمارين التي تتضمن رشقات نارية قصيرة من الطاقة إلى المزيج. يمكن أن تؤدي التمارين المتفجرة - مثل قفزات الثني والقفزات الطويلة والركض - إلى تحسين قوتك وسرعتك وخفة الحركة والتنسيق. قم بتمارين التنفس لزيادة وعيك بكيفية مساهمة التنفس في كفاءة الحركة. على سبيل المثال ، قارن بين تجربة الاستنشاق عندما ترفع الأرض عن طريق الاستنشاق عند الهبوط. تجربة مع الصور الذهنية. عندما تقوم بدورها ، على سبيل المثال ، تقوم قوى الطاقة المتقابلة بالصور بسحبك في نفس الوقت إلى أعلى وإلى الأرض. استخدم تمارين خاصة بالنشاط لضبط أسلوبك. إذا كنت تتدرب على رقص الباليه ، على سبيل المثال ، تقضي وقتًا خارج الفصل الدراسي تعمل بضمير على الدرجات ، والبطولات الكبرى والأطراف ، وكلها تدرب الجسم على القفزات والقفزات.

الموارد (2)